הקטניות הן מהגידולים העתיקים ביותר אותם ביית המין האנושי, כנראה שאבות אבותינו לא הכירו את הערך התזונתי הרב של הקטניות, אך כיום אנו יודעים שהן מלאות בויטמינים, מינרלים ומהוות מקור מצויין לחלבונים. כולנו מכירים את הקטניות בצורת שעועית או חומוס, אבל יש עוד הרבה קטניות שונות שנשארו פחות מוכרות לנו. גלו איתנו את עולמן העשיר של הקטניות.
את רובן של הקטניות מומלץ מאוד להנביט או להשרות במים לפני ההכנה, ועובדה זו היא שגורמת לאנשים רבים לפחד מהקטניות הבריאות. האמת היא שתהליכי ההנבטה וההשרייה אינם מסובכים כלל -
איך להשרות?
תהליך ההשריה הופך את הפולים מזרע קטן וקשיח לקטניה עסיסית וטעימה. תהליך זה אינו מסובך כלל, אבל הוא לוקח מעט זמן.
1. ממלאים כלי עם קטניות במים. חשוב למלא את הכלי רק עד חציו בפולים או עדשים, שכן הן יתנפחו עד פי 2 מגודלם המקורי.
2. משאירים את הכלי עם המים עומד במשך כל הלילה, מומלץ להחליף את המים פעם או פעמיים.
איך להנביט?
הנבטת הקטניות מוציאה מהן אפילו יותר חומרי הזנה, והופכת את החלבונים שבהן לנגישים יותר לגוף. מומלץ להנביט קטניות גם אם הן משמשות לסלט שאינו דורש בישול, עקב הערך התזונתי שנוסף בעקבות ההנבטה.
1. אחרי שהשרינו את הקטניות, מסננים את הפולים ומעבירים לכלי מחורר, כמו מסננת.
2. מכסים את הקטניות במגבת נקייה, ומרטיבים אותה.
3. את כלי ההנבטה מניחים במקום חשוך וחמים, כמו תנור כבוי. בהנבטת שעועית מאש ואזוקי כדאי גם להניח צלחת עם חפץ כבד מעל לפולים, כדי לחקות את פעולת האדמה הלוחצת על הזרעים.
אחרי שלמדנו איך להכין את הקטניות, בואו ונכיר כמה מקרובותיהן. הן אמנם פחות מפורסמות, אך ממש לא פחות בריאות ומזינות.
מש
המש, או בשמה המלא "שעועית מש" היא קלה לבישול, לא זקוקה להשריה ויכולה להצטרף למנה בצורה מבושלת או מונבטת. שעועית המש, קרובת משפחה של הלוביה, עשירה בחלבון ובברזל וצמחונים רבים משתמשים בה כתחליף מצויין לחלבונים שמקורם בבשר. בנוסף לחלבונים, המש עשירה גם בויטמין B והיא אמצעי המומלץ על ידי מומחים למניעת מחלות לב וכלי דם. במטבח המזרח אסייתי משמשת שעועית המש בתבשילים רבים, מתבשילים עשירים ועד לקינוחים מתוקים, דייסות ועוגות ואפילו בגלידה.
כיוון שאין צורך להנביט את המש, היא מאפשרת בישול מיידי שלא צורך תכנון מוקדם, אך הנבטת המש או כל קטניה אחרת מגבירה את הערך התזונתי שלה פי כמה.
מתכון לשעועית מש מונבטת ומטוגנת
טיגון הוא אחת הדרכים הבסיסיות להכין את שעועית המש. התבלינים הנוספים מוציאים את כל הטעמים החבויים בשעועית המופלאה ויוצרים יחד תבשיל מצויין כתוספת, או אפילו כמנה בפני עצמה. מתכון שעועית המש המונבטת והמטוגנת שלפניכם היא אחת המנות המופלאות שתטעמו.
אזוקי
מקורה של שעועית האזוקי ביפן, שם היא משמשת כ-4,000 שנים במגוון מנות וקינוחים. שעועית האזוקי כה פופולרית ביפן, עד שחברת פפסי השיקה משקה בטעם
אזוקי עבור העם היפני. גם הסינים מכירים את האזוקי, והרפואה הסינית אף מייחסת לה תכונות של עיכוב הזדקנות. הרפואה המערבית לא נשארה חייבת, והוכיחה כי
שעועית האזוקי חיונית לאיזון רמות הכולסטרול ולחץ הדם. האזוקי מצויינת כתחליף למיני עדשים בתבשילים מסורתיים כמו מג'דרה או חמין וטובה מאוד גם לתבשילי ירקות שונים.
מתכון לסלט טאבולה עם שעועית אזוקי וקינואה
מתכון סלט הטאבולה שלפניכם מהווה מעין טוויסט על סלט הטאבולה המוכר לנו מהמסעדות המזרחיות. במקום להשתמש בבורגול, משתמשים בקינואה ושעועית האזוקי מוסיפה מרקמים וטעמים שיגרמו לכם לבקש עוד ועוד. מומלץ להגיש את הסלט עם רוטב כדי לספק לו עניין נוסף, אך הוא מצויין גם ללא הרוטב.
טונקה
תרמילי הטונקה מגיעים מעץ פרחוני ממשפחת השעועית. הזרעים מריחים כמו שילוב מעניין בין וניל, שקדים, קינמון וציפורן. הארומה המצויינת של הזרעים הובילה אותה לשמש כתחליף לוניל,וכמרכיב חשוב בהרבה בשמים ובכמה סוגי טבק. הפולים משמשים בקינוחים רבים, אך יכולים לשמש גם בתבשילים פחות מתוקים, למרות טעמם המתקתק.
מתכון לריזוטו בליווי פולי טונקה וסירופ פטל
מתכון ריזוטו מפתיע המשלב בין מנה עיקרית לקינוח. הריזוטו, מנת אורז איטלקית, מוכן בסגנון מתקתק וקרמי ומשתלב מצויין בתוך אוסף הטעמים של הפטל ופולי הטונקה. קינוח מושלם לארוחה חלבית.
תורמוס
זרעי התורמוס מוכרים באזורינו כנשנוש הנמכר לעיתים בקיוסקים. למרות שיש כמה מיני תורמוס שאינם מומלצים למאכל, הפולים אשר כן טובים למאכל הם בריאים מאוד,
ומהווים מקור מצויין לחלבונים וחומצה פולית וגם למינרלים שונים כגון מנגן, מגנזיום וזרחן.
מתכון לסלט תורמוס וברוקולי
מחפשים דרך נהדרת לרענן את הארוחות שלכם, ולהפוך את התפריט שלכם לבריא יותר? נסו את המתכון הבא לסלט תורמוס נהדר מהמטבח הערבי. התורמוס נפוץ מאוד בארץ כנשנוש שהושרה במי מלח, אך ניתן להשתמש בו למנות נוספות. סלט התורמוס והברוקולי הפריך יעורר את בלוטות הטעם שלכם ויהפוך את הארוחה לאירוע מיוחד.
תמרינדי
מקור שמו של התמרינדי באנגלית, שם קוראים לו תמר הודי (תמר הינדי), אך האמת היא שאין שום קשר בין פולי העץ הזה לבין פרי התמר. יצרנית התמרינדי הגדולה בעולם היא אכן הודו, אך הקטניה הגיע לשם ממזרח אפריקה. התמרינדי נחשבת לקטניה בעלת תכונות בריאותיות רבות, הוא משמש כמקור חשוב לאבץ. התמרינדי יעיל בחיזוק המערכת החיסונית והוא מסייע בעיכול.
מתכון למשקה תמרהינדי בריא ומרווה
משקה התמרהינדי נפוץ בעולם הערבי ונהוג לשתות אותו אחרי ארוחה גדולה, בשל התכונות מסייעות העיכול של פולי התמרהינדי. המתכון שלפניכם קל ופשוט להכנה, כך שתוכלו להכינו בכל זמן שתרצו. למשקה טעם מתוק, אך עם זאת הוא מרווה מאוד, ומהווה תחליף מצויין למשקאות ממותקים מהחנות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: