על הקשר בין אורח חיים בריא לתוחלת חיים ארוכה

תזונה ים תיכונית טובה לבריאות - זו כבר עובדה ידועה, אך מחקר חדש מגלה כי בשילוב עם 3 פרמטרים נוספים, היא יכולה גם להאריך חיים. 

מחקר חדש, שנערך באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד ופורסם במגזין האמריקאי לתזונה רפואית, בחן את הקשר בין אימוץ הרגלים בריאים לבין תוחלת החיים ומצא קשר ישיר ומדיד בין השניים - השפעה ברורה שיכולה להאריך את החיים בכעשור.

המחקר מצא 4 הרגלים בטוחים שיכולים להאריך את החיים:

• תזונה ים תיכונית
• הימנעות מעישון
• פעילות גופנית של כ-30 דקות ביום
• שמירה על מסת גוף יציב (BMI בין 18.5 ל-25)

ליתר דיוק, המחקר גילה כי נשים שמאמצות את ארבעת ההרגלים הללו יכולות להאריך את חייהן בעד כ-15 שנים. ואילו גברים יכולים להאריך את חייהם בכ-8.5 שנים.

במחקר הממושך שהתחיל בשנת 1986, השתתפו כ-120,000 נבדקים שנדרשו לאמץ את ארבעת ההרגלים האמורים:  לא לעשן, להיות פעילים גופנית יותר מ-30 דקות ביום, להקפיד על דיאטה ים תיכונית ולשמור על מסת גוף יציבה.

לצורך המחקר, תזונה ים תיכונית התבטאה בצריכה גבוהה של ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, זרעים, שמן זית, דגים, דגנים מלאים, שומן בלתי רווי (במקום שומן רווי), בשר רזה וצריכה מתונה של אלכוהול עד 2 כוסות ביום.

הממצאים נאספו לאורך השנים ולעומת קבוצת ביקורת, קבעו תוצאות ברורות - 4 דרכים אלה משפרות את איכות החיים ויכולות להביא לאריכות ימים, כאמור.

במחקר מקביל שנערך על קשישים, נבדקו פרמטרים דומים - תזונה ים תיכונית, פעילות גופנית סדירה, כמות מתונה של אלכוהול והימנעות מסיגריה מעל 15 שנים. תוצאות המחקר הראו כי על ידי אימוץ פרמטרים אלה, הקשישים העלו בכ-65% את הסיכויים שלהם לחיות יותר, לעומת אלה שלא אימצו אף אחד מההרגלים הללו. כמו-כן, הסיכויים שלהם לא לחלות בסרטן עמדו על 60%.

לדברי עורך המחקר, פיט ואן דן ברנדט, פרופסור לאפידימיולוגיה באוניברסיטת מסטריכט, האלמנטים של התזונה הים תיכונית שהראו את ההשפעה הגדולה ביותר על קביעת שיעורי התמותה הנמוכה בקרב נשים הם אגוזים, ירקות וצריכה מתונה של אלכוהול. "אבל לפני שאנשים ירוצו לבשל ירקות ואגוזים ברוטב יין" אומר הפרופסור "הייתי רוצה לציין שילובים נוספים לא פחות חשובים. אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח מגוון היא לאכול בהתאם לעונות המתחלפות - כך למשל ניתן לאכול אספרגוס, בצל ירוק ואפונה באביב, פלפלים עגבניות, חצילים, קישואים, מלפפונים וחסה בקיץ, פטריות, דלעת, כרוב, בטטות או בצל בסתיו ויותר כרוב, גזר, כרישה, עלים מרירים וסלרי בחורף".

עוד מוסיף הפרופסור כי צריכה מתונה עד נמוכה של ביצים ומוצרי חלב, יכולה אף היא להשתלב בתזונה הים תיכונית. "כמובן שחלק מהירקות גדלים ליותר מעונה אחת" מציע הפרופסור "כך שהמגוון הופך לתפריט עשיר לבחירה".

איכות היא פרמטר לא פחות חשוב; ירקות שגדלים באדמה תחת השמיים הפתוחים, שנקטפו לא מזמן, הם עשירים בויטמינים ומינרלים ומומלצים בהרבה מירקות ומזונות שנשמרו במזווה, בקירור או חצו יבשות. כך שההמלצה היא לרכוש את הירקות בשוק האיכרים מאשר בסופרמרקט.

התזונה הים-תיכונית עשירה במרכיבים חשובים כמו, חומצות שומן בלתי רוויות, פחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים וסיבים תזונתיים. לעומת זאת, היא דלה בכולסטרול, שומן טרנס, סוכרים, חומצות שומן רוויות וחלבון מן החי.

תזונאים רבים ממליצים עליה דווקא בגלל שהיא מורכבת ממגוון נגיש וזול של מוצרים, כך שקל מאוד לאמץ אותה אל אורח החיים:

- מומלץ לבסס את התפריט על דגנים מלאים, כמו: לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל, קמח תירס ועוד.

- מומלץ לאכול סלט ירקות עם שמן זית – הקפידו לצרוך על בסיס יומי סלט מירקות טריים במגוון צבעים. תוספת של 1-2 כפות שמן משפרת את הספיגה של הפיטוכימיקלים שבירקות. כמובן שאפשר לאכול ירקות גם כשהם מבושלים או מוקפצים.

- מומלץ לצרוך קטניות על בסיס יומי – סויה, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, פול... כוס אחת המכילה קטניות מבושלות בתוספת דגנים יכולה להוות תחליף לחלבון של בשר. מומלץ  להוסיף למנה זו ירקות בכל צורת ההכנה.

- מומלץ לאכול כריכים מלחם מלא עם ממרחים המבוססים על אבוקדו, חומוס, טחינה וגבינה לבנה עד 5%, בתוספת ירקות.

- מומלץ לאכול דגים ועופות רזים מאשר בשר אדום.

- מומלץ לצרוך אלכוהול בצורה מתונה ורצוי שזה יהיה יין אדום - עד 2 כוסות ליום לגבר ועד 1 כוסית לאישה, 3 פעמים בשבוע. עדיף לצרוך את היין כתוספת למנה עיקרית.

- מומלץ לצמצם צריכה של ממתקים וחטיפים – העדיפו מנות ביניים ונשנושים שיהיו מורכבים מירקות, פירות, אגוזים ויוגורטים.

הנה לכם הצעה לסלט קיצי מרענן ובריא על טהרת הדיאטה הים תיכונית:

סלט כוכב על בסיס גבינה, אבטיח ואגוזים (מתאים ל-4 מנות):

- גבינה מוצקה (כ-300 גרם) בסגנון ים תיכוני: צפתית, פטה, בולגרית...
- אבטיח טרי.
- תערובת עלי חסה ורוקט.
- גבעולי נענע ובזיליקום טריים.
- 2 כפות רוטב בלסמי
- 6 כפות שמן זית
(יחס של 1 ל-3 בין רוטב הבלסמי לשמן זית)

חתכו את הגבינה לריבועים של 3 ס"מ בעובי 1 ס"מ. מקמו אותם מסביב לדפנות הצלחת.
פרסו את האבטיח למשולשים והניחו מעל קוביות הגבינה.

קצצו את תערובת העלים יחד עם גבעולי הנענע והבזיליקום. שפכו מעל את הבלסמי והשמן זית. ערבבו היטב ופזרו מעל אגוזים.

מקמו את העלים במרכז הצלחת והגישו בהנאה.

הנאה היא מרכיב חיוני בכל דיאטה בריאה. לוקח זמן להתרגל למזונות ים תיכוניים ולמצוא מתכונים שניתן להתענג עליהם, אך אכילה עם אנשים שבחברתם אתם נהנים, יכולה להשריש את אורח החיים הזה. הפכו כל ארוחה לסעודת מלכים.

אימוץ ארבעת הפרמטרים יכול להאריך את תוחלת החיים שלכם. בכמה שנים? אין לדעת. האם זה יבטיח את מקומכם בעולם הבא? לא ברור. אבל מה שבטוח שזה ישפר את איכות החיים שלכם כאן בחיים האלה.