טיפים להפסקת הנחירות ולנשימה נכונה בשינה

כולנו מכירים את צליל הנחירות שמדיר שינה מפנינו, ובדרך כלל הסובלים העיקריים מהרעש הזה הם דווקא אלה שלא נוחרים בעצמם אלא אלו שישנים לצדם. הנחירה נובעת מחסימה בדרכי הנשימה במהלך השינה, אשר גורמת לשרירי הגוף להירגע עד כדי הרפיה. כתוצאה מכך מגבילים השרירים את תנועת האוויר, והמאבק של האוויר לצאת החוצה גורם לרקמות בחלק האחורי של הגרון להשמיע צליל נחירה. אם אתם מודעים לבעיית הנחירה שלכם, מומלץ שתקראו ותיישמו את ההמלצות הבאות, על מנת שתוכלו לאפשר זרימת אוויר חופשית במהלך השינה, שתסייע לאהוביכם יוכלו לישון שינה ערבה.

1. שנו על הצד או על הבטן

אולי שמתם לב לכך שכאשר אתם ישנים על הגב, אתם נוטים לנחור יותר. הסיבה לכך היא משום שהסיכוי של הלשון  לחסום את קנה הנשימה גדל כשאתם שוכבים על הגב, ולכן כדי להימנע מנחירות העדיפו לישון על הצד או על הבטן.

2. וודאו שצווארכם ישר במהלך השינה

אנשים רבים סובלים מנחירות בגלל מיקום לא נכון של הצוואר בזמן השינה. כדי לתקן את המצב במקום לישון על מספר כריות, העדיפו כרית אחת עבה ונוחה שמספקת תמיכה נכונה לראש ולצוואר.

3. התחילו דיאטה ושמרו על משקל תקין

מחקרים מראים שאנשים שסובלים מעודף משקל הם בעלי נטייה גבוהה יותר לנחור בלילה וזאת מכיוון שרקמת הצוואר שלהם עבה יותר. אם ברצונכם לטפל בבעיה וגם לחיות אורח חיים בריא יותר, חשבו על התחלת דיאטה ושמרו על המשקל שלכם.

4. פתחו את הסינוסים

הגורם העיקרי לנחירות הוא גודש באף ולכן מומלץ לקנח את האף היטב לפני השינה כדי לפתוח את הסינוסים. מקלחת חמה או טיפול אדים יכולים גם הם להקל על זרימת האוויר דרך האף ולפתור את בעיית הנחירות במהלך השינה.

5. נשמו נכון

85% מהאנשים שנוחרים נושמים דרך הפה כשהם ישנים. הקפידו לתרגל נשימות דרך האף ולא דרך הפה. יתכן שזה לא יפתור את בעיית הנחירות, אך הן יהיו הרבה פחות קולניות ורעשניות. 

6. חזקו את שרירי הלשון והגרון

תוכלו לחזק את שרירי הלשון והגרון בעזרת תרגילים פשוטים:

• שימו עיפרון בין השיניים העליונות והתחתונות ולחצו (לא חזק מדיי) במשך 5 דקות.
• געו עם קצה הלשון בשיניים התחתונות ודחפו אותן במשך 5 דקות.

7. הימנעו מאלכוהול 

אלכוהול מגביר את רפיון שרירי הגוף, במיוחד במהלך השינה. לפיכך כדאי להימנע מצריכתו כ-3 שעות לפני השינה. הטיפ תקף גם לגבי תרופות, משום שגם להן השפעה דומה על שרירי הגוף במהלך השינה.

8. אכלו כפית דבש לפני השינה

כפית קטנה של דבש לפני השינה תחליק את דפנות הגרון שלכם ותגרום לכך שהאוויר יעבור בלוע בצורה חלקה יותר, וכך תימנעו מנחירות במהלך הלילה.

9. הפסיקו לעשן

יש שיראו בכך בשורות רעות, אך אם אתם סובלים מנחירות ומעוניינים להעלים את התופעה הטורדנית הזו, תצטרכו להפסיק לעשן. הניקוטין חוסם את דרכי הנשימה ומקשה עליכם לנשום כמו שצריך במהלך השינה, מה שמוביל לנחירות ולעוד הרבה מאוד סיכונים בריאותיים שיש להימנע מהם.

10. הימנעו ממוצרי חלב

צריכת מוצרי חלב מגבירה את ייצור הליחה, וכמו הסיגריות, גם הם תורמים לחסימת דרכי הנשימה שלכם במהלך השינה. לפיכך מומלץ שלא לשתות או לאכול מוצרי חלב 3 שעות לפני השינה.

11. הימנעו מארוחות כבדות לפני השינה

בטן מלאה מכבידה על הסרעפת ודוחפת אותה כלפי מעלה, כך שהשריר המפריד בין חלל הבטן לבית החזה מתקשה להעביר אוויר. הימנעו מאכילת ארוחה גדולה 4 שעות לפני השינה והסתפקו בארוחת ערב קלה במידה ואתם יודעים שאתם נכנסים למיטה בקרוב. הקפדה על כלל זה תעזור לכם גם לעכל את המזון שלכם בצורה יסודית ובריאה יותר.

12. הקפידו על שעות שינה מסודרות

ככל שתהיו עייפים יותר, כך השינה שלכם תהיה עמוקה יותר ורפיון השרירים יגדל ויגביר את הסיכוי לנחירות. הקפידו לישון באותן השעות בכל לילה, ודאגו לכך שתישנו כמות שעות מספק בכל לילה באופן עקבי ככל האפשר.

שתהיה לכם שינה נעימה ו... שקטה!