מחלות לב הן הגורם המוביל למוות בכל רחבי העולם ויש לא מעט גורמים שמובילים אליהן או מונעים אותן. לצד אלו שבשליטתנו, כמו עישון או פעילות גופנית, יש גם כמה גורמים שאנחנו משערים שאינם בשליטתנו המלאה, כמו למשל דלקות, רמות גבוהות של לחץ דם וכולסטרול. עם זאת, הגורמים האלה בהחלט נמצאים בידיים שלנו - זה תלוי בתזונה שאנחנו שומרים עליה. עלינו לצרוך די סיבים, שומנים בריאים ונוגדי חמצון כדי לצמצם את הסיכון למחלות לב, בה בעת שיש להפחית את הצריכה של סוכר ומזון מעובד. לא חסרות שיטות תזונה ודיאטות שבריאות לגוף כולו, אך אם אתם חוששים מפני מחלות לב, חשוב שתבחרו את אלה שבאמת יועילו לכם ולפניכם 6 המומלצות ביותר.
1. תזונה ים-תיכונית
התזונה הים-תיכונית היא זו שהייתה נהוגה בקרב תושבי יוון ודרום איטליה בשנות ה-60'. באופן כללי שמים בה דגש על מזון מלא טבעי הכולל דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות, ירקות, קטניות, דגים וכמובן – שמן זית. בתזונה שכזו כוללים כמות מתונה של עוף, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן ויין. בנוסף, התזונה הזו דורשת צמצום משמעותי בצריכת סוכר, פחמימות מעובדות, חטיפים מעובדים ובשר אדום ומעובד, כשהיא אף ממליצה להימנע מהם לחלוטין.
מחקרים רבים הראו שקיים קשר בין שמירה על תזונה ים-תיכונית לבין הפחתת הסיכון ללקות במחלות לב, כמו גם שביכולתה להפחית גורמי סיכון למחלות שכאלה, כמו כולסטרול גבוה, רמות טריגליצרידים גבוהות, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה. בסקירה של 11 מחקרים שנוגעים בנושא הוכח כי התזונה הים-תיכונית מפחיתה את הסיכון למחלות לב והמוות מהן ב-40%, וזאת הודות לדגש שהיא שמה על צריכת מזון מלא וטבעי שמעובד כמה שפחות ושומנים בריאים.
2. דיאטת דש
המילה DASH באנגלית היא ראשי תיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension, או בעברית – "גישות תזונתיות למניעת יתר לחץ דם". כפי שאתם מבינים, דיאטת הדש תוכננה נגד לחץ דם גבוה, מה שבתורו יסייע למנוע גם מחלות לב. לא מדובר פה בדיאטה נוקשה שמגבילה מזונות רבים, אלא בשיטה שנותנת המלצות לצריכת כמויות מסוימות של קבוצות מזון בהתאם לצרכים הקלוריים שלכם. היא מתרכזת בצריכת דגנים מלאים, פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן ובשר רזה, ובצמצום הצריכה של בשר אדום, דגנים מעובדים וסוכר.
יתרה מכך, הדיאטה הזו ממליצה לצמצם את צריכת המלח לכפית אחת ביום, וגרסה אחרת שלה אף מפחיתה את הכמות הזו ל-¾ כפית בלבד. ואכן במחקרים רבים, כמו זה שפורסם בשנת 2017, הוכח כי הפחתת צריכת המלח מקושרת לירידה משמעותית בלחץ הדם, במיוחד כשמשלבים את זה עם דיאטת דש.
עם זאת, אותם מחקרים מעידים גם כי ההשפעה הזו אינה חזקה אצל אנשים עם לחץ דם תקין, כלומר הדיאטה הזו מומלצת בעיקר למי שמעוניין לשמור על הלב ויודע שהוא סובל מלחץ דם גבוה. אף על פי כן, ביכולתה להפחית גם גורמים אחרים למחלות לב, כמו השמנת יתר ועודף כולסטרול, כך שהטיפים שהיא מספקת בהחלט מועילים לכולם.
3. תזונה צמחונית או טבעונית
בסוגי תזונה שכאלה נמנעים לחלוטין מצריכת בשר, וזה כולל עוף, בקר ולעיתים גם דגים. מי שצמחוני צורך רק מעט מוצרים מן החי, כמו ביצים או מוצרי חלב, אולם מי שטבעוני נמנע מהם, ובדרך כלל גם מדבש ומג'לטין. התזונה הזו שמה דגש על צריכת פירות, ירקות, שעועית, עדשים, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים ושומנים צמחיים. מי שצמחוני או טבעוני זוכה לצרוך לרוב יותר סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות נוגדות דלקות, כשכל אלה מסייעים לשמירה על בריאות הלב.
בנוסף, צריכת מוצרי סויה באופן קבוע, כמו טופו למשל, נמצאה כבעלת יתרונות רבים ללב בסקירה שנערכה על גבי 46 מחקרים, כשחלבון הסויה התגלה כגורם שמפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הרע בדם (LDL). יתרה מכך, מחקר שעקב אחרי 200,000 איש גילה שגם לנוגדי החמצון שבסויה יש השפעה מסוימת על הפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב.
מחקרים רבים אחרים הראו שתזונה צמחונית וטבעונית מסייעת למנוע גורמים רבים למחלות לב, כמו רמות גבוהות של כולסטרול, לחץ דם גבוה, עודף משקל ורמות סוכר גבוהות. גם מחקרים כלליים יותר שנערכו בנושא הראו שצריכת תזונה צמחונית או טבעונית אכן מפחיתה את הסיכון לסבול ממחלות לב ומתמותה שנובעת מהן.
4. דיאטה פלקסיטרית
הדיאטה הזו הומצאה על ידי התזונאית דון ג'קסון בלטנר, והיא מעין תזונה צמחונית למחצה. הדגש בה הוא על מזון צמחי, אולם ניתן לצרוך במסגרתה כמויות קטנות של בשר, דגים ומוצרים מן החי. המטרה שלה היא לוודא שרוב החלבון שאתם צורכים מגיע מהצומח ולא מן החי. אין לדיאטה הזו כללים נוקשים שנוגעים לכמות צריכת הבשר המומלצת, והכל תלוי בהעדפותיכם. עם זאת, יש לצמצם באופן משמעותי את צריכת המזון המעובד וכן את צריכת הסוכר.
מאחר שזו דיאטה שאין לה כללים קבועים, קשה לחקור אותה, אך כפי שראיתם במקרה של התזונה הצמחונית / טבעונית, יש הרבה תועלות לצמצום צריכת בשר והגברת צריכת מזון צמחי. בהשוואה לשיטות התזונה האלה, הדיאטה הפלקסיטרית היא אפשרות הרבה יותר ישימה לאלו מכם שלא מעוניינים לוותר לחלוטין על בשר.
5. דיאטת TLC
משמעות ראשי התיבות TLC היא Therapeutic Lifestyle Changes, או בעברית – "שינוי מרפא באורח החיים". היא פותחה על ידי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב במטרה להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ, וכוללת כמה המלצות פרטניות שמסייעות לאזן את רמות הכולסטרול ולשמור על משקל תקין, כמו למשל:
-
ביצוע 30 דקות פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי יום
-
צריכת 25-35% שומן מסך הקלוריות היומי
-
הימנעות משומן רווי – לא יותר מ-7% מסך הקלוריות היומי
-
הימנעות ממזונות עתירים בכולסטרול – לא יותר מ-200 מ"ג ביום
-
צריכת 10-25 גרם סיבים תזונתיים מדי יום
-
צריכת לפחות 2 גרם סטרול או סטנול ממקורות צמחיים מדי יום
-
צריכת כמות קלוריות שמספיקה לשמירה על הבריאות ולא יותר מזה מדי יום
החוקרים טוענים שהדיאטה הזו יעילה מאחר שהיא מעודדת צריכת סיבים מסיסים במים, שנמצאים במזונות כמו אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים ופירות וירקות שונים. צריכת כמות גבוהה של סיבים מקושרת להפחתת הסיכון לסבול ממחלות לב, וסיבים מסיסים בפרט נמצאו כבעלי יכולת להפחית את רמות הכולסטרול הרע בדם.
הדיאטה הזו דורשת גם צריכה של סטרול או סטנול; תרכובות טבעיות שקיימות בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים. צריכת 2 גרם סטרול או סטנול מסייעת להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ב-8-10%, זאת על פי מחקר שפורסם בשנת 2017. גם לפעילות הגופנית המומלצת בדיאטה זו יש חשיבות גבוהה שאין צורך להרחיב בנוגע לתועלתה ללב.
6. דיאטה דלת פחמימות
כפי שאתם יכולים להבין לבד, דיאטה שכזו דורשת צמצום בצריכת הפחמימות יחד עם צריכה גבוהה של חלבון ו/או שומן. בדיאטה שכזו צורכים כמה שפחות לחם, דגנים, פסטה ותפוחי אדמה ונמנעים לחלוטין מחטיפים ומשקאות קלים. באופן כללי הפחמימות צריכות להוות בין 10-40% מסך הקלוריות היומי, וחוקרים מציעים שדיאטה שכזו עשויה לסייע להפחית גורמי סיכון רבים למחלות לב, כמו עודף משקל, רמות גבוהות של טריגליצרידים ולחץ דם גבוה, בה בעת שהיא מגבירה את רמות הכולסטרול הטוב (HDL).
אין זה אומר שדיאטה שכזו לא כוללת כולסטרול רע (LDL), אולם בעזרתה ישנה עלייה משמעותית בצריכת הכולסטרול הטוב (HDL), ולכן היא מומלצת למי שמחפש לאזן את סוגי הכולסטרול האלה בגופו, כך מציע מחקר שפורסם בשנת 2020. עם זאת, על אף שהתוצאות שלו מבטיחות, עדיין נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש את הטענה הזו.
יחד עם זאת, מחקר אחר שפורסם בשנת 2018 הראה שדיאטה שבה נמנעים מפחמימות וצורכים יותר חלבון ושומן ממקור צמחי אכן מסייעת להפחית את הסיכון למוות עקב מחלות לב. צריכת כמות גבוהה של חלבונים ושומן ממקור חי לעומת זאת הראתה עלייה בסיכון הזה. על כן, בדיאטה זו איכות המזון היא המפתח. עליכם לצרוך כמה שיותר מזון צמחי בדגש על שומנים בריאים, אותם תקבלו מאבוקדו, אגוזים וזרעים, וגם דגים, שעשירים באומגה 3, נכנסים לקבוצת המזונות המומלצים.
אז איך לבחור את התזונה הנכונה ללב שלכם?
יש לכם 6 אפשרויות, אך כיצד תוכלו לבחור את האחת שמתאימה לכם? מאחר שכולן מסייעות להגיע למטרה זו, אם כי בדרכים שונות, עליכם לשאול את עצמכם לאיזה סוג של תזונה תוכלו להתחייב בטווח הארוך. על אף ההבדלים בין כל שיטות התזונה האלה, ניתן בקלות לראות דפוס מסוים, והמסקנה העיקרית היא שמזון מלא וצמחי הוא זה שיועיל ללב שלכם, כשעליכם להימנע מסוכר וממזון מעובד.
אמנם רק דיאטה אחת מבין השש דורשת מכם לבצע פעילות גופנית כדי ליישם אותה כמו שצריך, אך כמובן שזה מומלץ גם אם אתם בוחרים בתזונה מסוג אחר. יסייע לכם גם להפסיק לעשן אם אתם מעשנים, וכן להפחית את רמות הלחץ שמהן אתם סובלים, אשר לא מועילות בשום צורה ללב שלכם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: