1. תרגיל נשימה
אמנם לא מדובר בתרגיל פיזי, אבל אחת הדרכים היעילות ביותר להשתחרר לאחר יום ארוך ומתוח היא לתרגל היטב נשימות. נשימה עמוקה שמגיעה מהבטן יכולה לעזור לגוף שלנו להירגע על ידי כך שהיא מפחיתה את קצב הלב ולחץ הדם. כמו כן, היא תעזור לכם לשפר את הרווחה הנפשית על ידי שחרור לחץ רב והשבת הריכוז.
א. שבו על משטח נוח לבחירתכם, מקמו את כפות הרגליים על הקרקע. ישרו את הגב ושחררו את הכתפיים.
ב. עצמו את עיניכם והתכוננו להתחיל בתרגיל הנשימה: חסמו את פתח הנחיר הימני באמצעות לחיצת האגודל על צידו, ונשמו דרך הנחיר השמאלי.
ג. כעת סגרו את הנחיר השמאלי באמצעות הקמיצה של אותה היד, והחזיקו לזמן קצר את נשימתכם (ראו תמונה).
ד. שחררו את האגודל מהנחיר הימני והוציאו דרכו את האוויר.
ה. נשמו דרך הנחיר הימני, סגרו אותו שוב עם האגודל, שחררו את הנחיר השמאלי והוציאו אוויר.
ו. חזרו על הפעולה עד שאתם מרגישים רגועים ומרוכזים.
2. סיבובי צוואר
התרגיל הזה הוא דרך נפלאה לשחרר מעט מתחים שהצטברו בשרירי הצוואר שלכם, לאחר הישיבה הממושכת מול מסך המחשב. אם אתם יודעים על רגישות מסוימת בשרירי הצוואר או סובלים מהם באופן כללי, מומלץ להימנע מתרגיל זה.
א. התיישבו במקום נוח, הניחו את ידיכם על הירכיים והטו את הראש בזהירות לאחד הצדדים.
ב. בתנועה מעגלית הטו את הראש לאחור, לאחר מכן לצד הנגדי ואז לפנים (ראו תמונה).
ג. חזרו לנקודת ההתחלה והתחילו שוב את התנועה אך מהצד הנגדי.
ד. חזרו על כך 5 פעמים, כל פעם מצד אחר.
ה. במהלך התרגיל עליכם להרחיב את מעגל הסיבוב של הצוואר, אך השתדלו להפסיק אם אתם חשים בכאב.
3. מתיחת עמוד השדרה
כשאתם מותחים את עמוד השדרה אתם למעשה מחזקים את שרירי הגב ומגבירים את הגמישות באזור הזה, שהיא חשובה במיוחד לבריאותנו. כתוצאה מכך, תוכלו להקל על מצבים רפואיים כמו סיאטיקה או כאבים כרוניים בגב.
א. מקמו כיסא בשטח פנוי ורחב, התיישבו כשהמשענת שלו משמאלכם, הרגליים צמודות ומונחות היטב על הקרקע.
ב. סובבו את הכתפיים וחצי פלג הגוף העליון שלכם לאחד הצדדים ואחזו במשענת הכיסא.
ג. שמרו על גו זקוף ועמוד שדרה מסובב לצד. החזיקו בתנוחה זו במשך 5 שניות ואז חזרו לנקודת ההתחלה.
ד. עכשיו סובבו את הגוף שלכם לצד השני.
ה. חזרו על הפעולה פעמיים עבור כל צד. זכרו לעקוב אחר קצב הנשימה שלכם במהלך ביצוע התרגיל.
4. עמידת היונה
התרגיל הזה משלב מתיחה הן של הגב והן של שרירי המותניים. שמירה על האיברים האלה ישרים וגמישים תאפשר לנו להבטיח שעמידתנו תהיה יציבה, ובאופן כללי תבטיח לנו רווחה פיזית ארוכת שנים.
א. עמדו מול שולחן העבודה שלכם ופנו אותו מחפצים מיותרים כדי שתוכלו להישען עליו.
ב. כופפו את רגל שמאל והרימו אותה לכיוון השולחן בצורת ר' (ראו תמונה).
ג. הניחו על השולחן את כפות הידיים וכופפו באיטיות ובזהירות את פלג הגוף העליון לפנים.
ד. הניחו בזהירות את הראש על השולחן או על כפות הידיים.
ה. הישארו בתנוחה זו במשך 15 שניות, ולאחר מכן החליפו רגל וחזרו על הפעולה.
5. מתיחת מפרקי כף היד
גם אנחנו לא ממש ערים לכך, פעולות רבות שאנחנו עושים לאורך היום עלולות להוביל לכאבים קשים במפרקי הידיים שלנו, והדבר אף מחמיר כאשר אנחנו עובדים בעבודה משרדית מול המחשב. החדשות הטובות הן שתרגיל פשוט כמו שתראו עכשיו הוא דרך טובה להניע מעט את המפרקים ולהפחית את חוסר הנוחות.
א. עמדו מול שולחן העבודה שלכם ופנו אותו מחפצים מיותרים.
ב. הישענו על השולחן באמצעות כריות כפות הידיים, כשהאצבעות מחוצה לו ומופנות לכיוון הגוף (ראו תמונה).
ג. לחצו בעדינות את כפות הידיים לשולחן תוך כדי שאתם מותחים את הזרועות. הקפידו על כתפיים משוחררות.
ד. החזיקו בתנוחה זו במשך מספר שניות ובסיום וסובבו את מפרקי כפות הידיים שלכם לשני הצדדים.
6. כיפוף קדימה
כפי ששמתם לב, שרירי הגב הם מיקוד מרכזי ברוב התרגילים שלנו, מאחר שישיבה ממושכת מזיקה לו מאוד. התרגיל הזה הוא אמנם בסיסי, אך הכרחי וחשוב מאוד להפחתת כאבים מהגב שנגרמים כתוצאה מתנוחות סטטיות ממושכות.
א. עמדו כשרגליכם צמודות והידיים נחות בצידי הגוף.
ב. נשמו עמוק וכופפו קדימה את פלג הגוף העליון, עד שאתם נוגעים עם כף היד או קצות האצבעות בקרקע.
ג. אם אתם מתקשים להגיע לקרקע, כופפו מעט את הברכיים.
ד. הישארו בתנוחה זו במשך מספר נשימות. ודאו כי עמוד השדרה שלכם ישר ולא קמור (ראו תמונה).
ה. חזרו לנקודת ההתחלה על ידי כיפוף קל של הברכיים והרמה זהירה של פלג הגוף העליון.
ו. במהלך העלייה חזרה, הקפידו שהראש עצמו יהיה האחרון שמתרומם כדי לא לחוש סחרחורת.
7. יוגי סקוואט
כשאנחנו יושבים למשך פרק זמן ארוך וכלל לא מודעים לתנוחת הגוף והיציבות שלנו, אנחנו מאבדים את הגמישות בשרירי המותניים והגב. אז לאחר יום עבודה קשה, כדאי שתנסו את התרגיל הזה שיעזור לכם למתוח את פנים הירכיים, לפתוח את האגן ולהפחית תחושות חוסר נוחות באזור הגב.
א. עמדו בפישוק רגליים מעט רחב יותר מקו המותניים, כשהבהונות שלכם פונות מעט כלפי חוץ.
ב. כופפו את הברכיים עד להגעה לתנוחת סקוואט (התמונה מימין). תוכלו להשתמש בכרית מתחת לישבן כדי לייצב את עצמכם (התמונה משמאל).
ג. הכניסו את החלק העליון של הזרועות שלכם בין שתי ההרגליים וגעו עם המרפקים בצד הפנימי של הברכיים.
ד. הצמידו את שתי כפות הידיים אחת לשנייה וקרבו אותן אל בית החזה.
ה. שמרו על עמוד שדרה זקוף וראש משוחרר.
ו. הישארו בתנוחה זו במשך 20 דקות או יותר, כפי יכולתכם.
רוצים להמשיך לשמר את גופכם לעתיד? אנו מזמינים אתכם לנסות את התרגיל הזה, שביצוע שלו פעמיים בשבוע יבטיח לשמור על הגב העליון שלכם בריא גם בעוד 20 שנה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: