יתכן שבזמן מחזור הדבר האחרון שאתן רוצות לעשות זה לפרוש מזרן יוגה ולהפעיל את הגוף, וזה לגמרי מובן. אך מצד שני יש כמה תרגילי יוגה קצרים שיכולים להועיל לכן מאוד בדיוק בזמן הזה של החודש, וזה אף מוכח מדעית. גם אם לא תרגלתן יוגה מעולם אין שום דבר שמונע מכן להתחיל היום, אז במקום להמשיך לסבול, תנו לעצמכן להשתחרר מהכאבים בעזרת 9 תנוחות היוגה הבאות, שכל אחת תסייע להקל עליכן במידה ניכרת. כל מה שצריך לעשות זה להישאר בכל אחת מהתנוחות האלה למשך מספר דקות ובמהלכן להתרכז בנשימה עמוקה וסדירה, וגם אם זה קשה בהתחלה – אל תוותרו! לאורך הזמן תצליחו לבצע אותן ללא שום מאמץ.
1. תנוחת הילד ברגליים מפושקות
התנוחה הזו היא קלילה ביחס לתנוחות יוגה אחרות, וגרסתה ברגליים מפושקות מסייעת להקל לא רק על האגן, הירכיים והגב התחתון, אלא גם על הנפש.
איך לבצע תנוחת ילד ברגליים מפושקות:
התחילו בעמידת שש.
הצמידו את הבהונות אחת לשנייה ובה בעת הרחיקו את הברכיים כמה שיותר אחת מהשנייה.
משכו את האגן לאחור והביאו את ראשכם לרצפה, בה בעת שאתם מיישרים את הידיים ומותחים את הגוף.
2. תנוחת הספינקס
תנוחת הספינקס מזכירה מאוד את תנוחת הקוברה, אך היא הרבה יותר "סלחנית" לגב התחתון. היא מותחת ומחזקת את שרירי הגב ומסייעת להיפטר מכאבי גב תחתון, שנפוצים מאוד במהלך המחזור.
איך לבצע תנוחת ספינקס:
שכבו על הבטן כשהאמות נמצאות מתחת לחזה.
דחפו את עצמכן עם האמות והרימו את החזה.
שמרו על גב מקושת וודאו שהאגן נשאר צמוד לרצפה.
3. תנוחת הגמל
התנוחה הזו מייצרת מתיחה עמוקה יותר מאשר הקודמת, ויכולה להקל רבות על התכווצויות שמובילות לכאבי מחזור, כשהיא גם מגבירה את זרימת הדם לרחם.
איך לבצע תנוחת גמל:
עמדו על הברכיים כשהן מפושקות ברוחב האגן.
הניחו את הידיים על הגב.
התכופפו לאחור עד שתוכלו לגעת עם הידיים בעקבים. אם אינכן מצליחות לגעת בהם, אל דאגה – תוכלו להישאר בתנוחה שתגיעו אליה ועדיין תמתחו היטב את השרירים.
4. תנוחת התינוק השמח
התנוחה הזו מסייעת למנוע עייפות ומספקת מתיחה עדינה לאגן ולירכיים הפנימיות.
איך לבצע תנוחת תינוק שמח:
שכבו על הגב.
הרימו את הברכיים לכיוון החזה ואחזו בבהונות כשכפות הרגליים פונות לכיוון התקרה.
התנדנדו בעדינות ובאיטיות מצד לצד.
5. תנוחת היונה
התנוחה הזו מושלמת לפתיחת האגן והיא מעוררת את איברי הבטן ומפחיתה לחץ מהגוף ומהנפש.
איך לבצע תנוחת יונה:
כופפו את ברך ימין והביאו אותה קדימה, בעוד שרגל שמאל נמתחת לאחור והעקב פונה כלפי מעלה.
הניחו את קצות האצבעות על הרצפה לפניכם.
מתחו את עמוד השדרה ופתחו את החזה.
חזרו על התנוחה גם לצד השני.
6. פיתול עמוד שדרה בישיבה
התנוחה הזו מעודדת את תהליכי העיכול, משפרת את גמישות עמוד השדרה ומפחיתה כאבי גב ביעילות.
איך לבצע פיתול עמוד שדרה בישיבה:
שבו עם גב ורגליים ישרים.
כופפו את ברך ימין מעל לרגל שמאל.
מתחו את היד והניחו אותה על הרצפה מאחורי גבכם, כך שתסובבו את פלג הגוף העליון.
את יד שמאל הניחו בצדה החיצוני של הרגל המכופפת כך שתסייע לכם למתוח אותה ואת הגוף.
חזרו על התנוחה גם לצד השני.
7. תנוחת האלילה השוכבת
תנוחת היוגה הזו מפחיתה התכווצויות מחזור, מותחת את הירכיים הפנימיות והאגן ומרגיעה את הגוף והנפש.
איך לבצע תנוחת אלילה שוכבת:
שכבו על הגב.
כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים אחת לשנייה.
תנו לברכיים ליפול לצדדים, ואת הידיים תוכלו להניח בצדדים או על הבטן.
8. תנוחת הסקוואט
התנוחה הזו מועילה מאוד לאיברים הפנימיים, למפשעה, לגב התחתון וליציבה שלכם, והיא נחשבת לאחת שמרגיעה ומטהרת את הגוף כולו.
איך לבצע תנוחת סקוואט:
עמדו עם רגליים מפושקות ברוחב האגן.
כופפו את הברכיים ורדו עם הישבן לכיוון הרצפה.
הצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה בזמן שהמרפקים פונים לצדדים, מול הברכיים.
9. תנוחת חתול-פרה על האמות
בדומה לתנוחת חתול-פרה קלאסית, גם הגרסה הזו מותחת את שרירי הבטן והגב, אך היא גם משפיעה על איברי הרבייה, ובכך מסייעת למנוע כאבי מחזור.
איך לבצע תנוחת חתול-פרה על האמות:
התחילו בעמידת 6 והניחו את האמות על הרצפה.
היכנסו לתנוחת חתול על ידי קישות עמוד השדרה כלפי חוץ – הישארו כך למשך נשימה אחת עמוקה ושחררו.
לאחר מכן בצעו את תנוחת הפרה על ידי קישות הגב מטה בניסיון לגרום לבטן לשקוע כמה שיותר – הישארו כך למשך נשימה אחת ושחררו.
בצעו את התנוחות האלה לסירוגין.
יש לכן כוח לעוד? לחצו כאן ונסו גם את התנוחות הבאות
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: