מרפק טניס ומרפק גולף: רקע, תרגילים לשיכוך כאבים ומניעת חזרת התופעות

יכולת אחיזה חלשה היא תסמין נפוץ של מרפק טניס, וכדי לשפר אותה ולהחזיר את האחיזה למוטב יש לבנות את שרירי היד הקדמית על מנת לשפר את יכולת הביצוע של פעולות יומיומית. במסגרת התרגיל הזה תעבדו על שרירי מכופפי הגידים הארוכים של האצבעות ובהונות ידיכם.

א. שבו לצד שולחן כשזרועותיכם מונחות על גביו.

ב. אחזו במגבת מגולגלת או בכדור קטן בידכם.

ג. מחצו את המגבת או הכדור למשך 10 שניות בידיכם.

ד. שחררו וחזרו על הפעולה עוד 10 פעמים. לאחר מכן החליפו בין הידיים ועשו זאת עם הזרוע השנייה.

2.סופינציה עם משקולית

שריר הגבן הוא שריר גדול המצוי במדור האחורי של האמה ומתחבר אל המרפק. הוא אחראי על היכולת לסובב את כף היד מעלה והוא לרוב מעורב בתנועות שעלולות ליצור מרפק טניס. בעזרת התרגיל הזה תוכלו לעבוד עליו, למנוע זאת, לחזק ולרפא אותו.

א. שבו על כיסא והחזיקו משקולית (משקולת קטנה במשקל נמוך) במשקל 1 ק"ג בצורה אנכית כלפי מטה, כשמרפקכם נח על הירך.

ב. תנו למשקלה של המשקולית לעזור לכם להפוך את האמה ולהביא אותה כלפי מעלה, בזמן שאתם מסובבים גם את כף ידיכם לשם.

ג. סובבו את ידיכם חזרה לכיוון ההפוך עד שכף היד שלכם פונה לגמרי כלפי מטה.

ד. השתדלו לבודד את התנועה כך שתבוא מהזרוע התחתונה שלכם, בזמן שאת הזרוע העליונה והמרפק אתם שומרים יציבים במקומם.

3.מתיחת פרק כף היד

השרירים פושטי פרק כף היד זו קבוצת שרירים שאחראית ליכולת לכופף את פרק היד – ממש כפי שעושים כשמסמנים "עצור" עם היד. השרירים הזעירים האלו חשובים מאוד, כי הם מתחברים למרפק ולרוב חווים שימוש יתר, בעיקר כשמשחקים במשחקי מחבט כאלו ואחרים (כמו למשל טניס) – אך לא רק. לכן חשוב לאמן ולמתוח אותם בצורה מספקת, כדי לחזקם ולמנוע את הכאב בהם.

א. שבו על כיסא והחזיקו במשקולית במשקל 1 ק"ג בידכם, כשפני כף היד כלפי מטה והמרפק נשען בנוחיות על הברך.

ב. שימרו על פני כף היד שלכם מופנים מטה, ומתחו את פרק כף היד שלכם על ידי כיפופו מעלה כלפי הגוף. אם זה מאתגר מדי עבורכם או גורם לכם לחוש בכאבים, עשו את התנועה ללא המשקולית.

ג. חזרו לתנוחה ההתחלתית וחזרו על הפעולה 10 פעמים בכל צד.

ד. נסו לבודד את התנועה לפרק כף היד בלבד והשאירו את שאר הזרוע יציבה במקומה.

4. כיפוף פרק כף היד

מכופפי פרק כף היד הם קבוצת שרירים המנוגדת לפושטי הפרק שהצגנו בתרגיל הקודם. אלו הם שרירי קטנים שמחוברים למרפק ונתונים אף הם תחת מאמץ יתר המוביל לדלקות וכאבים. התרגיל הבא הוא תשובה טובה לכך ויכול לסייע לכם לבלום את הבעיות הללו במכופפים, לחזק אותם ולהקל על כאבים בהם.

א. שבו על כיסא והחזיקו משקולית במשקל 1 ק"ג בידיכם, כשפני כף היד שלכם פונים כלפי מעלה והמרפק מוצב בנוחות על גבי ברכיכם.

ב. שמרו על כף ידיכם מופנית כלפי מעלה, והחלו בכיפוף פרק היד שלכם על ידי כיפופו לכיוון הגוף יחד עם המשקולית.

ג. החזירו את פרק כף ידיכם לתנוחה ההתחלתית וחזרו על הפעולה 10 פעמים בכל צד.

ד. נסו לבודד את התנועה למפרק היד בלבד, שמרו על שאר חלקי הזרוע יציבים במקומם.

4. סיבוב מגבת 

סיבוב מגבת הוא תרגיל פשוט שעובד גם הוא על קבוצות השרירים המכופפות והפושטות של פרק כף היד, הנתונות לא פעם לשימוש רב המוביל לדלקות וכאבים – כגון מרפק הטניס.

א. שבו על כיסא והחזיקו מגבת מגולגלת בשתי ידיכם, כשהכתפיים שלכם משוחררות.

ב. סובבו את המגבת בשתי ידיכם, כל יד מושכת לכיוון ההפוך, כאילו אתם סוחטים ממנה מים.

ג. חזרו על הפעולה 10 פעמים, ואז 10 פעמים נוספות כשכל יד מושכת לכיוון ההפוך.

מרפק גולף

מרפק גולף הוא מצב הופכי למרפק טניס – בכך שהוא גורם לכאבים בחלק הפנימי של המרפק ולא בחיצוני. הוא שכיח פחות ממרפק הטניס, אך בהחלט יכול להופיע בקרב אנשים שמאמצים יתר על המידה ומשתמשים תדירות בשרירים שבחלק הפנימי של האמה. חוץ משחקני גולף, כפי ששם התופעה מרמז, גם אנשים שעוסקים בהרמת משקלים, בטיפוס אתגרי ובמשחקי מחבט שונים חשופים לה.

כדי להחלים מן הפציעה הזו יש לבצע תרגילים שיגבירו את זרימת הדם לאזור, ישככו את הכאבים ויצמצמו את הדלקתיות במרפק ובשרירי האמה – וזה בדיוק מה שיעזרו לכם לעשות ה-5 הבאים שלפניכם.

1. חיזוק איזומטרי של פרק כף היד במתיחה

א. כשאתם ישובים, הניחו את ידכם המושפעת ממרפק הגולף על שולחן או על זרוע כיסא, כשכף היד מופנית כלפי מטה.

ב. הניחו את כף ידכם השנייה על גבי גב כף היד המושפעת.

ג. משכו את כף ידכם המושפעת כלפי מעלה והשתמשו בכף ידכם השנייה כדי לייצר התנגדות תוך כדי דחיפת כף היד המושפעת כלפי מטה.

ד. המשיכו כך למשך 10 שניות, תוך כדי שאתם מעלים באיטיות את רמת ההתנגדות.

ה. שחררו את הידיים בעדינות. חזרו על התרגיל 15 פעמים.

2. חיזוק איזומטרי של פרק כף היד בפשיטה

א. כשאתם ישובים, הניחו את ידכם המושפעת ממרפק הגולף על שולחן או על זרוע כיסא, כשכף היד מופנית כלפי מעלה והאצבעות מכווצות לכדי אגרוף.

ב. הניחו את קצות האצבעות כף ידכם השנייה על גבי אצבעות כף היד המושפעת.

ג. דחפו כלפי מעלה את כף היד המושפעת בזמן שאתם מספקים התנגדות מצד כף היד השנייה.

ד. המשיכו כך למשך 10 שניות, תוך כדי שאתם מעלים באיטיות את רמת ההתנגדות.

ה. שחררו את הידיים בעדינות. חזרו על התרגיל 15 פעמים.

3. מתיחת פרק כף היד בהתנגדות

א. הניחו את אמת ידיכם המושפעת ממרפק הגולף על גבי שולחן או זרוע של כיסא כשכף ידכם מופנה כלפי מטה, אוחזת במשקולית ונמצאת באוויר, מעבר לקצה המשענת.

ב. כופפו את כף ידכם האוחזת במשקולית באיטיות כלפי מטה ואז החזירו אותה לתנוחה הראשונית.

ג. חזרו על התנועה 15 פעמים, ולאחר מכן בצעו עוד 2-3 סטים של התרגיל.

4. פשיטת פרק כף היד בהתנגדות

א. הניחו את אמת ידיכם המושפעת ממרפק הגולף על גבי שולחן או זרוע של כיסא, כשכף ידכם פונה כלפי מעלה, אוחזת במשקולית ונמצאת באוויר, מעבר לקצה השולחן או זרוע הכיסא.

ב. כופפו את כף ידכם האוחזת במשקולית באיטיות כלפי מטה ואז החזירו אותה לתנוחה הראשונית.

ג. חזרו על התנועה 15 פעמים, ולאחר מכן בצעו עוד 2-3 סטים של התרגיל.

5. מתיחת מרפק גולף