7 תרגילי יוגה להקלה על כאבי מחזור

איך לבצע את תנוחת הפרפר?

א. החלו בישיבה כשרגליכן מתוחות קדימה בחזית גופכן.

ב. כופפו את ברכיכן והצמידו את כפות הרגליים שלכן זו לזאת, בזמן שאתן נותנות לברכיכן ליפול אל צדי גופכן.

ג. הביאו את הרגליים שלכן כמה שיותר קרוב לגופכן, ככל שזה נוח. הרפו אם אתן מרגישות איזשהו כאב בברכיכן.

ד. לחצו על הקצה חיצוני של שתי כפות הרגליים שלכן ביחד בחוזקה. כפות הרגליים שלכן יפרשו למרגלותיכן כמו ספר פתוח. המשיכו ללחוץ עליהן בעזרת ידיכן או אף בעזרת האגודלים בלבד.

ה. שבו זקוף כשעמוד השדרה שלכן ישר ושמרו על השכמות שלכן בקו אחד עם הגב ועל הכתפיים שלכן הרחק מן האוזניים. הישארו בתנוחה ככל שאתן יכולות.

2. תנוחת האישה (Supta Baddha Konasana)

תחושת החרדה שהמחזור מביא איתו לעיתים משגעת אתכן? זו התנוחה שאתן צריכות כדי לצאת ממנה. תנוחת האישה דומה במידה מסוימת לתנוחת הפרפר עליה המלצנו קודם, אך תצטרכו להישען לאחור במקום לפנים. רשימת תסמיני הווסת שהתנוחה הזו מסייעת לשכך היא ארוכה: מתשישות ונדודי שינה, דרך חרדה ועד כאבי ראש – למחזור שלכן אין סיכוי נגד התרגיל המרגיע והמשחרר הזה. מאחר שאתן גם נוטות לאחור במהלך ביצוע התנוחה, שרירי הבטן שלכן נרגעים, מה שעשוי לסייע בשיכוך ההתכווצויות המטרידות.

איך לבצע את תנוחת האישה?

א. שכבו על גבכן וכופפו את ברכיכן, שמרו על כפות הרגליים שלכן צמודות לרצפה.

ב. פשקו את ברכיכן לשני הצדדים והצמידו את כפות הרגליים שלכן האחת לשנייה. הרגליים צריכות להיות כעת באותה התנוחה כמו שהן בשלב השני בתנוחת הפרפר.

ג. זרועותיכן יכולות להיות כרגע בכל תנוחה שנוחה לכן – פרושות לצדדים, מעל לראש, נחות לצידי הגוף או על המותניים.

ד. הישארו בתנוחה הזו למשך מספר דקות, בזמן שכוח הכבידה פועל להעמקת המתיחה. נשמו בטבעיות במהלך ביצוע התרגיל.

ה. לסיום, התמתחו קדימה כדי לעזור לברכיים שלכן לחזור למקומן. התגלגלו אל אחד מן הצדדים והשתמשו בידיכן כדי להיתמך בהן בזמן שאתן מתיישבות.

3. תנוחת הילד (Balasana)

היוגה נוגעת לא רק בגמישות החיצונית שלכן; השפעתן של תנוחות רבות יכולה להועיל גם לאיברי גופכן השונים ולשמש כמעין עיסוי פנימי להם. תנוחת הילד עושה זאת בדיוק באמצעות מתיחת איברי הרבייה שלכן, כמו גם שחרור הלחץ והמתח בגב, בכתפיים ובראש. אם אתן חשות כאבים בשרירים ובמפרקים במהלך המחזור, ללא ספק תאהבו את התנוחה הפשוטה הזו. הישארו בה ככל שתוכלו – ההשפעה המרגיעה והמשככת שיש לה על התודעה היא בעלת תועלת ממש כמו השחרור שהיא מביאה לגוף.

איך לבצע את תנוחת הילד?

א. הניחו את הברכיים על המזרן או הקרקע, התכופפו והביאו את כפות ידיכם לגעת ברצפה כשהן בקדמת בגוף.

ב. תנו לבטן שלכן להישען על גבי הירכיים ומקמו את המצח שלכן על הקרקע. הרפו את הכתפיים, הלסת והעיניים. אם לא נוח לכן להניח את המצח על הרצפה, הניחו אותו על כפות הידיים המאוגרפות שלכן.

ג. את הזרועות שלכן תוכלו למתוח קדימה ולהשאיר את כפות הידיים על הרצפה, או להביא אותן אל צידי הירכיים שלכן עם כפות הידיים פונות כלפי מעלה. עשו מה שיותר נוח לכם.

ד. הישארו בתנוחה הזו ככל שאתן יכולות, והתחברו לנשימות סדורות פנימה והחוצה.

4. תנוחת פישוק רחב בישיבה (Upavistha Konasana)

אם כבר מדברים על תנוחות מרגיעות-תודעה, אז תנוחת פישוק רחב בישיבה נמצאת בדיוק באזורים הללו. בין אם במהלך המחזור שלכן ובין אם לא, התמתחו בתנוחה הזו בכל רגע שלחץ החיים מחלחל אליכן – והירגעו מיד. כמו עם שאר התנוחות המומלצות כאן, גם פה היתרונות אינם חד ערכיים בלבד – מלבד תחושת הרגיעה התנוחה הזו מחזקת את איברי ושרירי הבטן שלכן ומובילה לירידה בהתרחשות ההתכווצויות הכואבות במהלך המחזור.

איך לבצע את תנוחת פישוק רחב בישיבה?

א. שבו על המזרן או על הקרקע כשרגליכן מתוחות קדימה בחזית גופכם, ופשקו אותן בצורה רחבה לצדדים.

ב. שבו בגב זקוף, כששרירי הישבן שלכן מכוונים לצדדים וכלפי מעלה, כדי שעצמות הישיבה שלכן יהיו נטועות בקרקע. מתחו מעלה את אגן הירכיים וישרו את הגב התחתון.

ג. מתחו כלפי מעלה את כפות הרגליים שלכן ולחצו את העקבים לכיוון הקרקע.

ד. הביאו את זרועותיכן אל חלקו האחורי של גופכן ומקמו את קצות האצבעות שלכן על הקרקע. קרבו קלות את השכמות שלכן זאת כלפי זאת וכוונו אותן מטה כלפי עצם הזנב.

ה. הרימו את החזה שלכן קדימה וכלפי מעלה.

ו. זוהי התנוחה הבסיסית, ואם אתן חשות מתיחה מספקת בירכיים – הישארו בה. אם אתן רוצות להגביר את המתיחה, מקמו את ידיכן בקדמת גופכן, וקחו אותן קדימה על הקרקע ככל שאתן יכולות, בזמן שאתן מכופפות את הגו שלכן בצורה ישרה לכיוונן.

5. תנוחת פיתול (Bharadvaja)

אחת התנוחות הפופולריות ביותר שעוזרות להסתדר עם כאבי המחזור היא תנוחת הבהרדווג'ה, שידועה גם כתנוחת פיתול. מדוע אתן שואלות? מכיוון שהיא גורמת להרגשה טובה ומביאה איתה גם שפע של יתרונות בריאותיים. בתור התחלה נציין שהיא עוזרת למתוח היטב הן את הגב ואת הירכיים, דבר שדרוש במיוחד אם אתן מתמודדות עם שלל הכאבים והמיחושים שהמחזור גורם להם באזורים אלו. מעבר לזה היא גם מגבירה את זרימת הדם אל האיברים הפנימיים במערכת העיכול – כך שהנה לפניכן תנוחה מנצחת.

איך לבצע את תנוחת הפיתול?

א. שכבו על גבכן עם ברכיים מכופפות. מתחו את רגל שמאל קדימה בזמן שאתן מרימות את רגל ימין ומביאות את הברך שלכן לכיוון החזה תוך כדי שאתן אוחזות בה עם שתי כפות הידיים.

ב. קחו מספר נשימות ארוכות והרגישו כיצד הגב התחתון שלכן נרגע על הקרקע.

ג. הניעו את ידכן הימנית ישר ולצידי גופכן והניחו אותה על הקרקע. באמצעות יד שמאל הניעו את ברך ימין שלכן לכיוון צד שמאל של הגוף, אל מעבר לרגל שמאל המתוחה קדימה ולכיוון הרצפה. הניעו וסובבו בעדינות את עמוד השדרה שלכן ימינה גם כן, יחד עם תנועת הרגל.

ד. אם אתן חשות כעת איזושהי אי נוחות בשרירי הבטן, הניחו כריות מתחת לברך הימנית שלכן כדי להקל על המתיחה.

ה. הרפו את הברך שלכן ותנו ולרגליים לנוח במקומן. הביטו כלפי מעלה והירגעו. הרפו את הכתפיים, הזרועות והכתפיים. שחררו את כל הלחצים מן הבטן. הרגישו את הנשימה העדינה שלכן עוברת בכל גופן.

ו. חזרו למצב ההתחלתי של שכיבה על הגב, וכעת בצעו את אותן הפעולות עם הרגל השנייה.    

6. תנוחת רגליים על הקיר (Viparita Karani)

יתרונות פיזיים, מנטאליים ורגשיים – כולם נמצאים פה בתנוחה הזו. כמו במרבית התנוחות האחרות שהצגנו לכן כאן, גם תנוחת הרגליים על הקיר ממריצה את מחזור הדם אל מערכת העיכול, מורידה לחץ דם, דוחפת מעלה את רמות האנרגיה ומרגיעה את מערכת העצבים. יש האומרים שהיא גם תורמת להגברת החשיבה היצירתית ומסייעת ליכולת פתרון הבעיות – דבר הכרחי מאוד אם אתן בשלב הזה של המחזור, בו אתן פשוט מרגישות בלתי מרוכזות בעליל. מבחינה רגשית, תנוחת רגליים על הקיר יכולה לעזור לכן לשמור על שלוות נפש אפילו במהלך "סופת הרגשות" הקשה ביותר שהווסת יכולה להציף בכן.

איך לבצע את תנוחת רגליים על הקיר?

א. שבו עם רגליים מכופפות במקביל לקיר, כשצד גופכן ממש נוגע בקיר. מקמו את ידיכן מאחורי גופכן.

ב. החלו להרים את רגליכן קדימה וכלפי מעלה, ובמקביל הסתובבו קלות, הביאו את כל גבכן אל הרצפה והניחו את הרגליים על גבי הקיר. קרבו את עצמכן לקיר ככל הנדרש.

ג. הרגישו שהתנוחה נוחה לכן, שהקיר תומך ברגליכן ושאתן לא מאמצות את השרירים יותר מדי. הניחו את זרועותיכן לצידי גופכן או על בטנכן, אם זה מרגיש לכן יותר טבעי. תוכלו להניח כרית תחת ישבנכן כדי לחוש בנוח יותר.

ד. נשמו בעדינות, הרפו את בטנכן והירגעו לחלוטין. תוכלו לשנות את תנוחת רגליכן על הקיר אם זה מרגיש לכן נוח – מתחו אותן על גבי הקיר או הצמידו את כפות הרגליים זו לזו בזמן שהברכיים פשוקות לצדדים.

7. תנוחת התכופפות ראש לברך קדימה (Janu Sirsasana)

עוד תנוחה בכפיפה קדימה, אתן שואלות? אז כן, ויש לזה גם סיבה טובה. להשפעה המחזקת והממריצה שיש להתכופפות קדימה על שרירי הבטן ומערכת הרבייה אין אח ורע. תנוחת ג'אנושירשאסנה, המתורגמת כ"התכופפות ראש לברך קדימה", היא כזו שאפשר להתאים בקלות לרמת הניסיון שלכן. לא משנה איך אתן בדיוק מבצעות אותה, היא בכל מקרה מסייעת לחיזוק מערכת הרבייה והעיכול שלכן, משחררת חרדה, תשישות, כאבי ראש והתכווצויות וסתיות, ואף יכולה לסייע בשיכוך תחושת הדיכאון הקלה שהמחזור מפיל עלינו.

איך לבצע את תנוחת התכופפות ראש לבטן קדימה?

א. שבו על הקרקע כשרגליכן מתוחות ישר בחזית גופכן. כוונו את שרירי הישבן שלכן הצידה ולמעלה וזקפו את אגן הירכיים כלפי מעלה.

ב. כופפו את ברך שמאל ומקמו את כף רגל שמאל בצמוד לחלק הפנימי של ירך ימין.

ג. שאפו אוויר, הרימו את זרועותיכן לאוויר, ותוך כדי נשיפה סובבו את גופכן ימינה, מתחו מעלה את החזה ואז החלו בהורדת הגו לכיוון רגל ימין המתוחה קדימה. מקמו את זרועותיכן על הרצפה או החזיקו את העקב שלכן, איך שנוח לכן.

ד. הישארו בתנוחה זו למשך מספר דקות, תוך כדי הרפיה ורגיעה. תוכלו להניח כרית או מספר כריות בין רגל ימין לגו שלכן כדי להקל על התנוחה ולספק לגוף שלכן משענת נעימה.

ה. חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו שוב את התרגיל, הפעם לצד השני של גופכן.