כך תיגמלו מהשימוש ברשתות חברתיות

3. הפסיקו להתפתות להתחיל וויכוחים עם "טרולים"

בשנים האחרונות הפכו הרשתות החברתיות – בעיקר פייסבוק, אך גם אינסטגרם וטוויטר במידת מה - לזירת התנצחויות שבה אנשים עם דעות שונות לא רק נפגשים, אלא גם נכנסים לוויכוחים מרים ולרוב חסרי חשיבות ששואבים אותם פנימה וגוזלים מהם כוחות נפשיים. יש כאלו שהחליטו לאמץ לעצמם זהות של מציתי ויכוחים, שיאמרו בכוונה את הדבר הפרובוקטיבי, הבוטה או המכעיס ביותר על מנת לגרום לאנשים לפצוח בריב רשתי וגם על מנת לתדלק אותו – נהוג לכנות אותם "טרולים". כדי להתחיל בגמילה מרשתות חברתיות ומדיונים שהולכים סחור וסחור, נגיד לכם את מה שכבר הפך לקלישאת רשת: "אל תאכילו את הטרולים!".

מה זה אומר בפועל? אם אתם מזהים שאדם בכוונה מנסה להצית ריב בעזרת פרסום כלשהו או בתגובה לאדם אחר, אל תטרחו להגיב לו. גם אם אתם בוערים מכעס על הדבר שאותו "טרול" פירסם – סיפרו עד 3, שתו כוס מים, השכיחו חמתכם בהבנה שמדובר ב"הטרלה" קלאסית ועברו הלאה. תנסו להקביל את המצב לסביבה הפיזית שבה אתם חיים ואיך אתם משתדלים תמיד להקיף את עצמכם באנשים שאתם אוהבים ודואגים להם, לא במציתי ויכוחים – כך עליכם לעשות גם במרחב הדיגיטלי שלכם.

4. נקו וסדרו את רשימות "החברים" וה"נעקבים" שלכם

כאן אנחנו מגיעים לשלבים משמעותיים, נחרצים ואולי קשים יותר לחלקנו – אך אלו צעדים שחשוב לעשות בדרך לצמצום צריכת הרשתות החברתיות שלכם והיגמלות מההתמכרות אליהן. אז נכון, זה לא פשוט להתחיל לעבור על רשימת החברים הארוכה ולסנן ממנה אנשים – הרשתות החברתיות הרי גורמות לנו לחוש מקושרים ומציתות בנו את התחושה שאנחנו לא רוצים לפספס שום דבר. אם נוציא אנשים מסוימים מרשימת החברים שלנו אולי נצטער על זה מתישהו, כי יכול להיות שנצטרך אותם בשלב כזה או אחר...

אך למרות הקושי הזה והצדקות נוספות שהן לא ממש הרות גורל, סימכו עלינו שבאמת אין שום דבר רע או פוגע במעבר על רשימת אנשי הקשר ברשתות החברתיות מפעם לפעם וללחוץ על "בטל חברות" או לכל הפחות "הפסק לעקוב" – בייחוד אחרי ששאלנו את עצמנו 3 שאלות חשובות בנוגע לכל אחד מאותם אנשי קשר:

• "האם אני מכיר אותו/ה בחיים האמיתיים?"
• "האם הוא/היא מוסיפים ערך חיובי לחיים שלי?"
• "האם הוא/היא מעוררים את ההתמכרות שלי לרשת החברתית?"

אם סדר התשובות שאתם עונים לעצמכם הוא "לא", "לא" ו"כן" – לחיצה על כפתור הפסקת החברות/מעקב ממש באותו הרגע יכולה לתרום במידה רבה לרווחה ולבריאות הנפשית שלכם לטווח הארוך, ולהתחיל לשחרר אתכם מהתלות ברשתות החברתיות.

5. הגדירו זמן קצוב לרשתות החברתיות – ומדדו אותו  

אם יש לכם רשימה של דברים שאתם פשוט חייבים לעשות, אבל מפה לשם תפסתם את עצמכם מבלים כמה שעות בגלילה מעלה ומטה של קיר החדשות שלכם ברשת החברתיות המועדפת עליכם – זה הזמן לסגור את האפליקציה בסמארטפון או את לשונית הדפדפן במחשב ולהתחיל להגביל את השימוש שלכם ברשתות החברתיות לזמן מוקצב. כוונו את הטיימר בשעון הסמארטפון שלכם לפי הזמן שתחליטו לתת לעצמכם – ובכל פעם שאתם נכנסים לרשת חברתית כזו או אחרת, התחילו את הספירה לאחור. ברגע שהשעון מצלצל – סגרו את האפליקציה או הלשונית ואל תמשיכו אפילו לא לרגע נוסף.

איך תדעו כיצד לקבוע זמן מתאים? זה כבר תלוי בהרגשה הפנימית שלכם ועד כמה אתם חשים שההתמכרות שלכם חמורה. אם למשל אתם מרגישים שאתם מבזבזים שעות על גבי שעות כל יום, מדדו לעצמכם שעה ביום, מה שאומר 7 שעות בשבוע של רשתות חברתיות ולא יותר. כשהשעון מצלצל והזמן שהקצבתם לעצמכם תם, היו חזקים ואל תתפתו להוסיף לעצמכם "רק עוד כמה דקות" - היו חזקים וכעבור זמן קצר תראו שהמאמץ שלכם משתלם.   

6. צרו מרחק פיזי ביניכם לבין המכשירים הדיגיטליים שמחברים אתכם לרשתות החברתיות

ישנם עם הסמארטפון ליד המיטה? לא יכולים להעביר רגע במהלך היום בלי שהטלפון החכם או הטאבלט שלכם יהיו מונחים לידיכם על השולחן, אפילו בשירותים? אריאנה הפינגטון, סופרת ואשת תקשורת יוונייה-אמריקאית מובילה סיפרה פעם שכשהיא הולכת לישון היא "מלווה את כל המכשירים שלה אל מחוץ לחדר" וסוגרת אחריהם את הדלת. זה מאפשר לה שנת לילה טובה ומלאה יותר, ללא ההתראות הפתאומיות שמגיעות מהרשתות החברתיות או ההודעות מאפליקציות המסרים המידיים שקופצות להן ב-2 לפנות בוקר.

במהלך היום מומלץ שתישמרו את הסמארטפונים והטאבלטים שלכם במקום מעט מרוחק מכם – כלומר שתצטרכו להתאמץ קצת כדי להגיע אליהם. מרי פוטר, מנהלת השיווק באתר "העוזרים האישיים של קנדה" מספרת שיש לה  לקוח שנוסע במכונית שלו כשהטלפון הנייד נמצא בתא המטען כדי להימנע מהסחות דעת. "אנחנו אנשים של נוחות, אז צרו מרחק והפכו את זה לקיחת הטלפון ליד למטלה", היא ממליצה לכל מי שרוצה להתגבר על ההתמכרות לרשתות החברתיות.

7. זכרו שלא כל רגע בחייכם חייב להתפרסם

אם אתם משתמשים פעילים של רשתות חברתיות – כלומר שמלבד מעקב אחר חבריכם אתם גם יוצרים תוכן בעצמכם, מעלים פוסטים וסטורים (סיפורים) וכדומה – התחילו את הגמילה שלכם בביסוס ההבנה שאין לכם שום מחויבות לחלוק עם העוקבים שלכם כל רגע ורגע בחיים שלכם. כשרוצים באמת ובתמים להיגמל מההתמכרות הזו, צריך להרפות מהאשליה שכולם רוצים לדעת עלינו הכל בכל רגע נתון ולהתחיל לעשות בחירות בהתאם לרצון לחיות את החיים כפי שהם. כאשר מפנימים את העובדה הזו הרבה יותר קל לא להתעסק בכל רגע ב"איך להצטלם" ו"איך להעלות עוד פוסט" שהוא במקרים רבים חסר חשיבות אמיתית.

8. תשקלו לעשות "גמילה דיגיטלית" של 30 ימים

באנגלית מכנים גמילה מוחלטת מהרגלים או התמכרויות שונות "לעשות קולד טרקי" או בתרגום חופשי מאוד לעברית "ללכת על תרנגול הודו קר" – כלומר, בהשאלה לעניינו, להפסיק לחלוטין ברגע אחד שימוש ברשתות חברתיות. אמנם אם תאמצו ותיישמו את הצעדים שתוארו תוכלו לצמצם משמעותית את השימוש שלכם ברשתות חברתיות, אך אם אתם רוצים באמת להיגמל לחלוטין – נסו לעשות את זה "קולד טרקי" ולהציב לעצמכם אתגר שכזה: לא להיכנס לשום רשת חברתית, בשום אופן ובשום צורה, למשך 30 יום לפחות.

מרי פוטר מסבירה איך לעשות זאת: "התחילו מליידע את האנשים שעוקבים אחריכם ברשתות החברתיות שאתם מתנתקים מהן לזמן מה והציעו להם דרכים אחרות להשיג אתכם. הציבו לעצמכם מועד סיום והחלו בהתנתקות. אתם תופתעו לגלות כמה זמן תחזירו לעצמכם כדי להתמקד באנשים ובדברים שחשובים לכם". אם אתם רוצים ללמוד עוד על גמילה דיגיטלית ל-30 יום ולגלות עוד אתגרים עצמיים שתוכלו להציב לעצמכם לתקופה של חודש ימים היכנסו לכתבה הבאה.