קרדיו יוגה: במה מדובר ו-5 תרגילים שאפשר לשלב באימון

מה זה קרדיו יוגה?

1. הליכות כלב

• עמדו ישר עם רגליים בפישוק ברוחב האגן וידיים מונחות לצדי הגוף.
• כופפו את הברכיים ואת גופכם כך שיהיה מקביל לרצפה, והניחו את כפות הידיים על הרצפה תוך שמירה על זרועות ישרות. הניעו קדימה את כפות הידיים לסירוגין כאילו שאתם צועדים עליהן, עד שתגיעו לתנוחת פלאנק ושהן תהיינה מתחת לכתפיים.
• הרימו את הישבן, ישרו את רגליכם וודאו שפלג גופכם העליון נשאר בקו ישר מכפות הידיים עד לישבן, כך שתיצרו צורה של V הפוך.
• הביטו מטה והישארו בתנוחה זו ל-1-2 שניות.
• הניעו את כפות ידיכם לאחור לסירוגין עד שהן מגיעות לכפות הרגליים, וישרו את פלג גופכם העליון עד לעמידה.
• בצעו את התרגיל למשך 45 שניות.

2. הנפת רגל בתנוחת היונה

• עמדו על ארבע – השאירו את זרועותיכם ורגליכם ישרות והניחו את כפות הידיים והרגליים על הרצפה.
• הניפו לאחור עד הסוף את רגל שמאל בעודה ישרה.
• הורידו אותה למטה וכופפו אותה כך שכף הרגל תהיה קרובה לצד ימין של גופכם ושתוכלו להניח את הירך מתחת לבית החזה, מעט מעל לרצפה.
• הניפו את רגלכם לאחור בשנית ואז הורידו אותה מטה באותו האופן – הפעם הניחו אותה על הרצפה והורידו את הישבן – כך תתיישבו בתנוחת יונה. 
• חזרו על התרגיל 10 פעמים ובצעו אותו לצד השני.

3. סקוואט בתנוחת הלוחם

• עמדו ישר עם שתי הרגליים קרובות אחת לשנייה.
• קחו צעד גדול לאחור עם רגל שמאל בעודה ישרה. הורידו את הגוף הישר והישענו על כריות כף רגל שמאל. כופפו את ברך ימין והניחו אותה ואת כפות הידיים על הרצפה, מתחת לכתפיים. הביטו קדימה.
• הניפו לאחור את ידיכם בעודן ישרות, כשכפות הידיים פונות זו אל זו.
• שאפו אוויר וישרו את רגליכם.
• רדו לתנוחת סקוואט מבלי להזיז את כפות הרגליים ופרשו את זרועותיכם לצדדים כך שתהיינה מקבילות לרצפה. ודאו שהברך שלכם לא נוגעת ברצפה.
• התרוממו בחזרה תוך יישור הרגליים והנפת הזרועות מעלה, ובצעו את התרגיל למשך 30 שניות.

4. שכיבות סמיכה בתנוחת הילד

• שבו על הרצפה כאשר ברכיכם מונחות על גבי מגבת או הגבהה רכה אחרת.
• הניעו את כפות הידיים קדימה כך שגופכם יהיה בקו ישר מהראש עד לברכיים, וכפות הידיים תהיינה מתחת לכתפיים. השאירו את כפות הרגליים באוויר. זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
• הורידו את גופכם – מהברכיים ומעלה, לשכיבת סמיכה, עד שאתם מגיעים לרצפה.
• הורידו את כפות הרגליים כך שאצבעותיכם תגענה ברצפה, ומתחו את פלג גופכם העליון לאחור עד הסוף – מבלי לנתק את כפות הידיים מהרצפה.
• חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל 10-15 פעמים.

5. סוריה נמסקר

• עמדו עם רגליים ישרות וצמודות זו לזו, קפלו את המרפקים והצמידו את כפות הידיים זו לזו מול החזה, כאילו שאתם מתפללים.
• הפרידו בין כפות הידיים, ישרו את זרועותיכם והניפו אותן מעלה ולאחור ככל האפשר, בעודכם מקשיתים בעדינות את פלג הגוף העליון לאחור.
• נשפו אוויר והורידו את זרועותיכם הישרות מטה מלפני הגוף, עד שהן נוגעות ברצפה שליד כפות הרגליים. במקביל כופפו את פלג גופכם העליון קדימה, עם גב ישר – אם יש צורך, כופפו את הברכיים מעט כדי שתצליחו לגעת ברצפה עם כפות הידיים או האצבעות.
• קחו צעד גדול לאחור עם רגל ימין. כופפו את שתי הברכיים והשעינו את גופכם קדימה, כאילו שאתם מתכוננים לזנק לריצה. 
• שטחו את גב כף רגל ימין ואת שתי כפות הידיים על הרצפה.
• הביטו מעלה והישארו בתנוחה זו למשך כשנייה.
• התרוממו כעת לתנוחת פלאנק – הניעו אחורנית את רגל שמאל כך שתהיה לצד זו הימנית, ישרו את הרגליים והישענו על אצבעות כפות הרגליים וכפות הידיים שנשארות שטוחות על הרצפה ומתחת לכתפיים.
• הורידו בעדינות את הברכיים לרצפה ואז את בית החזה כך שיהיה בין אמותיכם, והביטו קדימה כשהסנטר קרוב לרצפה.
• שאפו אוויר ובתנועה מעגלית הורידו את הישבן לרצפה והרימו את בית החזה ואת מבטכם.
• דחפו את כפות הידיים לכיוון הרצפה וצרו תנועת V הפוכה עם גופכם – הרימו את הישבן, ישרו את הרגליים וודאו שפלג גופכם העליון מיושר לידיים. הביטו מטה והישארו בתנוחה זו לשנייה.
• הניעו את רגל ימין קדימה כך שכף הרגל תהיה מתחת לכתף ימין וכופפו את ברך ימין – ודאו שברך שמאל נוגעת ברצפה שמאחוריכם. שטחו את גב כף רגל שמאל על הרצפה והביטו מעלה.
• הניעו את רגל שמאל קדימה, כך שתהיה לצד רגל ימין.
• הרימו את זרועותיכם הישרות מלפני הגוף לאחור – קשתו את עמוד השדרה בעדינות.
• הורידו את הזרועות לצדי הגוף וחזרו על כך למשך כמה דקות ללא הפסקה.