3 חלקי לולאת ההרגל
העיתונאי והסופר האמריקאי, צ'רלס דוהיג, הוא זה שהציג את הרעיון של "לולאת ההרגל" בספרו "כוחו של הרגל". הלולאה הזו, כפי שהוא מסביר, מציעה למעשה את המפתח להבנת התפתחותם של הרגלים – טובים ורעים – ויש לה 3 מרכיבים עיקריים:
1. הסימן (התזכורת)
הסימן הוא הדבר שמעורר את ההתנהגות שהתרגלנו אליה, וזה יכול להיות שלל דברים:
-
מקום שאנחנו נמצאים בו
-
זמן מסוים במהלך היום
-
מצב נפשי ורגשי
-
הימצאות בסביבת אנשים מסוימים
-
הפעולה האחרונה שביצענו
לדוגמה, כשאתם נכנסים למשרד, יתכן שקיים בכם הרגל להכין לעצמכם מיד כוס קפה. התמריץ לכך יכול להיות הכניסה שלכם למשרד (מקום) או הזמן במהלך היום (השעה). דוגמאות נוספות הן הורדת מים באסלה, שמסמלת לכם לשטוף ידיים (הפעולה האחרונה שביצעתם), או למשל כסיסת ציפורניים כשאתם לחוצים (מצב נפשי ורגשי).
2. ההתנהגות השגרתית
זוהי התנהגות שחוזרת על עצמה מפעם לפעם, וזה יכול להיות משהו שאתם מודעים אליו, כמו למשל כיבוי מסך הסמארטפון בשעה 22:00 כדי ללכת לישון, או משהו שאינכם מודעים אליו, כגון לעיסת קצה של עט כשאתם מנסים לפתור בעיה קשה.
לרוב התנהגות שגרתית נעשית באופן אוטומטי, אף על פי שסביר להניח שבחרתם באופן מודע לבצע אותה מלכתחילה בפעמים הראשונות שבהן יישמתם אותה. לדוגמה, כשהייתם עייפים בשעה 4 אחר הצהריים שתיתם קפה, וכך התחלתם לשתות קפה בכל יום בשעה זו, או שגללתם ברשת חברתית כמה פעמים כשהייתם משועממים, וכעת אתם גוללים בה תמיד כשאין לכם מה לעשות.
לאורך הזמן ההתנהגות השגרתית הזו הופך להיות יותר ויותר אוטומטית, וזאת הודות למרכיב האחרון של לולאת ההרגל.
3. הגמול
הגמול הוא מה שההתנהגות השגרתית עושה עבורכם או משיגה לכם, והוא מה שמעודד אתכם להמשיך ולפעול כך. לעיתים הוא חיובי, למשל צחצוח שיניים לאחר ארוחה מעניק לכם פה רענן ונקי. דוגמה נוספת לגמול חיובי היא שליחת הודעה לבן או בת הזוג שלכם כשאתם מאחרים להגיע הביתה, מה שמעניק לכם מערכת יחסים טובה יותר מכיוון שהתקשורת ביניכם טובה.
עם זאת, לעיתים הגמול עלול להיות גם שלילי, ואף על פי כן אתם ממשיכים באותה התנהגות שגרתית. לדוגמה, בילוי ערב שלם בצפייה בסרטונים ביוטיוב כדי להפיג את השעמום, כשאתם יודעים שביכולתכם להעביר את זמנכם בדרך יעילה יותר שתפיג אף היא את השעמום.
ברגע שבו המוח מקשר בין התנהגות מסוימת לגמול – במקרה הזה, הפגת השעמום – אתם תתחילו להשתוקק לפעילות הזו, גם מבלי להבין זאת באופן מודע. כך למעשה בערב הבא ובזה שאחריו, אתם תמצאו את עצמכם שוב ושוב מבזבזים את זמנכם מול סרטוני יוטיוב, והנה יצרתם לעצמכם הרגל שקשה לכם מאוד להפסיק אותו.
דוגמה ללולאת הרגלים רעים
עד עכשיו הסתכלנו על כל רכיב בלולאת ההרגל בנפרד, אך בואו נסתכל על דוגמה שלמה ונפוצה של לולאת הרגלים שלילית – קניות ברשת – כדי להבין כיצד בדיוק היא נראית.
מדי פעם במהלך היום, אתם מוצאים את עצמכם נכנסים לאתר הקניות האהוב עליכם ומוסיפים לעגלה עוד ועוד פריטים שמוצאים חן בעיניכם. ההרגל הזה הוא מעין הסחת דעת עבורכם, ואתם יודעים שלעיתים אתם נוטים להיסחף ולבזבז אף שעות בחיפוש אחר פריטים אקראיים שאתם לא באמת צריכים.
הסימן יכול להיות כל דבר – מקום שאתם נמצאים בו, למשל במיטה או בנסיעה באוטובוס, או מצב נפשי ורגשי מסוים כמו שעמום. השגרה היא כמובן "מסע" הקניות עצמו, והגמול הוא ראשית הפגת השעמום על ידי תחושת ריגוש במציאת פריטים חדשים, ואם עשיתם רכישה, אז העונג והציפייה שמתלווים אליה.
מאחר שאתם רוצים לשנות את ההרגל הזה, עליכם לחפש קודם כל מה הסימן שגורם לו. האם אתם משוטטים באתרי קניות כשאתם לבד, במהלך העבודה או אולי מיד אחרי שסיימתם לעבור על כל מה שמעניין אתכם ברשת חברתית מסוימת? סביר להניח שזה משהו שאתם עושים כשאתם משועממים, ולכן עליכם למצוא דרך אחרת להסיח את דעתכם במצבים שכאלה. קל מאוד להגיד, אך קשה לעשות, אבל אל דאגה, כי יש דרך שתעזור לכם להיפטר מההרגל הרע שלכם.
איך לצאת מלולאת ההרגל הרע?
לא נספר לכם שקל מאוד להיפטר מהרגל רע, כי מדובר בתהליך ארוך ודי קשה. עם זאת זה בהחלט אפשרי, ולשם כך עליכם לעקוב אחרי הצעדים הבאים, עליהם ממליץ צ'רלס דוהיג:
1. זהו את השגרה
השלב הזה הוא הקל ביותר, מכיוון שהוא בסך הכל דורש מכם לזהות מה ההרגל שברצונכם לשנות. לדוגמה, ההרגל לישון עד הרגע האחרון לפני שתאחרו לעבודה גורם לכם לכבות את השעון המעורר או ללחוץ על כפתור הנודניק כדי לתפוס עוד כמה דקות של תנומה. נסו להבין מה בדיוק אתם עושים כחלק מההרגל המזיק, וליתר דיוק – מה עליכם להפסיק לעשות.
2. נסו למצוא לעצמכם גמול אחר
ההרגלים שלנו נוצרים כאשר פעולה מסוימת שלנו מתגמלת אותנו. הסמארטפון שלכם לדוגמה יכול להראות לכם הודעות וחדשות טובות מאנשים שיקרים לכם, וכן לספק לכם מקור לבידור. כך למעשה נהיה טבעי עבורכם להדליק את המסך שלו פעם אחר פעם כדי לצפות לראות גמול שכזה.
אך אולי במקום לשלוח את היד לסמארטפון תנסו למצוא לעצמכם מקור בידור או גמול אחר, כמו למשל קריאת ספר למשך מספר דקות, או אפילו הסחת דעת שונה לחלוטין, כמו הכנת ושתיית כוס תה.
3. חקרו את הסימנים להרגל שלכם
עליכם להבין ולראות באופן ברור מה הסימנים שמובילים אתכם לעסוק בהרגל שאתם מעוניינים להפסיק. כתבו על דף את כל הקטגוריות שציינו בסעיף "הסימן" ובדקו האם אחד מהם נכון בנוגע להרגל שאתם סובלים ממנו.
ייקח לכם מספר ימים לגלות את הגורם או הגורמים באופן מדויק ונכון, לכן מומלץ שתמשיכו לכתוב על דף את כל הממצאים שלכם. אל תשללו שום אפשרות – גם אם אתם לא מאמינים למשל ששהייה בחברת אדם מסוים או מצב רגשי כלשהו הם אלו שגורמים לכם להרגל שלילי שאתם סובלים ממנו. שימו לב שיכולים להיות מספר סימנים שפועלים בו זמנית.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: