לכמה מכם יש ספרים שהם לא נגעו בהם שנים? יש לנו כבוד רב לפריט החשוב הזה, אבל לעיתים עצוב לנו להסתכל עליו מעלה אבק בארון או על מדף, בלי כל שימוש. במקום להפוך אותו לחפץ נוי או למשטח כתיבה, אתם מוזמנים להכניס אותו לשגרת הכושר שלכם ולהשתמש בו כמשקולת או כמגביה, במקום אביזרים ייעודים שאולי אין ברשותכם. אנחנו כמובן לא קוראים לכם להרוס את הספרים שלכם, אלא להיעזר בהם רק אם אין בהם שימוש ומבלי לפגוע במראה שלהם. היתרון בהפיכתם לאביזר כושר הוא היותם דינמיים – אתם יכולים להשתמש בספר אחד או בכמה, בכובד ובעובי שמתאימים למשקל או לגובה שאתם צריכים, ואפילו לסדר אותם באופן שיהיה לכם נוח. אז הנה אימון נהדר שמורכב מ-6 תרגילים נהדרים שמשודרגים על ידי ספרים. לפני שאתם עורכים אותם, בדקו אילו מהספרים שלכם יתאימו לכל תרגיל, הן מבחינת הכובד הדרוש והן מבחינת הגודל שלהם.
1. שכיבות סמיכה עם מגע בכתף
נתחיל מדרך נהדרת לשדרג תרגיל מוכר שנועד לחיזוק שרירי הידיים, היד האחורית, הכתף והחזה.
תפקיד הספרים: הגבהה.
הניחו ערמת ספרים על הרצפה כך שתהיה בגובה שניתן לראות בסרטון.
רדו לתנוחת פלאנק גבוהה כפי שנהוג בשכיבות סמיכה – כאשר אתם נשענים על כריות כפות הרגליים שלכם, שומרים על זרועות וגב ישרים ומשעינים את כף יד ימין על הרצפה וכף יד שמאל על ערמת הספרים. שימו לב שכפות הידיים ממוקמות בקו ישר מתחת לכתפיים – זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
כופפו את המרפקים והורידו את גופכם עד מעט מעל לרצפה, בעודו יוצר קו ישר מכפות הרגליים עד לראשכם.
נשפו והרימו את גופכם לתנוחה ההתחלתית.
הרימו את כף יד ימין וגעו עימה בכתף שמאל.
הורידו אותה בחזרה לרצפה ובצעו את התרגיל 10 פעמים.
נוחו למשך כדקה ובצעו את התרגיל לצד השני. ערכו בסך הכל 2 סטים לכל צד.
2. לאנג' קדמי משודרג
תרגיל הלאנג' (מכרע) עוזר לחזק את שרירי הרגל, והיום תלמדו איך לבצע אותו וגם לחזק את שרירי הזרועות שלכם – בעזרת ספרים!
תפקיד הספרים: משקולת.
עמדו עם רגליים ישרות וצמודות ואחזו בספרים עם שתי הידיים, כשהם מלפני הגוף. קחו צעד גדול קדימה עם רגל ימין וצעד גדול אחורה עם רגל שמאל.
ישרו את זרועותיכם כך שתהיינה מקבילות לרצפה ובגובה הכתפיים, ואחזו בצדי הספרים בעודם מאונכים לרצפה וכריכתם פונה אליכם. זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
הורידו את גופכם לתנוחת לאנג' – כופפו את הברכיים עד ששתיהן תיצורנה זווית של 90 מעלות וברך שמאל תיגע ברצפה.
הרימו את גופכם בחזרה לתנוחה ההתחלתית מבלי להזיז את הזרועות, ובצעו את התרגיל 15 פעמים.
נוחו 10 שניות ובצעו את התרגיל לצד השני. ערכו בסך הכל 2 סטים עבור כל רגל.
3. סקוואט בולגרי
ביצוע סקוואט הוא דרך נהדרת לחזק את שריר הירך הארבע ראשי, שרירי מיתר הברך ושריר העכוז הגדול, ובעזרת הגרסה המיוחדת הזו שלו, שמשלבת ספרים – תוכלו להפוך אותו ליותר מעניין ומאתגר.
תפקיד הספרים: הגבהה.
הניחו ערמת ספרים על הרצפה כך שתהיה מעט יותר גבוהה מהקרסוליים שלכם, כפי שניתן לראות בתמונה.
קחו צעד גדול קדימה מהספרים ועמדו ישר, כאשר גבכם מופנה אליהם.
כופפו מעט את הברכיים ומקמו את אצבעות וכריות כף רגל ימין על מרכז הספר העליון, מבלי להפעיל עליהן יותר מדי לחץ.
הורידו את גופכם עד שברך שמאל נמצאת מעט מעל לרצפה. אתם יכולים למקם את זרועותיכם לצדי הגוף או להניח את כפות הידיים על האגן.
הרימו את גופכם חזרה ובצעו את התרגיל 10 פעמים עבור כל רגל.
נוחו למשך 60 שניות וחזרו על התרגיל לצד השני. ערכו בסך הכל 2 סטים לכל רגל.
4. כפיפות בטן
אם אתם מעוניינים בבטן חטובה אך מאסתם בכפיפות הבטן הרגילות, אתם מוזמנים לנסות את הגרסה המשופרת והמאתגרת הזו של התרגיל, שגם תעזור לכם בחיזוק שרירי הזרועות.
תפקיד הספרים: משקולת.
שבו על הרצפה כאשר ברכיכם מכופפות, העקבים על הרצפה וכפות הרגליים צמודות זו לזו ומאונכות לשוקיים.
הניחו ספר על כפות הרגליים שלכם כך שהוא יהיה כמו משקולת על גביהן, והחזיקו ספר נוסף עם שתי הידיים כך שיהיה בגובה הפנים.
הישענו לאחור כך שגופכם ייצור צורת V.
הורידו את פלג הגוף העליון לאחור עד לרצפה, ובמקביל הניפו את זרועותיכם לאחור עד הסוף.
הרימו את גופכם בחזרה, הניעו את זרועותיכם לפנים והניחו את הספר שבו אתם אוחזים על גבי הספר השני.
הורידו את פלג הגוף העליון לאחור והניפו את זרועותיכם אחורנית עד הסוף – הפעם ללא ספרים.
הרימו את גופכם בחזרה, והפעם קחו את שני הספרים. הורידו את פלג הגוף העליון לאחור והניפו את זרועותיכם אחורנית עד הסוף – בעודכם אוחזים בשני הספרים.
הרימו את גופכם בחזרה באותו אופן והחזירו את הספרים למקום – מעל לכפות הרגליים.
בצעו את התרגיל למשך 20 שניות, ועקבו אחרי הדפוס שתיארנו מעלה – עם ספר ביד, ללא ספרים, עם שני ספרים, ללא ספרים וחוזר חלילה.
5. סקוואט והטיה הצידה
אם תרגיל הסקוואט שהצגנו בפניכם בסעיף מספר 2 לא מספיק לכם, אתם מוזמנים להכיר את הגרסה הזאת שהיא ללא ספק מאתגרת יותר. היא משלבת קפיצות, הטיות גוף והרמת ידיים לחיזוק הזרועות, וכמובן – ספרים!
תפקיד הספרים: משקולת.
עמדו ישר עם רגליים ישרות וברוחב האגן, והחזיקו ספרים בין שתי הידיים בעודם מקבילים לרצפה ובגובה האגן. ודאו שזרועותיכם ישרות. זוהי התנוחה ההתחלתית שלכם.
קפצו לתנוחת סקוואט – נחתו בפישוק כאשר גבכם הישר נשען מעט קדימה וידיכם מחזיקות את הספרים מעט מתחת לגובה הברכיים.
הרימו את גופכם והטו אותו לכיוון צד שמאל. שימו לב שכף רגלכם הימנית נשארת במקום, וזו הימנית מסתובבת שמאלה על קצות האצבעות – ועימה כל הרגל. הניפו אחורנית את הספרים באלכסון עליון לצד שמאל והביטו לעברם.
סובבו את גופכם חזרה לסקוואט והורידו את הספרים למתחת לגובה הברכיים.
קפצו לתנוחה ההתחלתית ומיד לאחר מכן קפצו בחזרה לסקוואט.
חזרו על התרגיל לצד השני ובצעו בסך הכל 12-20 חזרות לכל כיוון.
6. תרגיל בטן אופניים לכל הגוף
תרגילי בטן אופניים בדרך כלל עוזרים לחיטוב הבטן, אבל הגרסה המיוחדת הזו מפעילה את כל הגוף ולכן מיועדת לכולו! היא דורשת מעט קואורדינציה, ואם תעשו אותה נכון – היא תעזור לכם בחיזוק שרירי הזרועות, הבטן והירכיים.
תפקיד הספרים: משקולת.
שבו על הרצפה כאשר ברכיכם מכופפות וגבכם נשען מעט לאחור. אחזו בספרים בשתי ידיכם כך שהכריכה שלהם תפנה אליכם, ומקמו אותם קרוב לבית החזה. הרימו מעט את כפות הרגליים – זוהי התנוחה ההתחלתית.
קרבו את ברך ימין לכיוון בית החזה, ישרו את רגל שמאל והרימו את הספרים מעלה.
הרחיקו את ברך ימין עד ליישור הרגל, כופפו את ברך שמאל וקרבו אותה לבית החזה, והורידו את הספרים בחזרה תוך קיפול המרפקים.
חזרו על התרגיל למשך כ-15 שניות ונסו להזיז את הגב כמה שפחות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: