9 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של תנומת צהריים

2. מחזקת את המערכת החיסונית

מחסור בשינה – בעיקר עם הוא חוזר על עצמו ונהפך לכרוני – גובה מחיר מתפקוד מערכת החיסון והמערכת ההורמונאלית של הגוף, בכך שהיא מעלה את רמת המולקולות הדלקתיות הנקראות ציטוקינים כמו גם את רמת הורמוני הלחץ כמו קורטיזול ונוראדרנלין. במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, התבקשו 11 גברים צעירים ובריאים להגביל את שנת הלילה שלהם לשעתיים בלבד. בבדיקות דם ושתן שנעשו עליהם בעקבות זאת נמדדו רמות גבוהות של ציטוקינים ונוראדרנלין; יום לאחר מכן חולקו המשתתפים לשתי קבוצות – לאחת ניתנה הפסקת תנומה לשעתיים וחצי בעוד שלשנייה לא ניתן זמן לנמנם כלל. דגימות דם ושתן שנעשו לאחר היום, הראו שאצל אלו שתפסו תנומה, רמת הציטוקנים והנוראדרנלינים ירדה וחזרה למדדים הנורמליים, ממש כאילו הם מעולם לא פספסו שעת לילה.

3. יכולה לשפר את תחושת הדריכות והערנות הכללית

תנומה במהלך היום יכולה לשפר את הדריכות, הערנות והביצועים המנטליים הכוללים – כך עולה מהתוצאות של סקירת מספר מחקרי מעבדה שפורסמה בשנת 2009. עם זאת, כדאי לדעת שהתועלת הזו נמצאה לאחר תנומות קצרות יותר מאשר לאחר אלו הארוכות; זמן התנומה היעיל ביותר להגברת הערנות הוא למעשה 10 דקות, שהתגלה ככזה שמספק את התוצאות הטובות ביותר בכל מדידות השינה שנעשו, כולל בפרמטרים של "ישנוניות, תשישות, חיוניות וביצועים קוגניטיביים", כך לפי עורכי הסקירה. תנומה של 30 דקות יכולה אומנם לספק את אותן התוצאות, אך מביאה איתה גם "'קטעי זמן של ערנות לקויה" – כך מציינים עורכי סקירת המחקרים הנ"ל.

4. תסייע לכם ללמוד דברים חדשים

כפי שאפשר להבין כבר מן הסעיפים הקודמים שהצגנו בפניכם, לשנת צהריים טובה בהחלט יש תועלת מבחינה קוגניטיבית, ולכן אם אתם רוצים להשתפר בלמידת כישורים חדשים – אולי כדאי שתארגנו לעצמכם תנומות צהריים תכופות יותר. במחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת לפיזיולוגיה ביולוגית, פוצלו המשתתפים לשתי קבוצות: אחת שזכתה לתנומות תדירות ושנייה שקיבלה זמן מפוזר וספורדי יותר לתנומות. כל קבוצה קיבלה זמן תנומה קצר לפני שהחלה במשימת קריאה שנתנו לה החוקרים. התוצאות הראו כי המנמנמים השגרתיים – אלו שסיגלו לעצמם תנומות צהריים תכופות ותדירות יותר – הצליחו יותר במשימת הקריאה והשינון שלהם מאשר המשתתפים בקבוצה השנייה, שנהגו לנמנם רק מדי פעם. החוקרים קבעו כי מוחם של המנמנמים השגרתיים מבצע טוב יותר למידה מוטורית, שהיא למעשה חלק חשוב בתהליך של רכישת כישורים חדשים.

5. מורידה את רמות המתח והלחץ

עייפות מקושרת ישירות עם עלייה בלחץ הדם ורמות גבוהות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול, ולכן תנומה טובה במהלך היום בהחלט יכולה להועיל לצמצום המתח שנגרם לגוף בעקבות תחושת לחץ. "רמות הקורטיזול בגוף צונחות תוך כדי תנומה", מסבירה ד"ר אליזבת מק'דוויט חוקרת במעבדת השינה והקוגניציה באוניברסיטת בקליפורניה ובמכון למדעי המוח בפרינסטון, ולדבריה זה מצביע על כך ש"תנומה יכולה לקחת אחורה את ההשפעות של איבוד שינה על רמות הקורטיזול".

6. משפרת את הכושר הגופני ויכולת העמידות

מתברר שתנומה אינה טובה רק לשיפור תהליכים מנטליים שונים אלא גם בעלת השפעה חיובית על העמידות הפיזית והביצועיים הגופניים שלכם. כך למשל, במחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת למדעי הספורט, 10 גברים בריאים התבקשו לערוך סדרה של ריצות מהירות לפני ואחרי תנומת צהריים קצרה של 30 דקות. הזמנים שנמדדו לריצות ל-10 הגברים השתפרו כמובן לאחר הנמנום בן החצי שעה, מה שגרם לחוקרים להציע שתנומת צהריים "משפרת את הערנות ואת ההיבטים של ביצועים מנטליים ופיזיים הנלווים לחוסר שינה חלקי". ד"ר מק'דוויט מבהירה כי "רמת הורמוני הגדילה בגוף מזנקת תוך כדי שינה, מה שרומז על כך שזוהי הזדמנות טובה לשרירים ולרקמות החיבור לתקן את עצמם; מכאן שתנומה לאחר אימון פיזי יכולה לסייע לזרז את תהליך תיקון השרירים".  

7. מרוממת את מצב הרוח

כל מי מכם שראה אי פעם את השפעת הדילוג על תנומה אחת קצרה אצל פעוט בשנותיו הראשונות, לבטח יודע שעייפות מעלה את רמת העצבנות – וככל שזה נכון לילדים קטנים, זה עוד יותר נכון למבוגרים. "כששנת הלילה שלנו דלה, זה יוצר חוסר איזון הורמונלי התורם לתחושת התשישות וחוסר הנוחות שלנו", אומר ד"ר ריצ'ארד שיין, מומחה בהתנהגות שינה והוגה שיטה להירדמות מהירה. הוא מוסיף בשבחי הנמנום כי "תנומה הוכחה כמסייעת לשקם את המערכת ההורמונאלית ולהשיב אותה לרמות בהן היא נמצאת לאחר שנת לילה טובה. לפי האגודה האמריקאית הלאומית לשינה, כדי לוודא שאתם לא קמים מתנומה עוד יותר מצוברחים ומרגישים רע ממקודם – כדאי לכם לקחת כזו של 20-30 דקות בלבד.

8. תורמת לבריאות הלב

בהמשך ליתרון שהצגנו לכם קודם – שתנומה טובה מצמצמת את רמות הלחץ בגוף – עולה גם תועלת מוכחת נוספת שלה והיא סיוע לבריאות הלב. ד"ר מק'דוויט מסבירה: "שינה נחשבת ל'חופשה לבבית' מכיוון שבמהלך שינה עמוקה, כולל במהלך תנומות, ישנה ירידה כללית בתפוקת הלב". במקום הפעילות הלבבית המלאה, בזמן השינה משתלטת על הגוף מערכת העצבים הפאראסימפטית, שהיא מערכת עצבים אוטונומית שאחראית לפעולת הרגעת הגוף ושימורו בעת מצב מנוחה. במחקר עדכני שנערך בבית החולים האוניברסיטאי בלוזאן, שווייץ, ופורסם בשנת 2019, נמצא כי נמנום של אמצע היום פעם או פעמיים בשבוע יכול לצמצם את הסיכון להתקף או שבץ כמעט בחצי, לעומת אנשים שלא עושים את זה.

9. מסייעת להורדה במשקל

מכירים את הרגעים האלו בהם אתם ממש מתקשים לעמוד בפיתוי בפני איזה חטיף או ממתק לנשנוש של אחרי צהריים? זה בדרך כלל מגיע מדחף טבעי המצוי בשעון הביולוגי שלכם, שגורם בדיוק בזמנים האלו לחוש עייפים ולחפש אחרי משהו שיעורר אתכם. אך דעו לכם שאם במקום להתרוצץ ולתור אחרי איזה נשנוש עתיר קלוריות להעברת העייפות, פשוט תיקחו לעצמכם תנומה קלה – זה יכול למתן מאוד את הדחף שמוביל לצריכת מזון לא בריא, ומכאן גם הדרך קצרה להורדה מדורגת במשקל. על פי ד"ר מק'דוויט, ישנן הוכחות ששינה מסייעת להפחתה של רמות "הורמון הרעב" גרלין בגוף והעלאת רמות "הורמון השובע" – הלפטין, וכך למעשה מסייעת בשמירת האיזון הקלורי ומונעת אכילת יתר.

אז כמה זמן כדאי לנמנם בצהריים?

זו אחת השאלות הכי מהותיות עבור כל מי שמעוניין לתפוס תנומה קלה באמצע היום – מה הזמן האידיאלי לשם כך? האם להסתפק רק בכמה דקות או לכוון את השעון שעה-שעתיים קדימה? התשובה תלויה במה בדיוק אתם רוצים להשיג מהתנומה שלכם. התמונה הזו שלקוחה מעמוד האינסטגרם שלנו, "בא במייל – בריאות ותזונה", יכולה לעשות לכם סדר ולעזור לכם לענות לעצמכם על השאלה החשובה הזו:

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by בא-במייל - בריאות ותזונה (@ba_bamail)