8 תרגילי כושר לשיפור היציבה וחיטוב הגוף עם כדור התעמלות

1. תרגיל ברכיים לחזה

לתרגיל הפשוט אך המאמץ הזה יש 2 יתרונות מרכזיים – הוא גם מחזק את שרירי כופפי הירך וגם עובד על שרירי הבטן ועוזר להדק ולחטב אותם.

א. היכנסו לתנוחת פלאנק גבוה, כשהידיים שלכם ישרות ובקו ישר עם הכתפיים שלכם, והקרסוליים שלכם נמצאים על כדור ההתעמלות.

ב. אמצו את שרירי הליבה בגופכם כדי לשמור על גופכם בקו ישר – מהראש ועד קצות אצבעות הרגליים. זו תנוחת המוצא שלכם.

ג. כווצו את שרירי הליבה שלכם וכופפו את ברכיכם כדי לגלגל את הכדור לכיוון הידיים שלכם, עד שאצבעות הרגליים שלכם נחות על מרכז הכדור עצמו. שמרו על הירכיים שלכם מופנות כלפי מטה כשאתם עושים את זה.

ד. עצרו לרגע, ואז ישרו את הרגליים שלכם באיטיות לאחור ושובו לתנוחת המוצא.

ה. חזרו על התרגיל כמספר הפעמים שאתם יכולים.

2. תרגיל "חרק מת"

אל תירתעו מהתרגיל עם השם המעט משעשע הזה, כי יש לו לא מעט תועלות לשרירים שלכם; בעיקר בכך שהוא מלמד את שרירי הליבה שלכם לעשות את מה שהם נועדו לו – לשמור על עמוד השדרה שלכם יציב בזמן שהזרועות והרגליים עושות את שלהן. הגרסה הזו אפילו משדרגת את כל התרגיל הזה, כי היא דורשת מכם לכווץ עוד יותר את שרירי הבטן על מנת להחזיק את הכדור במקום.

א. שכבו על הגב על גבי מזרן, כשהזרועות שלכם מורמות כלפי מעלה, רגליכם מכופפות ב-90 מעלות ואתם אוחזים בכדור התעמלות בין הברכיים לידיים שלכם. זוהי תנוחת המוצא.

ב. החזיקו את הכדור עם היד הימנית והרגל השמאלית שלכם. אמצו את שרירי הליבה שלכם ולאט לאט הורידו את רגל ימין וזרוע שמאל שלכם למרחק של 2.5 ס"מ מהקרקע (שתיהן צריכות להישאר באותו הקו עם הגוף). הורידו אותן נמוך ככל האפשר, בזמן שהגב שלכם נלחץ כנגד המזרן.

ג. שובו באיטיות לתנוחת המוצא, וחזרו על התנועה הפעם עם הרגל והיד הנגדיות.

ד. התחילו עם 10 חזרות על התרגיל בפעם הראשונה, ולאחר מכן בצעו עוד 2-3 סטים שלו.

3. תרגיל וי-פאס

התרגיל הבא יעזור לכם לאתגר את כל הגוף שלכם ויעזור לכם לשדרג את האימון עם כדור ההתעמלות. הוא עובד חזק מאוד על שרירי הליבה שלכם בזמן שאתם מעבירים את הכדור בין הידיים לרגליים, ואתם גם חייבים לאמץ במסגרתו את הירכיים הפנימיות ואת הזרועות, על מנת לשמור את הכדור ישר ולמנוע ממנו ליפול לקרקע.

א. שכבו על המזרן כשרגליכם מתוחות ישר קדימה, בפישוק שגדול במעט מרוחב האגן, ואתם אוחזים בכדור התעמלות מעל ראשכם בעזרת 2 ידיכם הישרות. אמצו את שרירי הליבה שלכם ככל הניתן כדי לצמצם את הקשתת גבכם. זוהי תנוחת המוצא שלכם.

ב. לחצו את שרירי הבטן שלכם על מנת להרים את זרועותיכם ורגליכם כלפי מעלה ולהניח את הכדור בין השוקיים שלכם ולייצר תנוחת V בגוף.

ג. הורידו את הרגליים והידיים שלכם כלפי מטה כדי לחזור לתנוחת המוצא, אך הפעם כשהכדור בין רגליכם.

ד. בצעו 8-10 חזרות על התרגיל תוך כדי שאתם מעבירים את הכדור אחורה וקדימה בין ידיכם לרגליכם.

4. תרגיל הרמת אגן

חזקו את שרירי מיתר הברך והעכוז שלכם בתרגיל שעל פניו נראה פשוט למדי, אך הוא מאמץ יותר ממה שאתם חושבים ועובד בצורה ממוקדת גם על שרירי הליבה במרכז גופכם.

א. שכבו על המזרן כשגבכם ישר וצמוד אליו, כשהחלק האחורי והתחתון של השוקיים שלכם מונח על גבי כדור ההתעמלות ורגליכם מיושרות קדימה.

ב. אמצו את שרירי הליבה שלכם ולחצו את שרירי העכוז על מנת להרים את הירכיים שלכם אל מעל הרצפה, כך שגופכם ייצור קו ישר מהכתפיים ועד העקבים. זוהי תנוחת המוצא שלכם.

ג. הניעו את העקבים שלכם אחורנית על גבי הכדור, כדי לגלגל אותו קרוב ככל האפשר לישבן שלכם או עד שהברכיים שלכם יוצרות זווית של 90 מעלות.

ד. עצרו לרגע ואז ישרו לאט ובזהירות את הרגליים כשאתם מגלגלים את כפות הרגליים רחוק משרירי הישבן וחוזרים לתנוחת המוצא.

ה. חזרו על התרגיל 12-15 פעמים.

5. סקוואט עם הקיר

את תרגיל הסקוואט אפשר להניח שרובכם כבר מכירים, וכעת נגלה לכם שהשילוב שלו עם כדור ההתעמלות והקיר עוזר מאוד גם כדי לחזק את שרירי הישבן, מיתר הברך והארבע-ראשיים וגם מסייע לבניית היציבות שלכם דרך המותניים ושרירי הליבה.

א. עמדו ישר כשרגליכם פשוקות ברוחב המותניים ומעט לפני הגוף וכדור ההתעמלות ניצב בין מרכז גבכם לקיר. זוהי תנוחת המוצא שלכם.

ב. כופפו את הברכיים שלכם כדי לגלול את גופכם מטה על גבי הכדור, עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה. הברכיים שלכם אמורות להיות בקו אחד עם מרכז הבהונות שלכם.

ג. עצרו לרגע, ואז דחפו את העקבים שלכם כדי לשוב לתנוחת המוצא. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים.

ד. לאחר שהתרגלתם לביצוע, תוכלו לאתגר את עצמכם ולעלות את רמת הקושי על ידי אחיזת משקוליות בשתי ידיכם בזמן שאתם מבצעים את הסקוואט.

6. פשיטת ירך ברגל אחת

הגרסה המתקדמת של תרגיל פשיטת הירך הזה יסייע לכם לבנות את שרירי העכוז ומיתר הברך על ידי אימון רגל אחת בכל פעם, מה שיעזור לכם לתקן כל חוסר איזון שנוצר בין שרירי הרגליים.   

א. שכבו עם גבכם ישר על הרצפה, כש-2 כפות הרגליים שלכם על כדור ההתעמלות והרגליים מכופפות בזווית של 90 מעלות. הניחו את ידיכם ישרות על הקרקע לצד גופכם, כשכפות הידיים מופנות כלפי מטה.

ב. הרימו רגל אחת מהכדור ומתחו אותה ישר באוויר.

ג. כווצו את שרירי העכוז שלכם על מנת לדחוף את הירכיים שלכם אל מעל לקרקע. אמצו את שרירי הליבה שלכם כדי להרים את גבכם ולייצר קו ישר מהראש ועד הברכיים.

ד. עצרו, ואז החזירו באיטיות את המותניים חזרה לקרקע. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים.

7. תרגיל הרחקת כתפיים I-Y-T

אם אתם יושבים מול המחשב והמסכים כל היום, במסגרת העבודה שלכם או סתם כשגרה של ימים אלו, הדפו את ההשפעות הרעות של כך בעזרת תרגיל שמשפר את יציבות שרירי הכתפיים ומרכז הגב שלכם, שאולי נראה קצת מסובך באופן מטעה, אך כשתנסו אותו תגלו כמה הוא קל.

א. שכבו כשבטנכם על גבי כדור ההתעמלות, הפנים מופנות כלפי מטה, הרגליים שלכם מתוחות ישר מאחוריכם ובהונות הרגליים "מחופרות" במזרן ככל הניתן. אמצו את שרירי הליבה שלכם כך שהגוף שלכם ייצר קו ישר מהראש ועד העקבים.

ב. תנו לזרועות שלכם להיתלות מטה כלפי הרצפה בעודן ישרות, וכווצו את כפות הידיים לאגרופים כאשר רק האגודל מופנית כלפי מעלה (בצורת "לייק"). כווצו את השכמות שלכם מטה ורחוק מהאוזניים. זוהי תנוחת המוצא שלכם.

ג. הרימו את הזרועות שלכם קדימה מהאגודלים והלאה, ישר ולכיוון האוזניים. כך הגוף שלכם ייצר תנוחת I.

ד. הורידו את הזרועות שלכם לכיוון הרצפה ואז הרימו אותן מעלה בחזרה, אך הפעם בצורה אלכסונית – כך שהגוף שלכם ייצר את תנוחה בצורת האות T.

ה. הורידו את הזרועות שלכם לכיוון הרצפה והרימו אותן שוב, בצורה ישרה והפעם אל הצדדים – כך שהגוף שלכם ייצר את תנוחה בצורת האות Y, וכפות הידיים שלכם יפנו לכיון הרצפה.

ו. השלמת תנוחות I, Y  ו-T מהווה חזרה אחת על התרגיל. חזרו עליו במשך 3 סטים של 10 חזרות.

8. תרגיל גלגול

התנועה הלכאורה פשוטה הזו תותיר את שרירי הבטן שלכם משקשקים ממש מרוב שהיא בוחנת את הכוח והיציבות של ליבת גופכם – וכאמור, גם היא נראית קלה לביצוע, אבל תיווכחו לראות שהיא יכולה לאתגר ולחזק אתכם.