כיצד לשמור על הגיזרה בחורף?

החורף כבר כאן ואיתו תחושת הרעב והתיאבון המוגבר. אכילת קטניות היא אחד הטיפים המנצחים שעוזרים מאוד בתהליך ההרזיה בחורף.

בחורף צריך לעשות שינוי בחשיבה, ולהבין שתחושת השובע קריטית להצלחה בהרזיה. אז אילו מזונות מספקים לנו תחושת שובע ממושכת? מזונות עשירים בחלבונים וסיבים המכילים פחמימות מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי.

כל הקריטריונים הללו מתקיימים בקטניות ולכן תחושת השובע הממושכת המושגת מאכילתן בחורף מספקת לנו את התשובה ההולמת לרעב הנובע מירידה ברמות הסרוטונין בדם.
הקטניות הן מזון בריאות לכל הדעות, הקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר (כ-25% חלבון), דלות יחסית בשומן, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות לתחושת השובע, הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מנה נאה של סידן וברזל, ולכן הן מהוות מזון מומלץ מאוד לכלל האנשים ולצמחונים בפרט.
הקטניות מתאימות לחורף. הן דורשות בישול ממושך (מה שהופך אותן למזון "מחמם") ומתאימות מאוד למרקים ותבשילי קדירה. הן משביעות מאוד ולאורך זמן ואכילתן מעלה את רמות הסרוטונין בדם - מה שנחוץ במיוחד בחורף, עונה בה אנו נוטים להיות רעבים יותר.

טיפים לאוכלי קטניות:

מהן קטניות?
קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות אותם במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים צהובות, כתומות, ירוקות ושחורות, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה קטנה, שעועית לבנה גדולה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי ותורמוס.
רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס.
הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל.
להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לאלה השומרים על משקלם.

איכלו קטניות ביחד עם דגנים:
קטניות עשירות יחסית בחלבון ליזין, אך חסר להן חלבון מתיונין. דגנים מכילים כמות קטנה יחסית של חלבונים. חסר בהם המרכיב החלבוני ליזין, אך הם עשירים יחסית במרכיב החלבוני מתיונין, בדיוק ההפך מהקטניות.
זוהי הסיבה לכך שאכילת דגנים ביחד עם קטניות משלימה זה את זה. הדגנים תורמים את המתיונון  שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסרה בדגנים.

מה עם הגזים?
בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים  פוחתת. עד אז  ניתן לנקוט בכמה פעולות בכדי למזער את אי הנוחות:
1. השרייה ממושכת של הקטניות והחלפה של המים עשויה לסייע. מומלץ אפילו לשפוך את המים של הבישול הראשוני.
2. הנבטה של הקטניות מפחיתה בצורה משמעותית את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות.
3. שימוש במעט סודה לשתיה במהלך הבישול.
4. שימוש בתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול, לדוגמא: כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה, אניס וקימל.

עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי הן קטניות עדינות יותר, קלות יותר לעיכול ולכן לא גורמות לגזים.
כדאי לזכור שעם הזמן ישנה הסתגלות של מערכת העיכול וכמות הגזים פוחתת.

כיצד מבשלים קטניות?
מרבית הקטניות דורשות השריה מוקדמת במים. במהלך ההשריה הקטניות סופחות מים ומשלישות את משקלן. אפשר להשרות אותן לילה שלם במים, אך אפשר לקצר את ההשריה על ידי השרייה במים רותחים למשך שעה בלבד (את העדשים האפונה והמאש אין צורך להשרות לפני הבישול).
כשקונים שקית של קטניות מומלץ להשרות במים את כל שקית הקטניות למשך לילה, לסנן ואז להקפיא כמויות קטנות בקופסאות, או אפילו לבשל את כל הכמות ואז לחלק ולהקפיא. את זמן הבישול ניתן לקצר באופן משמעותי אם משתמשים בסיר לחץ. כך אפשר ליהנות מקטניות לעיתים  קרובות ללא צורך בתכנון מראש.

כיצד מנביטים קטניות?
משרים ללילה כוס או שתיים של קטניות יבשות. בתום ההשריה מסננים את הקטניות ושוטפים היטב. מעבירים לכלי רחב ושטוח כך שהקטניות יהיו מסודרות בשכבה דקה יחסית בת 2-4 ס"מ. מוסיפים  מעט מאוד מים. משאירים בחוץ ל-24 שעות. לאחר 24 שעות הנביטה כבר תהיה בעיצומה ויתקבלו  נבטוטים. כשהנבטוטים מוכנים מעבירים אותם לכלי עם מכסה מתאים ומכניסים למקרר או מבשלים אותם.