print header

7 תרגילים קלים לביצוע לשחרור והרפיית הכתפיים

 הכתפיים של כולנו נושאות נטל מסוים ורוב הזמן זה כנראה משהו שאנחנו חיים איתו, אך יש ימים שבהם הנוקשות והלחץ שמורגשים באזור הזה הם מטרד של ממש. בין אם התחושות האלו תוקפות אתכם מדי פעם או ובין אם באופן קבוע, יש כמה דברים שאתם יכולים לעשות כדי להקל עליהן. אחד מהם הוא שחרור והרפיה של השרירים באזור הכתף והגב העליון, בעזרת תרגילים פשוטים וקלים כמו ה-7 שתכירו בכתבה הבאה. מומלץ במיוחד לבצע אותם אחרי יום קשה בעבודה או במהלך תקופות של לחץ רב, ובאופן כללי מפעם לפעם באופן קבוע כדי להימנע ממצב שחוסר הנוחות יהפוך לכאב של ממש.
 

1. תרגיל עם כיסא לשחרור הכתפיים

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: תרגיל עם כיסא לשחרור הכתפיים
  • עמדו במרחק של כיפוף בינוני של הגב קדימה מאחורי כיסא עם משענת גבוהה. הישענו קדימה והניחו את יד ימין ישרה על משענת הכיסא. יד ימין צריכה לתמוך קלות במשקל הגוף, ושמאל רפויה לחלוטין לצד הגוף. 

  • הזיזו את יד שמאל במעגלים קטנים עם כיוון השעון כ-10 פעמים. חזרו על התרגיל גם עם היד השנייה.

  • החליפו שוב בין הידיים והזיזו את יד שמאל קדימה ואחורה בקו ישר כ-10 פעמים. חזרו על התרגיל גם עם היד השנייה.

  • המטרה של התרגיל היא לא לעורר חוסר נחות, אז הקטינו את טווח התנועה שלכם בהתאם לתחושה בשרירים ובגוף בכלל.

2. שחרור שרירי הטרפז

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: שחרור שרירי הטרפז
  • עמדו זקוף עם גב ישר, כופפו את האגודלים ומקמו אותם מתחת לשרירי הטרפז שלכם כפי שמוצג בתמונה, עם מרפקים לצד הראש.

  • אחזו חזק בשרירי הטרפז עם האצבעות של הידיים והחלו להנמיך באיטיות את המרפקים מבלי לשחרר את האחיזה.

  • הרימו את המרפקים באיטיות עד שהם שוב יהיו מאונכים לראש. חזרו על התרגיל פעמיים או שלוש ואז נערו קלות את הכתפיים.

3. משיכת כתף פנימה

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: משיכת כתף פנימה
  • עבור ביצוע התרגיל הזה יש צורך ברצועת התנגדות קטנה או פריט אלסטי דומה. יש לעמוד עם צד ימין של הגוף כנגד דלת סגורה או מול חפץ דומה. 

  • השחילו את הלולאה של הרצועה על הידית של הדלת ואחזו אותה ביד ימין כפי שמוצג בתמונה. המרפק צריך להיות מכופף בזווית של כ-90 מעלות.

  • התחילו למשוך את הרצועה לכיוון הגוף שלכם עד שאתם מרגישים מאמץ, הישארו במצב הזה ל-5 שניות ואז שחררו. חזרו על התרגיל 10-15 פעמים עבור כל יד.

4. מתיחת כתף מאחורי הגב

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: מתיחת כתף מאחורי הגב
  • שבו על כיסא עם גב ישר, כפי שניתן לראות בתמונה, ומקמו את החלק האחורי של כף יד ימין על מרכז החלק התחתון של הגב. תפסו את כף יד ימין עם יד שמאל כפי שמוצג בתמונה.

  • התחילו "לדחוף" את יד ימין למעלה בעזרת יד שמאל עד שתרגישו מתיחה בכתף - הישארו במצב זה למשך 5 שניות ואז שחררו את הידיים לאזור הגב התחתון. חזרו על התרגיל 3 פעמים בסך הכל, החליפו בין הידיים ובצעו 3 חזרות נוספות.

5. תרגיל עם מגבת להרפיית כתפיים

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: תרגיל עם מגבת להרפיית כתפיים
  • עמדו עם גב ישר ומקמו מגבת בינונית על כתף ימין כפי שמוצג בתמונה. התחילו למשוך את המגבת כלפי מטה עם היד הקדמית והתנגדו עם האחורית - אין צורך לגרום לכאב או חוסר נוחות, רק להרגיש מתיחה קלה בכתף.

  • המשיכו לאמץ את השרירים למשך כמה שניות, חזרו על כך 3-5 פעמים ואז החליפו בין הידיים. עם הזמן ניתן לבצע את התרגיל באופן ממושך יותר.

6. הישענות קדימה למתיחת הכתף

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: הישענות קדימה למתיחת הכתף
  • שבו על כיסא לצד שולחן שנמצא לשמאלכם, כאשר הכתף והזרוע של צד שמאל מונחים על השולחן כשכף היד פונה למטה. הישענו קדימה באוויר עם גב ישר וזרוע ימנית משוחררת.

  • הישארו בתנוחה המכופפת למשך מספר שניות, חזרו למצב גב ישר ואז בצעו את המתיחה 2-3 פעמים נוספות, ואז 3-4 פעמים עבור הצד השני.

7. תרגיל לייצוב הצוואר והכתפיים

תרגילים לשחרור והרגעת כתפיים: תרגיל לייצוב הצוואר והכתפיים
  • שכבו על הבטן, מומלץ על משטח אימון או מזרן קשיח, מקמו כדור טניס או פריט דומה מתחת לסנטר ושמרו על ידיים לצדי הגוף ורגליים צמודות.

  • שאפו אוויר והדקו את הסנטר כלפי מטה. תוך כדי נשיפה עמוקה, מתחו את הידיים אחורה והרימו קלות את פלג הגוף העליון. הידיים שלכם צריכות להיות באוויר וכמובן שאין להפיל את כדור הטניס.

  • השאירו את הגוף באוויר למשך 5-6 שניות. לאחר מכן שחררו את הגוף, נוחו לרגע, ואז חזרו על התרגיל 5 פעמים נוספות עם הפסקות בין כל חזרה.

מקור התמונות: brightside.me

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.