אתחיל את הכתבה מווידוי: אני רוקדת כבר למעלה מ-20 שנים, וכמעט בכל פעם שעליתי על הרחבה ללא חימום – נפצעתי... לכן אני מקפידה שלא לוותר על תרגילי חימום לפני אימון ריקודים או כל פעילות כושר וספורט אחרת. מעבר לכך שההרגל הזה מוריד את הסיכוי שלי להיפגע או לסבול משרירים תפוסים ומכאבים, הוא גם משפר את הגמישות, טווח התנועה וזרימת הדם – יתרונות נהדרים שמומלצים לכל מי שעורך אימונים כאלה או אחרים. למרות כל התועלות הללו, מצאתי את עצמי משתעממת לאחרונה מהחימום שאני עורכת כבר יותר מדי שנים, וכתוצאה מכך מזלזלת קצת בביצועו. בשל כך התחלתי לחפש תרגילים חדשים, והחלטתי לשתף אתכם ב-6 מצוינים שמצאתי. לפני שאתם עורכים אותם, אתם מוזמנים להתחיל את החימום עם ביצוע סיבובי ראש איטיים ופשוטים למשך כ-20 שניות עבור כל צד, ומשם תוכלו להמשיך לפלגי הגוף העליון והתחתון.
1. משיכת זרועות לאחור
אחרי שאני מסיימת עם חימום קצר לראש, אני מתחילה לאמן ולמתוח את הזרועות שלי. הנה תרגיל נהדר שנועד בדיוק לכך:
עמדו בפישוק רחב במעט מרוחב הכתפיים.
פרשו את זרועותיכם לצדדים בעודן ישרות ומקבילות לרצפה. הפנו את החלק הפנימי של כפות הידיים כלפי מעלה, והביטו קדימה.
שאפו אוויר והניעו את הזרועות לאחור ככל הניתן. הרגישו שבית החזה שלכם נפתח.
נשפו והחזירו אותן קדימה, כך שהן תהיינה בקו ישר עם הכתפיים.
בצעו את התרגיל למשך 20 שניות.
2. משיכת זרועות ורגליים במקביל
לאחר מכן אני מחממת את הזרועות והרגליים בו-זמנית – והתרגיל הבסיסי הבא הוא מושלם לכך:
עמדו בפישוק רחב במעט מרוחב הכתפיים.
קפלו את המרפקים ומתחו לאחור את זרועותיכם בעודן בזווית של 45 מעלות ביחס לרצפה, והאמות מקבילות אליה. במקביל, קפלו את רגל ימין לאחור והעבירו את משקל הגוף אל רגל שמאל.
הניעו את זרועותיכם קדימה בעודן מקופלות, כך שאמה אחת תהיה מעל השנייה. במקביל, ישרו את רגל ימין והחזירו אותה למקום.
חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
בצעו את התרגיל למשך 30 שניות.
3. נגיעה ברצפה
התרגיל הזה שמשלב בין ידיים לרגליים הוא מעט יותר מתקדם, ועשוי לשפר את גמישותכם משמעותית.
עמדו בפישוק רחב והרימו את הידיים שלכם בעודן ישרות ובאלכסון לגוף.
הורידו אותן וכופפו את פלג הגוף העליון לכיוון כף רגל שמאל, תוך כיפוף הברך מצד זה. נסו לגעת עם יד ימין ברצפה שלפני אצבעות כף רגל שמאל, והניפו את יד ימין לאחור.
הרימו את הידיים לתנוחה ההתחלתית וחזרו על התרגיל לצד השני.
בצעו את התרגיל לסירוגין לשני הצדדים למשך 30 שניות.
4. מתיחת כתפיים
את התרגיל המצוין הזה, שמתמקד בכתפיים ובירכיים, אני זוכרת לטובה מאימוני החימום שהייתי עושה במסגרת חוגים שונים, וגם לכם מומלץ לתרגל אותו!
עמדו בפישוק רחב והורידו את פלג הגוף העליון, כך שהירכיים תהיינה כמה שיותר מקבילות לרצפה. הפנו את כפות הרגליים החוצה בזווית של 45 מעלות.
הניחו את כפות הידיים על הברכיים.
קרבו את כתף ימין לברך שמאל תוך סיבוב פלג הגוף העליון. ישרו את מרפק ימין וקפלו את מרפק שמאל.
הרימו בכמה סנטימטרים בלבד את כתף ימין, והורידו אותה שוב.
ערכו את התרגיל לצד השני.
בצעו 3 חזרות לכל צד בסך הכל.
5. הנפת רגליים
כעת נתמקד ברגליים עם תרגיל נהדר שיסייע לכם לשפר את גמישותן. כדי לבצע אותו אתם זקוקים לקיר ולמרחב.
עמדו עם הפנים לקיר, השעינו עליו את כפות הידיים ועמדו במרחק שיאפשר לזרועות שלכם להיות ישרות.
הניפו כמו מטוטלת את רגל ימין בעודה ישרה, לכיוון צד שמאל שמלפני הגוף ואז לצד ימין – כמה שיותר גבוה. חזרו על ההנפה הזו למשך 10 שניות.
כעת פנו ימינה, והישענו על הקיר עם יד שמאל.
כופפו מעט את רגל ימין והניפו אותה כמו מטוטלת לאחור ואז לפנים – גבוה ככל האפשר. חזרו על ההנפה הזו למשך 10 שניות.
חזרו על שני סוגי ההנפות עם רגל שמאל, והקדישו 10 שניות לכל אחד מהם.
6. קפיצות לצדדים
כעת, אחרי שעשיתם 5 תרגילים נהדרים אך מעט סטטיים, תוכלו לחתום את החימום עם רצף קפיצות שימריצו אתכם לקראת אימון הכושר שמצפה לכם.
עמדו ישר עם כפות רגליים קרובות אך לא צמודות אחת לשנייה. כופפו את המרפקים כמו בריצה אם יש לכם צורך בכך.
עשו קפיצה קטנה ונחתו כאשר רגל ימין שלכם נמצאת מעט מקדימה ורגל שמאל מעל מאחור.
קפצו שוב והחליפו רגליים בנחיתה.
קפצו שוב, וכעת נחתו כשהרגליים בפישוק רחב.
קפצו ונחתו בעמדת המוצא.
בצעו את סדרת הקפיצות בין התנוחות בסדר חוזר ברצף למשך 30 שניות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: