רוצים לשמור על שמחת החיים וליהנות מהשגרה שלכם? ובכן, כיצד תגיבו אם נגיד לכם שישנו דבר מה שיסייע לכם לחוש כך, וגם יעזור בשמירה על בריאותכם? סביר להניח שתשתוקקו לשמוע עליו, לכן נציג בפניכם היום את הדופמין. אם השם של התרכובת הכימית הזו נשמע לכם מוכר, יש לכך סיבה טובה – היא בדרך כלל נקשרת לתחושות של הנאה ושמחה, אך כפי שאתם הולכים להבין היום, יש לה עוד הרבה תפקידים בגוף. אחד מהם, למשל, הוא שיפור הזיכרון ויכולות המיקוד, שיכול לעזור במיוחד לילדים ולמתבגרים שצריכים להתרכז בלימודים. במדריך הבא נסביר לכם קצת יותר על הדופמין שכה נחוץ לכם, נכיר לכם 7 דרכים שיסייעו לכם להעלות את רמתו בגוף, ונציג גם כמה תופעות לוואי שנובעות מעודף שלו.
מהו דופמין ומדוע עלינו להעלות את רמתו בגוף?
לאלו מכם שטרם שמעו על דופמין או לא מכירים אותו לעומק, מדובר בתרכובת אורגנית שמתפקדת כהורמון וכמוליך עצבי, ויש לה כמה תפקידים חשובים במוח ובגוף שלנו. היא משתחררת כאשר המוח שלנו מצפה לאיזשהו פרס, ולכן מקושרת בדרך כלל לתחושות של אושר, שמחה והנאה, שנובעות מעשיית דברים שאוהבים, כמו קניות, יחסי מין ואכילת ארוחה טובה וכדומה. למרות שהדופמין נודע בזכות הקשר המבורך שלו למצבי רוח טובים, העלאת מוטיבציה, ערנות והרגעת הנפש, כמו גם בשיפור הזיכרון ויכולות המיקוד שציינו מעלה, הוא גם מסייע בתחומים הבאים:
-
זרימת דם ופעולת הלב והכליות
-
פעולת העיכול
-
פעולות מוטוריות
-
זיכרון ויכולות המיקוד
-
פעולת הלבלב וויסות רמות אינסולין
הוא לא תמיד עובד לבד, אלא בדרך כלל פועל לצד מוליכים עצביים והורמונים נוספים כמו סרוטונין ואדרנלין. עם זאת, הוא עדיין חשוב בפני עצמו, ולפי מחקרים שונים, חסר שלו בגוף מקושר לדיכאון, היפראקטיביות ומחלת הפרקינסון. למרות שהדופמין נוצר בגופנו באופן טבעי, מומלץ לסייע לכך, ואת זה תוכלו לעשות בעזרת הדרכים שנציג בפניכם כעת.
7 דרכים להעלאת דופמין
הנה 7 שיטות פשוטות ויעילות שיסייעו לכם להעלות דופמין:
1. צרכו מאכלים עשירים בטירוזין
הדופמין, שכה נחוץ לגופנו כדי להישאר בריאים ושמחים, מסונתז מחומצת אמינו בשם טירוזין, לכן צריכת מאכלים שמלאים בה עשויה לסייע לנו מאוד. אתם כמובן יכולים לצרוך מאכלים שונים כמו עוגות, שיספקו לכם אותה במהרה ובכך יסייעו לכם להעלות את רמות הדופמין, אבל השפעתן תהיה קצרת טווח ותגרום לירידה חדה ברמותיה של התרכובת הנחוצה. במקום זה, כדאי לכם להוסיף לתפריט שלכם מאכלים עתירי טירוזין שישפיעו לזמן ממושך יותר, כמו שקדים ואגוזים אחרים, גבינה ויוגורט עם אחוזי שומן נמוכים, פירות כגון תפוחים, בננות ומלון, דגים, ירקות ירוקים, זרעים כדוגמת צ'יה ואף שוקולד מריר.
2. צרכו פחות שומן רווי
בדומה לתחומים אחרים בעולם הבריאות, גם כאן מומחים ממליצים לכם לצרוך פחות שומן רווי, כמו זה שניתן למצוא בחמאה, גבינות רוויות שומן ושמני דקל וקוקוס. הסיבה לכך היא שכשמכניסים כמויות גבוהות שלו לגוף, הוא עלול להזיק לתהליך העברת המסרים שנעשה על ידי הדופמין במוח, כך לפי מחקר שנערך על עכברים. כמו כן, כמה חוקרים מניחים כי תזונה המבוססת על מינון גבוה של שומן רווי עלולה להגביר דלקות בגוף, שמובילות לשינויים במערכת הדופמין בגוף. למרות שעדיין יש לחקור את הקשר שבין שומן רווי לדופמין, מומלץ להפחית את צריכתו, ואת הסיבה לכך תמצאו בכתבה הבאה.
3. צרכו פרוביוטיקה
גם אתם מעדיפים להסתמך על תחושת הבטן שלכם מאשר על ההיגיון? אתם כנראה תשמחו לשמוע שיש לכך סיבה טובה, מכיוון שהמדע מצא כי יש קשר הדוק בין המוח לקיבה שלנו. יש אפילו כאלו שמכנים אותה כ"מוח שני", מכיוון שהיא כוללת הרבה תאי עצב שמייצרים מוליכים, לרבות דופמין. לכן, כדי לשפר את פעולתה, מומלץ לצרוך פרוביוטיקה, שמספקת למערכת העיכול שלנו חיידקים "טובים", עוזרת בהחלשת אלרגיות ומחזקת את המערכת החיסונית. למרות שעדיין צריך לחקור את השפעתה של הפרוביוטיקה על דופמין, המדע הוכיח שכשצורכים אותה בכמות גבוהה, מספר חיידקים שהיא מכילה עשויים לסייע בהפחתת תסמינים המקושרים ללחץ ולדיכאון. כדי לצרוך אותה כראוי, היכנסו למדריך הבא שיספק לכם את כל המידע שעליכם לדעת אודותיה.
4. התעמלו לעיתים קרובות
אוהבים לעשות ספורט? מצוין! אם לא, אולי הגיע הזמן להתחיל, כי מעבר לכך שתרגילי כושר עוזרים לרדת במשקל ולהתחטב, הם גם עשויים לשפר את מצב הרוח בדרכים שונים. במחקר שנערך במשך 3 חודשים ופורסם בשנת 2014 נמצא למשל כי עריכת יוגה למשך שעה אחת במהלך 6 ימים בשבוע, עשויה להעלות משמעותית את רמות הדופמין בגוף. בנוסף, אימון אירובי למשך כמה פעמים בשבוע יכול לסייע לחולי פרקינסון, שכאמור סובלים מחוסר בדופמין, בכך שפעילות שכזו עשויה לשפר את השליטה המוטורית שלהם; מכאן ניתן להניח שהתעמלות שכזו יכולה להועיל למערכת הדופמין בגוף. כפי שראיתם, עדיין נדרש מחקר בתחום, אך יש לאימון גופני שלל יתרונות בריאותיים שנותנים לכם המון סיבות להתחיל להתמיד בו, והנה מספר תרגילים אירוביים שתוכלו לערוך בביתכם.
5. שנו מספיק שעות
רבים מכם כנראה יסכימו עמנו שכל כך כיף לישון, בטח אחרי יום מתיש במיוחד. ובכן, מתברר ששינה גם תורמת להיווצרות דופמין בגופנו, וכאשר הוא משתחרר מהמוח – הוא גורם לתחושות ערנות ורעננות. במחקרים שונים שנערכו על בעלי חיים נמצא כי דופמין משתחרר בכמויות גדולות בבוקר כשצריך לקום, ורמותיו יורדות באופן טבעי בערב, כשמגיע הזמן לישון. כאשר אנחנו משבשים את המחזוריות הזו ונשארים ערים בלילה, אנו מורידים את הזמינות שאמורה להיות לדופמין ביום שמצפה לנו למחרת. בשל כך, אם אתם רוצים לשמור על רמותיו מאוזנות ולתפקד כראוי בשעות היום, הקפידו לשמור על שגרת שינה קבועה ועל שעות השינה המומלצות ליום, שהן 7-9 מגיל 18 ומעלה, ו-7-8 שעות החל מגיל 65.
6. האזינו למוזיקה
עכשיו הפעילו חזק את רשימת השירים האהובה עליכם, כי הוכח מדעית שהאזנה למוזיקה משפרת את תפקוד מערכת החיזוק במוח שלכם, שגורמת לתחושות עונג ושעשירה בדופמין. ליתר דיוק, מומלץ שתאזינו למוזיקה אינסטרומנטלית, שמעלה את רמתה של התרכובת הנחוצה ב-9% – כך לפי מחקר שנערך באוניברסיטת מקגיל שבקנדה ב-2011. יתרה מכך, הוכח מדעית שהאזנה למוזיקה שכזו עשויה בשיפור שליטה מוטורית בקרב חולי פרקינסון, שאצלם, כאמור, רמות הדופמין נמוכות. חשוב לציין שעד כה, המדע התמקד במוזיקה אינסטרומנטלית, ועדיין נדרש מחקר המתחקה אחר ההשפעות של שירים עם מילים.
7. צאו לשמש
אנו, הישראלים, יכולים ליהנות מקרני השמש החזקות רוב השנה, אך לא כך המצב במדינות שונות, כמו אלו הסקנדינביות. אחת מההפרעות שנפוצות בקרב תושביהן היא דיכאון עונתי, שבה אנשים חשים עצובים או מדוכאים בעונת החורף שבה אין מספיק שמש. הסיבה להפרעה היא שהם לא נחשפים לקרני שמש חזקות כמו שיש בארצנו, שיכולות להעלות את רמותיהם של מוליכים עצביים משפרי מצב רוח, לרבות דופמין. ביתרון הזה ניתן לזכות גם לאחר שהייה בת פעמיים בשבוע למשך שנה במיטות שיזוף שבהן משתמשים בקרני UV, כך לפי מחקר שפורסם בשנת 2016. כמובן שכשאתם משתזפים בכל דרך שהיא, או אפילו מטיילים בחיק הטבע, חשוב להיות "חכמים בשמש", להגביל את החשיפה אליה בשעות שבהן היא חזקה במיוחד, בין 10 בבוקר ל-2 בצהריים, ולהשתמש באופן נבון בתכשירי הגנה – הנה כתבה שתסייע לכם בכך.
תופעות לוואי של דופמין
אין ספק שהדופמין נחוץ לגופנו, אך הוא עלול להיות מסוכן כאשר יש עודף ממנו בגוף ולגרום להזיות ואשליות, כמו גם להשמנה, התמכרות וסכיזופרניה. לכן נמליץ לכם להתייעץ עם רופא לגבי רמות הדופמין שבגופכם, ולבדוק מהי הכמות המומלצת עבורכם.
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: