אפשר למרוח אותה על כריך, לשלב אותה במתכונים מורכבים או אפילו לאכול אותה ככה סתם כנשנוש או עם כפית. הכוונה היא כמובן לגבינה ולמעשה, הארוחה האהובה עליי באופן אישי מכילה שלל גבינות במאכלים שונים – לזניות, פיצות, פסטות וכל מאפה אחר שעולה על הדעת. אולי בגלל הסיבות האלו אני מחכה מדי שנה לחג השבועות. עם זאת, במשך שנים השתדלתי לצרוך פחות גבינות מחשש שהן רוויות שומנים, נתרן וקלוריות. השנה גיליתי שאין לי יותר מדי סיבות לדאוג, ולמעשה הן מקור נפלא למרכיבים נחוצים לבניית הגוף כמו חלבונים וסידן, וכל מה שנדרש ממני הוא לגלות אלו גבינות נחשבות לבריאות יותר מאחרות. כעת אציג בפניכם ממצאי המחקר הקטן שערכתי, שכוללים 9 גבינות נפוצות ובריאות שתרצו לשלב במתכונים שונים – בחג השבועות או בכל ארוחה חלבית אחרת. חשוב לציין שכל הכמויות שמופיעות בכתבה מתייחסות ל-100 גרם גבינה לא מעובדת וללא תוספות.
1. מוצרלה (300 קלוריות)
ערכים תזונתיים: 22 גרם חלבונים, 22 גרם שומנים, 627 מ"ג נתרן ו-505 מ"ג סידן.
את גבינת המוצרלה רבים מאיתנו מכירים ממאכלים כמו פיצה ולזניה. למעשה, זהו שם של גבינות איטלקיות טריות שעשויות מחלב תאו לא מפוסטר, וניתן לזהות אותן לפי מרקמן הרך וטעמן העדין. הן מכילות חיידקים "טובים" למערכת בעיכול ומחקרים שונים הוכיחו כי הם עשויים לשפר את בריאות המעיים, לחזק את המערכת החיסונית ולהילחם בדלקות בגוף. באחד מהמחקרים הללו שפורסם ב-2010, נמצא כי שתייה יומיומית למשך 3 חודשים, של 200 מ"ל של חלב מותסס הכולל את חיידק הלקטובצילוס פרמנטום שנמצא גם במוצרלה, הורידה באופן משמעותי את משך הזמן שבו נמשכים זיהומים במערכת הנשימה, ביחס לכאלו שלא צרכו את המשקה. למרות שעדיין צריך לערוך עוד מחקרים בתחום, נראה כי למוצרלה יש יתרונות בריאותיים שמועילים לגופנו.
2. גבינה כחולה (353 קלוריות)
ערכים תזונתיים: 21.4 גרם חלבונים, כ-29 גרם שומנים, כ-1,400 מ"ג נתרן, 528 מ"ג סידן.
קשה לפספס גבינות כחולות למיניהן כמו רוקפור, דנבלו וסטילטון, זאת בזכות כתמים כחולים וירוקים שמעטרים אותן, וריחן וטעמן החזקים. הן עשויות מחלב פרה, עז או כבשה, והנקודות הצבעוניות שהפכו לסימן הזיהוי שלהן נוצרות בעקבות הוספת חיידקי פניציליום. הן גם עשירות בסידן, מינרל שנחוץ לשמירה על בריאות עצמותינו, וגם להורדת הסיכון לדלדול העצם, מחלה שבעקבותיה גופנו הופך לחלש ושביר יותר. לגבינות הללו יש יתרונות נוספים כמו אלו שמופיעים במדריך המקיף הבא, לרבות שמירה על הלב והפחתת תסמיני אלרגיה. כדי לזכות בתועלות וליהנות מטעמן המיוחד, תוכלו לשלב אותן בפיצות וסלטים שונים עם תרד, אגוזים, תפוחים ואגסים.
3. פטה (264 קלוריות)
ערכים תזונתיים: 14 גרם חלבונים, כ-21 גרם שומנים, 917 מ"ג נתרן ו-493 מ"ג סידן.
וכעת נעבור אל גבינה שמגיעה אלינו הישר מיוון, ופופולרית גם בטורקיה ובבולגריה. היא עשויה מחלב עזים, כבשים או משילוב של שניהם, ובעלת מרקם גבשושי. יש בה תכולת נתרן גבוהה שצריך להיות מודעים אליה, אך כמו מוצרי חלב אחרים, יש בה גם חומצה לינולאית מצומדת, שהוכחה במסגרת מחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון כמקושרת להורדת שומן גוף. בשל כך, אם אתם מחפשים דרך נהדרת לרזות, כדאי שתעדיפו גבינת פטה מחלב כבשים, שמכילה יותר מהחומצה הזו. כדי לזכות ביתרונותיה של גבינת פטה על שלל סוגיה, אפשר לאכול אותה בפני עצמה, או לשלב אותה בסלטים, פסטות ומאפים – בעיקר כאלו שעשויים מבצק פילו.
4. גבינת קוטג' (95 קלוריות, לגבינת קוטג' 5%)
ערכים תזונתיים לגבינת קוטג' 5%: 11 גרם חלבונים, 5 גרם שומנים, 350 מ"ג נתרן ו-100 מ"ג סידן.
כולכם כנראה מכירים את גבינת הקוטג' הרכה עם הטעם העדין, שמיוצרת מחלב איכותי וטרי או מחלב שנשאר לאחר חביצת חמאה. מפני שבדרך כלל אוכלים אותה בכמויות גדולות ביחס לגבינות אחרות, מנה אחת שלה עשויה להעשיר אתכם בחלבונים ובכך לסייע לכם לפתח את הגוף. בנוסף, השילוב של מספר הקלוריות הנמוך שיש בקוטג' והעושר שלה בחלבונים עשוי להעלות תחושות שובע ולהוריד את צריכת הקלוריות הכוללת, מה שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל. כדי ליהנות מהקוטג' האהוב והבריא, אפשר לאכול אותו בפני עצמו, לשלב בסלטים או בקינוחים, ולהשתמש בו כמטבל לחטיפים או כתחליף לגבינה מגוררת ולריקוטה במתכונים של מנות כמו לזניה.
5. ריקוטה (100 קלוריות)
ערכים תזונתיים: 11 גרם חלבונים, 13 גרם שומנים, 84 מ"ג נתרן ו-207 מ"ג סידן.
הריקוטה מגיעה אלינו מאיטליה ועשויה ממי גבינה, שהם שאריות נוזליות של חלב ששימש להכנת גבינות אחרות ונלקח מפרה, עז, כבשה או בופאלו. מפני שהיא עשויה ממי גבינה, יש בה חלבונים שמכילים חומצות אמינו נחוצות שנספגות בקלות בגוף ועשויות להועיל לא רק בפיתוח שרירים, אלא גם בהורדת רמות כולסטרול גבוהות. תועלת נוספת עולה ממחקר אוסטרלי משנת 2009, לפיו צריכת 54 גרם חלבון מסוג זה בקרב 70 מבוגרים כבדי משקל למשך 12 שבועות, הורידה את לחץ הדם ב-4% ביחס לזה שהיה להם. עם זאת, המחקר התמקד בנטילת החלבון מתוספי מזון ולא ממוצרי חלב, ולכן נדרשות בדיקות נוספות בתחום. בכל מקרה, יש לריקוטה סגולות בריאותיות וכדי לזכות בהם תוכלו לשלב אותה בסלטים, ביצים מקושקשות, פסטות ולזניה, כמו גם להשתמש בה כמטבל לצד פירות וחטיפים.
6. גבינה שווייצרית (380 קלוריות)
ערכים תזונתיים: כ-27 גרם חלבונים, 27.8 גרם שומנים, 192 מ"ג נתרן ו-791 מ"ג סידן.
אם תשאלו שווייצרים מהי הגבינה הטעימה ביותר, הם יענו בגאווה שזו שהם מכינים, שהיא בעצם שם כולל למגוון גבינות חצי קשות מחלב פרה. סימן ההיכר שלהן הוא בועות גדולות שנובעות מתהליך הכנה שבו משתחררים מהן גזים, וככל שהן יותר גדולות, כך יש לגבינה טעם יותר חזק. הגבינה הזו מומלצת לאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה, זאת מכיוון שהיא דלה במרכיבים שעלולים להוביל לבעיה זו, כמו נתרן ושומנים. סיבה נוספת היא הימצאותם של מרכיבים נוספים שמעכבים יצירת אנזים ACE, שמצר כלי דם ומעלה את לחץ הדם, כך לפי מחקר שנערך בברן שבשווייץ. אפשר לצרוך את הגבינה השווייצרית על שלל סוגיה לצד פירות או להוסיף אותה לכריכים.
7. פרמזן (431 קלוריות)
ערכים תזונתיים: 38 גרם חלבונים, 29 גרם שומנים, 1,529 מ"ג נתרן ו-1,109 מ"ג סידן.
גבינת הפרמזן הקשה עם הטעם המלוח והמרקם הגרגרי, מוכרת לכם כתיבול לפסטה וכמרכיב של מרקים מוקרמים, ריזוטו ורטבים נפוצים. היא מגיעה מאיטליה ועשויה מחלב פרה שבושל והתיישן למשך 12 חודשים לפחות, תהליך שבמהלכו מושמדים חיידקים מסוכנים שנמצאים בנוזל. ניתן למצוא בה 729 מ"ג זרחן, מעט יותר מהכמות היומית המומלצת למבוגרים מעל גיל 18, שמחזק את פעולת הסידן בשמירה על בריאות העצם, כך לפי מחקר מ-2014. אם זוהי לא סיבה מספקת להעדיף פרמזן על פני גבינות אחרות, דעו שבזכות תהליך ההכנה הארוך של הגבינה הזו יש בה מעט לקטוז, ולכן היא פתרון נהדר עבור אנשים עם רגישות לרכיב הזה.
8. צ'דר (403 קלוריות)
ערכים תזונתיים: כ-25 גרם חלבונים, כ-33 גרם שומנים, 621 מ"ג נתרן ו-721 סידן.
הגבינה הקשה והמעט חריפה הזו שבדרך כלל צבועה בגווני שמנת, מיוצרת מחלב פרה ומגיעה אלינו הישר מבריטניה. יש בה כמות גבוהה יחסית של ויטמין K, שנחוץ לבריאות הלב והעצמות בכך שהוא מונע מצב של היצמדות של סידן לכלי הדם שלנו, אשר עשוי להוביל להאטת זרימת הדם ובסופו של דבר למחלות לב. ממצאים שמאששים זאת עולים ממחקר שפורסם ב-2009, לפיהם נטילת ויטמין K2 בקרב 16,000 נשים מבוגרות הורידה את הסיכון להתפתחות של מחלות לב בטווח של 8 שנים. כדי ליהנות מטעמו ומהיתרונות של גבינה זו, שלבו פתיתי צ'דר בסלטים ומאפים.
9. גבינת עיזים (364 קלוריות)
ערכים תזונתיים: 22 גרם חלבונים, 30 גרם שומנים, 505 מ"ג נתרן ו-298 מ"ג סידן.
כפי שאתם יכולים לנחש משמה, הגבינה הרכה הזו עשויה מחלב עיזים, וניתן למצוא אותה במגוון צורות כמו מטבעות, גלילים, חריצים ואפילו למריחה. לגבינות מחלב עיזים יש כמה יתרונות ביחס לאלו שעשויות מחלב פרה, כשאחד מהם הוא כמות גבוהה יותר של חומצות שומן מיוחדות שנספגות במהירות בגוף ולכן פחות מאוחסנות בו כשומן. בנוסף, היא נחשבת לקלה יותר לעיכול, כנראה מפני שיש בה פחות לקטוז, לצד חלבונים אחרים מאלו שיש בחלב פרה שנחשבים לטובים יותר לבריאות הגוף. ניתן לשלב סוגים שונים של גבינות עיזים בסלטים, פיצות וביצים, כמו גם להכין ממנה מטבל טעים לפירות או ירקות.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: