חשיבת יתר: הכירו את הבעיה ולמדו 9 טיפים כיצד לפתור אותה

כיצד תזהו שאתם לוקים בחשיבת יתר?

כאמור, התעסקות מחשבתית בדאגות ובטרדות היומיום היא טבעית, ואינה בהכרח מאותתת על בעיה כלשהי. עם זאת, אם אתם מוצאים את עצמכם שוקעים אל תוך אותן דאגות למשך תקופה ארוכה מבלי לקבל אודותיהן החלטה, והמחשבות מתחילות לתפוס כל חלק בראשכם ו"להדליק" זאת את זאת באופן מתמשך – ניתן בהחלט לומר שאתם לוקים בחשיבת יתר. מחשבות שנוטות להופיע במצב שכזה בדרך כלל עוסקות בעבר, למשל:

• "לא הייתי צריך להגיד את מה שאמרתי בישיבה אתמול..."
• "הייתי צריך להישאר בעבודה הקודמת שלי."
• "ההורים שלי לא הנחילו בי בטחון עצמי".

סוג נוסף של מחשבות שמאפיינות את חשיבת היתר הטורדנית, הן כאלו שכוללות חשש כבד מהעתיד האישי שלכם ותחזיות שליליות, אפילו קטסטרופליות, ביחס לעצמכם:

• "אני הולך להביך את עצמי מחר בפרזנטציה."
• "כל מי שעובד איתי הולך לקבל קידום ורק אני לא."
• "אף פעם לא יהיה לי מספיק כסף כדי לצאת לגמלאות..."

אם מחשבות שכאלו חוזרות ועולות אצלכם לעיתים קרובות מדי, ואתם חשים שהן משתלטות לכם על התודעה ועוצרות אתכם מלהתקדם - בהחלט יכול להיות שאתם סובלים מחשיבת יתר, וכדאי לכם להכיר את הטיפים הבאים לטיפול בעיה, שייקלו עליכם להשתחרר ממנה. 

9 טיפים להתגברות על חשיבת יתר

1. הפעילו את עצמכם מהרגע הראשון של יומכם

אם אתם יודעים שבאופן מתמיד וקבוע כל יום שלכם מתחיל בנקיטת פעולה כלשהי, אפילו בקטנה ביותר, במקום במחשבות או בהרהורים, אתם תהיו חשופים פחות לסכנת חשיבת היתר ולהסתבכות בתוך הדאגות שלכם. הפסקות קבועות שתיקחו לעצמכם בהמשך יומכם יאפשרו לכם לנוח ולהירגע, אולי גם להרהר קצת בדברים, אך בשלב הראשון של היום, כשאתם רק פוקחים עיניים וקמים אל עולם, התחילו מלעשות משהו ולא מלחשוב או להתעמק בענייניכם. פתיחת היום באימון גופני, בתרגול יוגה וטכניקות הירגעות נוספות, או אפילו יציאה לטיול זריז עם כלבכם – יכולים להוות פעולות מצוינות כדי לחמוק מלהתחיל את יומכם בחשיבת יתר.  

2. קבעו לעצמכם זמן קצר לקבלת החלטות

אם לא תקבעו לעצמכם מגבלת זמן ברורה ונדרשת לקבלת החלטות, אתם עלולים להסתבך איתן עוד ועוד, לנסות ולהתבונן בכל הגורמים, הנסיבות וההשלכות מכל הכיוונים – ופשוט לא להיות מסוגלים לצאת מכך. כדי להימנע ממצב שכזה, להשתחרר מחשיבה מרובה מדי ולקבל החלטות בתוך פרק זמן הגיוני, עליכם להתחיל ולהציב לעצמכם, בחיי היומיום שלכם, זמן מדויק עד לרגע שבו תקבלו החלטה ותתחילו ליישם אותה. תוכלו לעשות לעצמכם את החלוקה הבאה בזמנים, בהתאם לגודל ההחלטה שאתם צריכים לקבל ולמידת חשיבותה:

• אם זוהי החלטה קטנה, כדוגמת "האם עליי לשטוף כלים, לענות למיילים או ללכת להתאמן עכשיו?" – קחו לעצמכם לא יותר מ-30 שניות כדי לקבל את ההחלטה ולבצע אותה. לעולם אל תעברו את המגבלה הזו.
• אם מדובר בהחלטה יותר משמעותית, התחילו להציב לעצמכם יעד של 30 דקות כדי לקבל אותה, ואם אתם צריכים לחשוב ולהרהר בה עוד קצת – אז לא יותר מעד סוף היום שבו היא צצה. כך תוכלו להתחיל לקבל החלטות מהירות, חדות וברורות יותר ולהימנע מחשיבת יתר.

3. אל תנסו לפעול בריבוי משימות ואמצו הלך מחשבה ופעולה רגוע ומדורג

למדו כיצד להציב לעצמכם גבולות בכל הקשור לריבוי משימות ולעבודה למשך זמן ארוך מדי. התמקדו במשימות ובמטלות הנוכחיות שעומדות לפניכם, ואל תנסו להשתלט על כולן בבת אחת – אלא חלקו אותן והתמודדו איתן בנפרד. כך תוכלו לשמור על ריכוז ועל חדות במהלך היום ולסיים לעשות קודם את מה שחשוב באמת, במקום להתפזר ולשקוע במחשבות מיותרות. הלך מחשבה רגוע אך עדיין ממוקד, שיחליף בליל מחשבות שמנסה לתפוס הרבה אבל בפועל לא תופס כלום, יעזור לכם לפעול באופן צלול, ברור ומודע יותר וימנע מכם להיכלא במצב רוח לחוץ וטורדני שמתאפיין במחשבות יתר.

4. קחו לעצמכם הפסקות קבועות במהלך יום העבודה

בין השלמת משימה אחת לשנייה – הרשו לעצמכם להירגע, לנשום עמוק ולנוח, וצאו להפסקות קבועות של כחצי שעה, שבהן לא תהיו עסוקים ולא תצטרכו לחשוב יותר מדי. אם גם במהלכן אתם מוצאים את עצמכם מוטרדים, לחוצים, וחושבים בלי סוף, אולי כדאי שתנסו את השיטה הבאה לחלוקת ההפסקה שלכם, שתוכל לעזור לכם להיפטר מעודף המחשבות - לפחות בחלק מהזמן: ברגע שמתחיל זמן ההפסקה שלקחתם לעצמכם, כוונו שעון עצר שיתריע בפניכם לאחר 5 דקות, ובמהלך הזמן הזה תחשבו, תהרהרו ותנתחו את עצמכם מכל זווית שעולה על רוחכם. כשהוא יסתיים, שימו שעון עצר נוסף ל-10 דקות, ובמהלכן כתבו את כל אותם דברים שמדאיגים ומלחיצים אתכם, גורמים לכם לחרדה ומטרידים את מחשבותיכם. סיימתם? שעון העצר צלצל? הפסיקו לכתוב, שחררו את המחשבות והדאגות למשך רבע השעה שנותרה ואל תתעסקו בהן יותר, שהרי כבר הספקתם לכתוב אותן על הדף ולפרוק אותן. 

5. הפסיקו לצפות לשלמות

כל מי מכם שמגדיר את עצמו כ"פרפקציוניסט" ומצפה שכל דבר שהוא עושה או קורה לו יהיה מושלם לחלוטין – צריך להפסיק זאת עכשיו. נכון, קל לומר זאת אך לא פשוט לעשות, ועם זאת זה מתבקש על מנת להצליח לשחרר מחשבות יתר ולצמצם מטרדי תודעה. שאפתנות היא אמנם תכונה מבורכת, אך ציפייה לשלמות מוחלטת היא פשוט בלתי מציאותית, לא מעשית ומתישה. ברגע שאתם מתחילים לחשוב דברים כמו "זה חייב להיות מושלם כדי שאני אמשיך עם זה הלאה", זהו בדיוק הרגע שבו אתם צריכים להזכיר לעצמכם ש"הציפייה שלי לשלמות היא אף פעם לא טובה ונכונה יותר מלהמשיך הלאה ולהתקדם". אם אתם רוצים להבין כמה חייכם יכולים להשתפר ברגע שתשחררו מתחושת הפרפקציוניזם שלכם – היכנסו לכתבה הבאה.

6. שנו את הדרך שבה אתם מסתכלים על הפחדים והחששות שלכם

נכון שהפחדים שלנו לגבי העתיד יכולים להכניע אותנו לעיתים, והמחשבה על כך שניסינו משהו בעבר ונכשלנו בו גורמת לנו להאמין שעלינו להימנע ממנו לתמיד, אך בשום מצב אל תתנו לחששות האלו לתקוע אתכם במקום. אמצו גישה שאומרת כי כל הזדמנות הנקרית בדרככם היא פתח להתחלה חדשה ומקום שממנו תוכלו לנסות לטפס ולהצליח. יסודו של הפחד שמצמיח את חשיבת היתר ואת המחשבות המטרידות הוא  בתחושה שאינכם מספיק טובים, חכמים, מסורים או חרוצים – ועליכם לשחרר אותה אם אתם רוצים להיפטר ממה שמטריד אתכם ומכביד על חייכם. דעו שברגע שהשקעתם את עצמכם במשהו והתאמצתם, עשיתם למעשה את הכי טוב שלכם, יהיו אשר יהיו התוצאות. לא בהכל אנחנו יכולים לשלוט, אך על המחשבות שלנו ועל הגישות שלנו לחיים בהחלט כן, ועליכם לעשות זאת כדי להשתחרר מחשיבת היתר המעיקה.

7. נשמו יותר

לרוב, נראה כי מוחם של אלו הסובלים מעודף מחשבות שליליות ומחשיבת-יתר מחווט בצורת קורי עכביש – כשמחשבה אחת רעה או איזה אירוע מצער יכולים להדליק אצלם רשת שלמה של מחשבות ואסוציאציות שליליות שייחלו לרוץ בראשם ללא הרף. אז איך שוברים את המעגל הזה? הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת מתחילה מלשאוף אוויר – נשימה יכולה להרגיע אתכם, לשחרר אתכם מהדאגות ולחבר אתכם אל הרגע הנוכחי. זה אמנם נשמע כה קל ופשוט, אבל כולנו יודעים שברגע שהמחשבות הרעות מתחילות לרוץ, כל השאר נשכח ואנחנו נכנסים לרצף קדחתני של חשיבה מיותרת. אז מה עושים כדי להשתחרר מההרגל הזה, להתיר את "קורי העכביש" ולהפסיק לחשוב יתר על המידה? לומדים מהי "נשימה המודעת" – טכניקה שתסייע לכם להשיג רגיעה מידית בקלות, ואת עקרונותיה והדרך לתרגל אותה ביעילות תוכלו למצוא בכתבה הבאה.

8. שימו לב עם מי אתם משוחחים

נכון שנראה כי הדבר הראשון שיכול לשחרר אותנו מחשיבת יתר הוא להוציא את הכל החוצה – לדבר ולשתף אחרים בבעיות שלנו, לשאול את דעתם, להתייעץ איתם וגם סתם להוציא קיטור בפניהם כדי להירגע מעט. אך מסתבר שלא תמיד זה יעיל במיוחד, כך לפי מחקר שנערך באוניברסיטת אוקלהומה, שממנו עולה כי שיחה בין שתי נשים הסובלות ממחשבות טורדניות ומוציאות קיטור זו בפני זו, עלולה לעלות בגופן את רמת הורמון הלחץ קורטיזול ולייצר תחושות ומחשבות מטרידות נוספות, במקום לשחרר ולהקל. לכן, לא משנה אם אתם נשים או גברים הסובלים ממחשבות טורדניות, חשוב שתשימו לב עם מי אתם משוחחים, הימנעו מלהיכנס לשיחות עומק חסרות תכלית עם אנשים שסובלים גם הם מיתר מחשבות, ושקלו במקום זאת לפנות להתייעצות עם אנשי מקצוע, אם יש בכך צורך. נסו לשחרר את עצמכם ואת תודעתכם יותר באמצעות כתיבה מאשר בדיבור – יש כאלו שהדבר מסייע להם הרבה יותר.