זו הדיאטה שתפחית את הסיכוי לחלות באלצהיימר

מהי דיאטת המוח?

דיאטת המוח היא למעשה תכנית אכילה בריאה שמטרתה להפחית את הסיכוי לחלות במחלות קוגניטיביות כמו אלצהיימר ודמנציה. תזונה זו הוצגה לראשונה בשנת 2015 ובבסיסה עומדות שתי דיאטות מוכרות – הדיאטה הים תיכונית ודיאטת דש – שפותחו במטרה למנוע לחץ דם גבוה. שתיהן זכו להיחשב כשיטות שזכו לפחות פעם אחת ב"מקום הראשון" ברשימת הדיאטות הטובות ביותר בעולם בשנים האחרונות – וזה סימן שהן איכותיות, בעלות אחוזים גבוהים של משתמשים, ומראות תוצאות טובות.

אם כן, ממה מורכבת דיאטת המוח? בדומה לשתי הדיאטות שהיא משלבת בתוכה, שיטה זו כוללת הרבה "מזון למוח" שמשפר את הזיכרון והריכוז – עלים ירקות, פירות יער, אגוזים, שמן זית ודגים שומניים. דוגמאות לתפריטים בדיאטה שכזו יכולים לכלול למשל בין היתר דג סלמון מבושל בשמן זית עם ירקות ירוקים וקינואה או שיבולת שועל עם שקדים ואוכמניות. כעת נוכל לצלול לעומק ולהכיר את היתרונות המשמעותיים שלה.

יתרונותיה של דיאטת המוח

• מפחיתה את נזקי הרדיקלים החופשיים
• עוזרת להפחית היתכנות של דלקות שונות
• מגנה מפני דמנציה, צניחה קוגניטיבית ומחלת אלצהיימר
• מגנה מפני בעיות בריאות כרוניות אחרות הנפוצות בקרב מבוגרים מזדקנים, כמו מחלות לב, השמנה ותסמונת מטבולית
• משפרת את רמת הסוכר בדם
• מפחיתה את הסיכון להשמנה
• משפרת את יכולת הניידות ואיכות החיים

במחקר שפורסם בשנת 2015 אשר בחן למעלה מ-900 מבוגרים, נמצא שאצל אנשים אשר אכלו בהתאם לתפריטים של דיאטת המוח, ירד הסיכון לחלות במחלת האלצהיימר ב-53% לעומת מבוגרים שלא הקפידו על הדיאטה החשובה הזו. ממצא מעודד נוסף העולה ממחקר זה הצביע על כך שכדי לקבל תוצאות טובות, מבוגרים לא צריכים לשמור בצורה קפדנית על הוראות הדיאטה או להיות נוקשים לגבי עצמם בשמירה על המאכלים שהם צורכים. גם בקרב אלו ששמרו במתינות על המאכלים, בהתאם להמלצות דיאטת המוח, נרשמה בממוצע ירידה של 35% בסיכון לחלות באלצהיימר.

במחקר אחר שפורסם גם הוא בשנת 2015 נבדקו כ-1,000 אנשים - מחציתם התמידו בדיאטת המוח לאורך 5 שנים והחצי השני שמר על דיאטה רגילה אחרת. בסוף זמן המחקר התגלה הבדל קוגניטיבי של 7 שנים וחצי בין השליש העליון של האנשים שהקפידו על דיאטת המוח לבין  השליש התחתון בקרב האנשים שצרכו תזונה רגילה. כלומר, האנשים אשר שמרו על דיאטת המוח היו צעירים יותר קוגניטיבית ב-7.5 שנים לעומת השאר – מה שמראה שדיאטת המוח מאטה משמעותית את הדעיכה הקוגניטיבית עם הגיל. יש מספר מזונות שהוכחו כמסייעים לתמיכה בזיכרון ובתפקוד תקין של המוח, במיוחד אלו שעשירים בנוגדי חמצון כמו תותים ואוכמניות (המכילים פלבונואידים כמו אנתוציאנידינים), שמן זית, שוקולד מריר ותה ירוק (אשר מכילים פוליפנולים).

אז מה אוכלים כדי להגן על המוח?

• ירקות בעלי עלים ירוקים כמו תרד, כרוב על וכדומה.
• ירקות טריים אחרים, למשל ממשפחת המצליבים; ברוקולי, כרוב ניצנים, פלפלים, עגבניות, גזרים, לפת, שעועית ירוקה וכדומה.
• פירות טריים, במיוחד כל סוגי פירות היער הכוללים בין היתר תותים, אוכמניות, פטל, דובדבנים, חמוציות ועוד.
• אגוזים וזרעים כגון אגוזי מלך, שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן וכדומה.
• קטניות כגון חומוס, שעועית שחורה ועדשים.
• 100% דגנים מלאים כגון שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, שעורה, כוסמין, לחם מ-100% חיטה מלאה וכדומה.
• דגים, במיוחד סלמון, סרדינים, הליבוט, טרוטה, טונה ומקרל, שנחשבים כולם למקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3.
• בשר רזה כמו עוף נטול ציפוי ולא מטוגן.
• שמן זית, המשמש כשמן הבישול העיקרי בדיאטה זו ויכול לבוא לידי שימוש גם בתיבול סלטים, ירקות וכדומה.

בנוסף למזונות המצוינים לעיל, דיאטת המוח מאפשרת צריכה של כוס יין אחת ביום (יין אדום בעיקר, מפני שהוא עשיר בנוגדי חמצון הנקראים רסברטרול), ואכילה מתונה מאוד של ממתקים. בכל הנוגע לאכילת ביצים, אלו לא מצוינות באופן מפורש תחת מזונות דיאטת המוח, עם זאת מומחים רבים מאמינים כי אכילה נכונה, בריאה ומאוזנת של ביצים יכול לשמור על בריאות המוח. הסיבה לכך היא שביצים מסוגלות לתמוך בקוגניציה של האדם – כך עולה ממחקר שבוצע באוניברסיטת ג'ורג' מייסון. בנוסף, הן מקור נהדר לוויטמין B, כולין, שומנים בריאים, חלבון, קרוטנואידים כמו לוטאין ועוד.

קבוצת מזון נוספת שלא מוזכרת באופן מפורש בדיאטת המוח היא מוצרי החלב. מומלץ להגביל לכמויות קטנות את צריכתם של מוצרי חלב עשירים בשומן לרמה של 30 גרם גבינה במשך פעמיים בשבוע בלבד. רשויות בריאות רבות ממליצות על צריכת מוצרי חלב מותססים כגון יוגורט לא ממותק או קפיר - בשל היתרונות הפרוביוטיים שלהם, וכן תכולת מינרלים כמו סידן ועוד שלל חומרים מזינים אחרים שמצויים בהם.

מה לא אוכלים כדי להגן על המוח?

• רוב סוגי הבשר האדום, כגון בשר בקר, בשר כבש וכדומה.
• חמאה ומרגרינה (במקום זאת, השתמשו בשמן זית).
• גבינות ומוצרי חלב עשירים בשומן.
• חטיפים ממותקים ושתייה מתוקה כגון סודה, קולה, גלידה, עוגיות, בראוניז, סופגניות, סוכריות ועוד.
• מזון מהיר, מזון מטוגן ומזון ארוז.
• כל המזונות המכילים חומצת שומן טראנס ומרבית המזונות המכילים שומן רווי.

רבים מהמזונות הנזכרים לעיל ידועים בתור מאכלים אשר מעלים את הסיכוי לחלות באלצהיימר. באשר להגבלת השומן הרווי, עניין זה עדיין נשאר נושא שנוי במחלוקת – ישנן עדויות לכך שצריכה גבוהה של שומן רווי ושומן טראנס עלולה להגביר את הסיכון לחלות במחלות נוירולוגיות שונות; עם זאת, הממצאים הכלליים הנוגעים לקשר בין צריכת שומן והסיכון לחלות באלצהיימר או דמנציה היו לא עקביים. בנוסף, במחקרים מסוימים אחרים נמצא כי צריכת שומן וכולסטרול אינה קשורה לסיכון לחלות באלצהיימר. ככלל, מומלץ להימנע מאכילת המאכלים הללו, אך דיאטת המוח מאפשרת את צריכתם באופן מתון ומוגבל, כך שממתקים מומלץ לצרוך עד 4 פעמים בשבוע, חמאה ומרגרינה עד כף אחת ליום, בשר אדום פחות מ-3-4 מנות בשבוע, מנות מטוגנות עד פעם אחת בשבוע וגבינות שמנות פחות מ-5 פעמים בשבוע. 

מחשבות אחרונות