שיטות מיינדפולנס שיחזירו לכם שלווה ושליטה על חייכם

1. התעוררות קשובה – קומו מהמיטה עם מטרה בראש

רובנו קמים מהמיטה בצורה אוטומטית, בלי מחשבה עיקרית בראש על מטרה שברצוננו להשיג, וזה נותן למוח "רשות" לפעול על פי התת מודע. כשזה המצב, כל תהליכי קבלת ההחלטות שלנו נעשים ללא הכוונה שאנחנו יוצרים, אלא על פי שגרה חסרת מטרה, אך אתם יכולים להפוך כל יום שלכם לאחר לגמרי אם תשנו זאת. מיינדפולנס תעזור לכם לשלוט במילים, בפעולות ובתגובות שלכם, אז בצעו את הפעולות הבאות עוד לפני שאתם בודקים התראות או מיילים בסמארטפון:

1. כשאתם מתעוררים, שבו במיטה בתנוחה רגועה – עצמו את העיניים והתחברו לתחושה שנוצרת בגופכם אשר מעידה על כך שאתם יושבים על מיטה. הרגישו את הישבן והכובד שלכם על המזרן, את הרכות של המיטה, ולכל אורך הזמן ודאו שהגב שלכם ישר.

2. קחו 3 נשימות עמוקות מהאף ונשפו דרך הפה – לאחר מכן תנו לנשימה שלכם לתפוס קצב טבעי והקשיבו לה. נסו להבחין בתנועת הגוף שלכם בנשימה – כיצד החזה והבטן שלכם עולים ויורדים.

3. שאלו את עצמכם "מה הכוונות שלי היום?" – כדי לענות, חשבו על האנשים והפעילויות שמחכים לכם באותו יום. האם אתם רוצים לגרום לאחרים לזכור אתכם טוב יותר? האם אתם רוצים להיות רגועים יותר במהלך ההתנהלות מול אחרים?

4. קבעו לעצמכם מטרה למהלך היום – לדוגמה, "היום אהיה נחמד יותר לעצמי, אהיה סבלני ונדיב יותר לאחרים, והכי חשוב – אהנה מהיום".

5. בדקו את עצמכם במהלך היום – מפעם לפעם עצרו, קחו נשימה והזכירו לעצמכם את המטרות שלכם. אם תעשו זאת כך מדי יום, אתם תשימו לב שמצב הרוח שלכם ישתפר וכך גם היחסים שלכם עם האנשים שסביבכם.

2. אכילה קשובה – ליהנות מכל ביס

קל לאכול בהיסח הדעת ופשוט ללעוס ולבלוע, אך אכילה אמורה להיות אחת הפעולות המענגות ביותר עבורנו, ולכן מומלץ לעשות אותה במודעות מוחלטת. כשתאכלו באופן קשוב תוכלו ליהנות מחוויה מעשירה ומספקת יותר ולא רק תכניסו לגופכם חומרי הזנה. בנוסף, אתם תוכלו לשלוט בכמות שאתם אוכלים בקלות רבה יותר, משום שכל ביס יהפוך להיות משמעותי וחשוב למוח שלכם. בצעו את הפעולות האלו בפעם הבאה שאתם אוכלים:

1. נשמו לפני האוכל – לרוב אנחנו עוברים בין מטלה אחת לאחרת בלי לעשות עצירה לנשימה ותו לא, אך לפני שתתחילו לאכול, מומלץ שתעצרו, תרגיעו את הנפש ותתנו לעצמכם להיכנס למצב אכילה באופן מודע. שבו בנחת, נשמו 8-10 נשימות איטיות ורק אז תתפנו לשלב הבא.

2. הקשיבו לגופכם – אחרי הנשימות, הקדישו מודעות לגופכם ובעיקר לתחושה שבבטן שלכם. שאלו את עצמכם עד כמה אתם רעבים ודרגו את התשובה בסולם של 1-10. בנוסף, שאלו למה אתם רעבים; האם הבטן שלכם ריקה? האם משעמם לכם? נסו שלא לחשוב על הפעם האחרונה שבה אכלתם ופשוט הקשיבו לתחושות הפיזיות של הגוף שלכם.

3. אכלו בהתאם לתחושת הרעב – כעת כשאתם מחוברים יותר לגופכם ומבינים לעומק את תחושת הרעב שלכם, תוכלו לבחור מה לאכול וכמה. 

4. אכלו ברוגע – אל תנסו להגיע לסוף הארוחה כמה שיותר מהר, אלא ההיפך, אכלו לאט ונשמו עמוק בין כל ביס שאתם בולעים. 

5. אם אתם לא נהנים, אל תמשיכו – קחו 3 ביסים ראשונים בשלווה, הרגישו את הטעם והמרקם של המזון וחשבו על כמה הנאה אתם חווים ממה שאתם לועסים. אם אתם לא באמת נהנים מהאוכל, הפסיקו לאכול אותו – אתם תגלו שכשתעשו זאת, לפעמים אפילו ממתקים יכולים להפוך לפחות מושכים.

3. הירדמות קשובה – לשינה טובה בכל לילה

ככל שהחיים שלנו עמוסים יותר ושעברנו בהם יותר, כך קשה לנו יותר להירדם בלילה. המחשבות מציפות את ראשנו ולא נותנות לנו מנוח, אך בעזרת מיינדפולנס אתם עשויים להירדם בקלות ובמהירות. הירדמות קשובה אף הוכחה מחקרית כמועילה כמעט לכל אחד, ועושים אותה בעזרת דמיון מודרך במהלך תהליך ההירדמות. לחצו כאן כדי ללמוד כיצד ליישם את טכניקת המיינדפולנס כדי להירדם בקלות רבה יותר.

4. הפסקה קשובה – חיווט מחדש למוח

מומחים מעריכים ש-95% מהפעולות שלנו במהלך היום נעשות על "טייס אוטומטי" בתהליך שעליו שולט "המוח המהיר". הקשרים העצביים שבמוח שולטים בהרגלים שלנו ועושים זאת ביעילות כה רבה עד שקשה לנו להפסיק ולשנות התנהגות, או שהם אפילו גורמים לנו לחזור להרגלים ישנים שכבר הצלחנו להיפטר מהם, למשל עישון. מיינדפולנס היא בדיוק ההפך, וכוללת תהליך שמאט את המוח ונותן לנו את האפשרות לשלוט עליו במקום שהוא ישלוט עלינו, ובכך אנו מפעילים את "המוח האיטי". 

ככל שעושים זאת יותר, כך תחושת השליטה שלנו במוח מתחזקת והרגלים חדשים נוצרים, אך ישנה בעיה קטנה. בעוד ש"המוח האיטי" הוא טוב עבורנו, "המוח המהיר" עדיין רוצה לגרום לנו להשתמש בקיצורי הדרך שלו. לכן עלינו להזכיר לעצמנו את השליטה שלנו עליו בעזרת הפעולות הבאות מדי יום:

1. צרו לעצמכם סביבה שמניעה לפעולה – אם אחת המטרות שלכם היא לעשות יותר מתיחות במהלך היום במקום לשבת על הספה ורק לראות טלוויזיה, שימו מזרן אימונים באמצע הסלון, והוא יזכיר לכם ואף יזמין אתכם לעשות זאת.

2. צרו שינויים בהנעה לפעולה – הטיפ הקודם יעזור לכם אולי למשך שבוע, אך אחריו "המוח המהיר" יגרום לכם לחזור להרגלים הישנים ויהיה קשה יותר להתנגד אליו. לכן עליכם לרענן את הדרך שבה אתם מזמינים את עצמכם לפעול במודעות, למשל במקום להניח את מזרן האימונים במרכז הסלון, תלו פתק על מסך הטלוויזיה שעליו יהיה רשום "10 דקות של מתיחות".

3. צרו לעצמכם דפוסים חדשים לפעולה – הכינו לעצמכם כמה אמרות בתבנית של "אם X אז Y". לדוגמה, אם אתם רוצים להיכנס הביתה רגועים ומחייכים אחרי העבודה, חזרו בראשכם על המנטרה "אם דלת כניסה לבית, אז חיוך", או אם אתם לחוצים כשעליכם לבצע שיחות טלפון, "אם שיחת טלפון אז נשימות עמוקות". כל הכוונה כזו לפעולה תעזור לכם להיות קשובים יותר לעצמכם ותפעיל את "המוח האיטי".

5. נהיגה קשובה – סעו בשלווה וברוגע

אין דבר מציק יותר באופן יומיומי מאשר פקקי תנועה. המחשבה על כך שנאחר לעבודה או שנצטרך להיתקע בפקק למשך שעות גורמת למנגנון ה"הילחם או ברח" לפעול, ולכן חלקנו הופכים ל"משוגעים" על הכביש ועושים לפתע דברים שלא היינו חושבים עליהם במצבים רגועים יותר. ככל שפקק התנועה גרוע יותר, כך רמת הלחץ שבנו עולה, אך למעשה זה גם הזמן המושלם לנסות קצת שיטות מיינדפולנס שירגיעו ויאזנו אותנו ואף ישנו את נקודת המבט שלנו בנוגע למצבנו הנוכחי. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להיות קשובים יותר לעצמכם ולהירגע בזמן פקקי תנועה:

1. קודם כל, קחו נשימה עמוקה – זה אמנם נשמע נדוש ופשוט, אך הכנסת חמצן רב לגוף אכן עוזרת להפחית את רמות הלחץ שאתם חווים. בזמן שתנשמו תזכירו לעצמכם שהבחירה בפעולות הבאות שלכם היא בידכם, ושאתם בוחרים לפעול ברוגע.

2. שאלו את עצמכם מה אתם צריכים – יתכן שתחושת הלחץ לא נובעת ישירות מהפקק, אלא באופן עקיף ממנו, ולמעשה מה שאתם זקוקים לו הוא תחושת ביטחון, רוגע או הקלה. כשתבינו מה חסר לכם, תוכלו לדעת מה בדיוק אתם צריכים לספק לעצמכם.

3. תנו לעצמכם את מה שאתם צריכים – אם אתם זקוקים לשלווה ורוגע, נסו לחשוב מה אתם מרגישים בכל חלק בגוף ומצאו את החלקים שבהם השרירים מתוחים ולחוצים. אם אתם צריכים תחושת ביטחון, הזכירו לעצמכם שגם אם לא תגיעו בזמן לעבודה, הכול יהיה בסדר. אם תאחרו ברבע שעה תוכלו להישאר במשרד עוד 15 דקות בסוף היום כדי לכפר על כך, וזה לא יהיה עד כדי כך נורא.

4. הסתכלו מסביב על נהגים אחרים – כולם על הכביש רוצים להרגיש בטוחים, שלווים ושמחים, אך לא כולם מצליחים. לכן נסו לחפש נהגים שמרגישים אולי כמוכם כדי להבין איך נראה אדם לחוץ על הכביש מהצד, ובנוסף חפשו אנשים שמצליחים להתמודד עם הלחץ של הפקק בעזרת שירה בתוך האוטו או אפילו עם חיוך. כשתראו אותם, אתם באופן מידי תרגישו טוב יותר.