יש לא מעט דברים שיכולים לעזור לנו לישון טוב יותר, כמו למשל שתיית תה קמומיל לפני השינה, כשבנוסף אפשר גם לערוך סדרת מתיחות בערב. בסקירת מחקרים שנערכה בשנת 2016נמצא כי תנועות מתיחה לגוף, כמו שקיימות בטאי צ'י או ביוגה, אכן עוזרות לשפר את איכות השינה, ויש לכך כמה סיבות. האחת היא שבעת ביצוע מתיחות, תשומת הלב שלנו מופנית לנשימה ולגופנו, ולא לגורמי הלחץ של היומיום, מה שעוזר להרפות את הגוף. השנייה היא האפשרות להרגיע גם שרירים מתוחים שגורמים לחוסר נוחות בעת השינה, כמו שרירי צוואר, גב או כתף, או שרירי הרגליים שנוטים להיתפס. אז אם אתם רוצים לישון טוב יותר, הוסיפו כמה מהמתיחות הבאות לשגרת הערב שלכם, ותראו עד כמה איכות השינה שלכם תשתפר.
1. חיבוק דוב
המתיחה הזו עובדת על השרירים המעוינים ושרירי הטרפז שבגב העליון, ועוזרת להפחית אי נוחות או כאבים בשכמות, אשר נגרמים כתוצאה מתנוחה לקויה, בורסיטיס או כתף קפואה.
עמדו זקוף, שאפו עמוק ומתחו את הידיים לצדדים.
נשפו אוויר וחבקו את עצמכם חזק עם הידיים, כשיד ימין נמצאת מעל ליד שמאל.
משכו את הכתפיים קדימה עם הידיים ונשמו עמוק.
הישארו כך במשך 30 שניות.
כשיסתיים הזמן שאפו אוויר ומתחו את הידיים לצדדים.
נשפו אוויר וחזרו על כך שוב, כשהפעם יד שמאל תהיה מעל יד ימין.
2. מתיחות צוואר
המתיחות האלה עוזרות להפחית לחץ שקיים על השרירים שעוברים מהראש לצוואר ועד לכתפיים. כשתבצעו אותן שמרו על גב ישר.
שבו על כיסא נוח והניחו את יד ימין על הראש – נסו לתפוס את אוזן שמאל.
קרבו את אוזן ימין לכיוון הכתף והישארו בתנוחה זו למשך 5 נשימות.
חזרו על המתיחה גם בצד השני, עם היד השנייה.
לאחר מכן סובבו את הראש לכיוון כתף ימין ושמרו על כך שגופכם יפנה קדימה.
הישארו בתנוחה זו למשך 5 נשימות.
חזרו על כך גם בצד השני.
לבסוף הורידו את הסנטר כמה שיותר קרוב לחזה, והישארו כך למשך 5 נשימות.
חזרו לתנוחה טבעית ולאחר מכן תנו לראש ליפול לאחור למשך 5 נשימות.
3. מתיחה בכריעה
המתיחה הזו עוזרת לשחרר את שרירי הגב והכתפיים ומפחיתה כאבים ואי נוחות באזורים אלה. עבור ביצועה תזדקקו לכיסא.
התחילו בתנוחת כריעה מול הכיסא, כשכפות הרגליים שלכם ממוקמות מתחת לישבן – תוכלו להניח כרית מתחת לברכיים אם קשה לכם.
הרימו את הישבן ומתחו את עמוד השדרה כך שתוכלו לתפוס במושב הכיסא עם הידיים.
מתחו את גופכם למשך 30 שניות.
חזרו על כך 1-3 פעמים.
4. תנוחת הילד
התנוחה הזו דומה מאוד לזו שבסעיף הקודם, אך היא עשויה להיות מעט קשה לביצוע עבור רבים. בנוסף למתיחה ולשיכוך כאבים בגב, בכתפיים ובצוואר, התנוחה הזו גם מרגיעה את הגוף ועוזרת להפיג תחושת לחץ.
רדו על הברכיים וכרעו, כאשר כפות הרגליים נמצאות מתחת לישבן.
כעת כופפו את גופכם קדימה עם גב ישר, עד שהמצח יגע ברצפה. אם זה קשה לכם, הניחו כרית מולכם והורידו את המצח עד אליה.
שלחו את הזרועות קדימה כדי לתמוך בצוואר, או מתחו אותן לצדדים – מה שנוח לכם.
נשמו עמוק והישארו כך למשך 5 דקות.
5. כריעות ברך נמוכות
התרגיל הזה מותח את הירכיים, האגן והמפשעה, והוא עוזר גם לפתוח את החזה ולהפחית לחץ וכאבים בגב ובכתפיים. נסו להישאר רגועים בזמן שאתם מבצעים אותו ואל תקשו על עצמכם יותר מדי.
הציבו את רגל ימין לפניכם כשהעקב ממוקמת מתחת לברך, ושלחו את רגל שמאל לאחור כך שתמשיך את קו הגב שלכם – הברך של רגל שמאל צריכה לגעת ברצפה תוך כדי.
הניחו את הידיים על הרצפה מתחת לקו הכתפיים, או הרימו אותן לכיוון התקרה – מה שנוח לכם.
הישארו בתנוחה זו למשך 5 נשימות, וחזרו על כך שוב לאחר שתחליפו רגליים.
6. כיפוף קדימה בישיבה
המתיחה הזו משחררת את עמוד השדרה, הכתפיים ושרירי מיתר הברך, והיא גם מותחת את הגב התחתון.
שבו כשרגליכם ישרות ומתוחות לפניכם.
לחצו את עצם הזנב מטה לרצפה, ובו זמנית משכו את פלג גופכם העליון קדימה, מהמותן; הביאו את הידיים קדימה ונסו לאחוז בכפות הרגליים.
הורידו את הראש ונסו לגעת עם הסנטר בחזה.
הישארו כך למשך 5 דקות.
7. עמידת נר
התנוחה הזו מפחיתה לחץ מהגב, הכתפיים והצוואר, מעודדת רגיעה ועוזרת להזרים יותר דם למוח.
שכבו על הגב לצד קיר והרימו את הרגליים מעלה – השתמשו בקיר רק לתמיכה.
הניחו את הידיים מיושרות לצדכם בכל תנוחה שבה תרגישו בנוח, וודאו שהרגליים שלכם נשארות ישרות ומתוחות מעלה.
הישארו כך למשך 10 דקות.
8. תנוחת מלאך
המתיחה הזו מפחיתה לחץ באזור המפשעה והירכיים, והיא מומלצת במיוחד אם אתם מבלים את רוב יומכם בישיבה.
שבו על הרצפה כשכפות הרגליים צמודות ופונות אחת לשנייה.
הישענו לאחור על הידיים והורידו אט אט את הגב, הצוואר והראש על הרצפה עד שתשכבו. תוכלו להניח כרית מתחת לברכיים או לראש לתמיכה.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: