9 תרגילים לאימון רגליים ופלג גוף תחתון

1. ברך גבוהה עם זרועות מעל הראש

התרגיל הפשוט אך היעיל הזה מבוצע לרוב על ידי אתלטים ואצנים על מנת לשפר את הזריזות, הכוח המתפרץ והגמישות של פלג הגוף העליון. עם זאת הוא לא מסובך כלל, ובזכות המאמץ שתשקיעו בו תוכלו להעלות את קצב פעימות הלב ולחזק את הגמישות הכללית של הגוף.

א. עמדו זקוף, כשרגליכם פרושות ברוחב המותניים. הרימו את ידיכם מעל לראשכם ושימרו על שרירי הזרוע סמוכים לאוזניכם.

ב. אמצו את שרירי הליבה שלכם והשתמשו בשרירי הבטן כדי לכופף ואז להוריד ברך אחת כל פעם, ממש כאילו אתם רצים במקום.

ג. הביאו את הברכיים לגובה הירכיים כך שהשוק יהיה במקביל לקרקע והשתדלו שלא להישען לאחור כשאתם עושים זאת.

ד. ייצבו את עצמכם על הרצפה עם כריות כף הרגל, והחליפו בין הרגליים מהר ככל שאתם יכולים.

ה. חזרו על התרגיל 2-3 פעמים, עם הפסקה של 5 שניות בין סיבוב לסיבוב.

2. זחילת דוב צדית

התרגיל הבא יאפשר לכם לאמץ בו זמנית את שני חלקי הגוף, העליון והתחתון, וכך לחזק את שניהם גם יחד. בנוסף ליתרון זה, מספק תרגיל זחילת הדוב יתרונות נוירולוגים די משמעותיים, כאשר הוא עוזר בקישור שני צדי המוח על מנת לאפשר את התיאום בתנועה בין הרגליים והידיים.

א. החלו את התרגיל כשאתם עומדים על 4, ראשכם מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים, מכופפות בזווית של 90 מעלות.

ב. קפלו את בהונות הרגליים והרימו את הברכיים כ-5 ס"מ מעל הקרקע.

ג. דחפו את הגוף מעלה עם הידיים ושימרו על הכתפיים רחוקות מן האוזניים.

ד. שימרו על ליבת הגוף מכווצת והניעו את זרוע ימין ואת רגל ימין לכיוון ימין גופכם - עשו כך כ-5 צעדים. לאחר מכן, בצעו את אותו הדבר עם רגל שמאל וזרוע שמאל – אך הפעם נועו אל הצד השמאלי.

ה. חזרו על התרגיל 2-3 פעמים, עם הפסקה של 5 שניות בין סיבוב לסיבוב.

3. פיסטול סקוואט על רגל בודדת

הפיסטול סקוואט הוא תרגיל נהדר בעל מספר יתרונות: הוא יכול לעזור לכם לצמצם חוסר איזון בין שני צדי הגוף, לסייע בבניית רגלים חזקות ומוצקות מבלי שתצטרכו אפילו להתקרב למכון הכושר, וכן הוא משלב בתוכו אימון כוח, איזון ותנועתיות – הכל בתרגיל אחד. כל מה שתצרכו עבור התרגיל הזה הוא כיסא שבו תעזרו בעת ביצועו בפעמים הראשונות. 

א. התחילו את התרגיל כשאתם עומדים לפני הכיסא כשגבכם מופנה אליו ורגליכם ניצבות ברוחב המותניים.

ב. העבירו את משקל גופכם אל הרגל הימנית שלכם ומתחו קדימה את רגלכם השמאלית.

ג. אמצו את שרירי הליבה שלכם, שמרו על חזה מורם, ושילחו את המותניים שלכם אחורה ולמטה אל עבר הכיסא.

ד. געו עם הישבן בכיסא, ואז לחצו על עקב ימין כדי להתרומם חזרה לעמידת המוצא.

ה. חזרו על התרגיל שנית, רק הפעם הרימו את רגלכם הימנית, והשאירו את השמאלית על הרצפה כאשר את כובד הגוף תעבירו אליה.

ו. חזרו על התרגיל עוד כ-2-3 פעמים תוך כדי החלפת רגליים ועם הפסקה של 5 שניות בין סיבוב לסיבוב.

אם לאחר מספר תרגולים של התרגיל אתם מרגישים שאתם יכולים להעלות את רמת הקושי שלכם, הזיזו את הכיסא ונסו לכופף את ישבנכם כ-8 מטרים מן הרצפה, כאשר רגל שמאל או ימין שלכם מונפת מעלה.

4. טפיחת כתף

טפיחת כתף היא תרגיל המאפשר לכם להתמקד בזרועות ובחזה שלכם בזמן שאתם מאמצים את שרירי הליבה שלכם, ומלבד זאת גם הוא גם מחזק את היציבה ואת איזון הגוף. זה תרגיל נהדר כי מצד אחד עצימותו לא גבוהה מדי, אך מצד שני הוא משלב בתוכו יסודות חיוניים מאימוני יציבה ואיזון.

א. החלו כשאתם ניצבים בעמידת מוצא לשכיבת סמיכה – כאשר פרקי כף היד שלכם נמצאים תחת הכתפיים, כפות הידיים ניצבות פרושות על המזרן או על הרצפה והרגליים פשוקות מעט מעל רוחב המותניים. אמצו את שרירי הליבה והעכוז כדי לשמור על יציבה.

ב. הרימו מהרצפה את יד שמאל, טפחו איתה קלות על גבי כתף ימין, והחזירו אותה אל הרצפה או המזרון. התנגדו לדחף לתת לירכיים להסתובב או לשקוע מטה – הקפידו להחזיק אותן מעל הקרקע.

ג. כעת טפחו עם יד ימין על גבי כתף שמאל, והמשיכו להחליף בין הידיים עוד כ-2-3 פעמים עם 5 שניות הפסקה בין סיבוב לסיבוב.

5. לאונג' צדי

הלאונג' הצדי הוא תרגיל מצוין כי הוא פועל על שרירי העכוז שלכם, שעובדים כשרירים מייצבים חשובים במיוחד לכל חגורת המותניים, ולרוב אנחנו לא מעריכים אותם מספיק וצריכים לאמן אותם יותר. כמו כן, הזזת הגוף לשני הצדדים עוזרת לאמן את שריר הירך הארבע ראשי.

א. עמדו כשרגליכם פשוקות מעט יותר מרוחב המותניים.

ב. קחו צעד גדול אל צדכם הימני עם רגל ימין, כאשר אתם מציבים את משקל גופכם על היירכים ושולחים את הישבן אחורנית.

ג. כופפו את ברכיכם הימנית והשאירו את רגל שמאל ישרה. הטו את כל משקל גופכם לצד ימין, בזמן שאתם ממשיכים בכיפוף הברך ושומרים על חזה זקוף.

ד. דחפו עם רגל ימין את גופכם כלפי מעלה ושובו אל עמדת המוצא. חיזרו על התרגיל כ-2-3 פעמים נוספות, תוך כדי החלפת רגליים ועם הפסקה של כ-5 שניות בין סיבוב לסיבוב.  

6. גשר מותני

גשר מותני הוא בסיס אימון קלאסי וטוב במיוחד לחיטוב אזור האגן והעכוז. ביצוע התרגיל גורם להפעלת כלל שרירי "השרשרת האחורית" של גופכם, בייחוד שרירי העכוז ומיתרי הברך. מדובר בתרגיל פשוט שניתן לבצע בכל מקום, ואין כאן חשיבות לרמת הכושר שבה אתם נמצאים.

א. שכבו כשפניכם כלפי מעלה, הברכיים מכופפות והרגליים מפושקות רק מעט יותר מרוחב המותניים.

ב. לחצו על הקרקע עם העקבים שלכם על מנת להרים את המותניים מעט מעל הרצפה. אמצו את שרירי העכוז שלכם והחזיקו חזק את שרירי הליבה בזמן שפלג גופכם התחתון תלוי באוויר.

ג. הורידו את הגוף בחזרה למטה באיטיות, תוך כדי שאתם יוצרים התנגדות לתנועה. חזרו על התרגיל כ-2-3 פעמים עם הפסקה של 5 שניות בין סיבוב לסיבוב.

7. סקוואט דחיפה

לסקוואט הדחיפה יתרונות רבים עבור הגוף שלכם: הוא מחזק את תהליך חילוף החומרים, מגביר את קצב הלב, מסייע להורדת משקל ומאמץ את שרירי הליבה. מעל הכל הוא כמובן מפעיל את החלק התחתון של גופכם, ומערב את כל שרירי החגורה התחתונה, כך שהם מתחזקים ומתעצמים בעקבות ביצועו.

א. החלו בעמידה רגילה, ואז כופפו את גופכם מטה והניחו ידיים על הרצפה.

ב. הקפיצו אחורה את רגלכם והתייצבו בעמדת שכיבת שמיכה, כשהכתפיים מעל פרקי כף היד ושרירי הליבה מאומצים פנימה.

ג. הקפיצו את רגליכם חזרה לעמדת כיפוף ושובו לעמידה ישרה וזקופה. חזרו על התרגיל כ-2-3 פעמים, עם הפסקה של 5 שניות בין סיבוב לסיבוב.

8. קפיצת קו

אין צורך להכביר במילים כדי להסביר את יתרונותיה של הקפיצה, אז רק נאמר שמדובר בתרגיל פשוט ביותר, אך כזה שמסוגל להגביר את זריזות הגוף והרגליים ולאמץ את מרבית שרירי פלג הגוף התחתון. בשביל תרגיל הקפיצות הזה אין צורך לא בחבל ולא בכיסא, אלא רק בהפעלת הדמיון והגוף.  

א. ציירו בדמיונכם קו באמצע החדר שבו אתם עומדים.

ב. הצמידו את רגליכם זו לזו והחלו לנתר מצד לצד, מהר ככל האפשר, מעל הקו הדימיוני שציירתם לעצמכם.

ג. נחתו בעדינות על רגליכם בכל קפיצה וקפיצה, והמשיכו בתרגיל כ-2-3 פעמים עם הפסקות של 5 שניות בין סיבוב לסיבוב.

9. סקוואט מחולק

תרגיל הסקווט המחולק לא רק מאתגר את היציבה והאיזון שלכם ווכתוצאה מכך משפר אותם – דבר שללא ספק מחזק את שרירי הליבה - אלא גם משמש כתרגיל נהדר לאימון רגליים מאומץ המערב את שריר הירך הארבע ראשי, את שרירי השוק, את שרירי מיתר הברך ואת שרירי העכוז, כשמכולם הוא מוציא את הטוב ביותר. עבור התרגיל תצטרכו להצטייד בכיסא שיעזור לכם לשמור על יציבה.