8 תרגילי כושר שיעזרו לכם לבצע אימון טבטה מהיר ויעיל!

1. הרמות ברך

התרגיל הראשון באימון הטבטה שלפניכם הוא קל לביצוע ומאפשר לכם להתחיל להפעיל את הגוף בהדרגה, ובהמשך גם מספק הפוגה קלה מתרגילים אחרים שדורשים מאמץ רב יותר. התרגיל מפעיל ומחזק בעיקר את הירכיים הפנימיות ואת המותניים, שני אזורים שאנשים רבים מעוניינים לחטב.

• עמדו בנוחות ועם גב ישר כשהידיים שלכם מונחות על המותניים, והתחילו לרוץ במקום (1).

• תוך כדי הריצה נסו להרים את הרגליים כמה שיותר כדי להביא את הברכיים לגובה המותניים, אך לא יותר מאמצע החזה (2).

• המשיכו לרוץ באופן שכזה עד שיגיע הזמן למנוחה קצרה ולמעבר לתרגיל הבא באימון.

2. קפיצות צפרדע

את התרגיל הזה חלק מכם אולי זוכר משיעורי ההתעמלות בבית הספר, ויש סיבה טובה לכך שהוא נכלל ברצף התרגילים. הוא קל מאוד לביצוע, מפעיל מספר רב של קבוצות שרירים בגוף, מותח את מרכז הבטן ומחטב את שרירי העכוז. אתם אולי לא חושבים שהוא יעיל במיוחד, אבל אחרי שתבצעו אותו כמה פעמים במהירות וכחלק מאימון בעצימות גבוהה תגלו שזה ממש לא המצב.

• כופפו את הגוף לתנוחת כריעה של שתי הרגליים כשהברכיים קרובות לחלק העליון של החזה, והניחו את שתי כפות הידיים על הקרקע במקביל לכתפיים (1).

• תמכו בעצמכם עם כפות הידיים ומתחו את הרגליים אחורה במקביל לביצוע קפיצה קטנה שתרים את גופכם. בסיום התנועה אתם תהיו בתנוחה שמזכירה את עמידת המוצא של תרגיל שכיבות סמיכה (2).

• כעת יש לבצע קפיצה קטנה נוספת ולכופף את הרגליים בחזרה למצב שבו התחלתם את התרגיל. שימו לב שיש להביא את כפות הרגליים אל האזור שמתחת לעכוז ולנסות לשמור על ידיים ישרות ככל האפשר.

3. החלקה מהירה

• התחילו את התרגיל בעמידה עם גב ישר ורגליים בפישוק קל ברוחב המותניים.
• כעת בצעו קפיצה קטנה לצד ימין שבמהלכה תמשכו את רגל שמאל מאחורי הגוף והרחק מכם ככל האפשר (1).
• מהתנוחה הזו הזדקפו וקפצו לצד שמאל, כאשר הפעם רגל ימין שלכם תישלח לצד הנגדי ולאחור (2).
• בזמן ביצוע התרגיל נסו להזיז את הזרועות שלכם כמו בעת החלקה על מחליקי קרח, זאת כדי להקל את ביצוע התנועה ולהפעיל את שרירי הזרוע.

4. פלאנק ג'ק

• הצמידו את כפות הרגליים שלכם ורדו אל הקרקע כדי להגיע לתנוחת המוצא של התרגיל (1).
• הקפיצו קלות את החלק האחורי של הגוף בעזרת כפות הרגליים, ובזמן שהוא באוויר פשקו את הרגליים ונחתו בחזרה על הקרקע בתנוחה הזו (2).
• בשלב הזה ניתן לשדרג את התרגיל ולהקפיץ את הרגליים קדימה תוך כדי כיפוף הברכיים כדי לקרב אותן אל אזור בית החזה, ואז להחזיר אותן אחורה בתנועה מהירה נוספת כדי לשוב לתנוחת המוצא.
• חזרו על סדרת הקפיצות שמתאימה לכם עד שיגיע הזמן למנוחה קצרה ולביצוע התרגיל הבא. 

 

5. קפיצות כיפוף

אל תיתנו לתמונה הבאה להבהיל אתכם - אין חובה להרים את הברכיים עד לחזה בזמן ביצוע התרגיל הזה, למרות שזה כמובן לא מזיק. בכל מקרה התרגיל יסייע לכם לחזק את פלג הגוף התחתון ולחטב את אזור הבטן התחתונה והמותניים. בדומה לתרגילים האחרים שברשימה הזו, ביצוע קפיצות כיפוף כחלק מאימון טבטה מגביר במידה רבה את כמות הקלוריות שתשרפו.

• עמדו בנוחות ועם גב ישר כאשר הזרועות שלכם ישרות ומתוחות קדימה (1).

• בשלב השני פשוט קפצו גבוה באוויר וכופפו את הרגליים שלכם כדי לקרב את הברכיים לאזור החזה (2).

• נחתו בעדינות בחזרה על הקרקע עם רגליים מיושרות וחזרו על התרגיל שוב במהירות האפשרית.

6. טיפוס הרים

• התחילו את ביצוע התרגיל בתנוחת פלאנק על הקרקע, כאילו שאתם עומדים לבצע שכיבת סמיכה עם פישוק קל בין הרגליים, והקפידו לשמור על קו דמיוני ישר בין המרפקים, הכתפיים וכפות הידיים. 
• כעת כופפו את אחת מהרגליים ודחפו את הברך לכיוון בית החזה מבלי לשנות את התנוחה (1).
• החזירו את הרגל למקומה, השתמשו בכף הרגל הזו כדי לייצב את עצמכם מחדש וחזרו על התנועה עם רגלכם השנייה (2).
• המשיכו לבצע את כיפופי הברך והתנועות האלו בכל צד של הגוף לסירוגין עד שייגמר זמן ביצוע תרגיל זה.

7. סקוואט וקפיצה

• התחילו את ביצוע התרגיל בתנוחת סקוואט בסיסית: גב ישר, ידיים מאחורי הראש ורגליים שפונות קדימה בפישוק קל, בערך ברוחב הכתפיים (1).
• כופפו את הברכיים עד לזווית של כ-90 מעלות ואז דחפו את עצמכם למעלה וקפצו כמה שיותר גבוה, תוך כדי שאתם מבצעים סיבוב של כ-90 מעלות באוויר (2).
• בסיום הקפיצה נחתו בעדינות על הקרקע ואז כופפו את הברכיים בזהירות ובמהירות אחידה על מנת לחזור לתנוחת הסווקאט ההתחלתית כדי לחזור על התרגיל שוב עד לתום הזמן המוקצב.

8. ברפי (Burpee)

למרות השם המצחיק שלו, התרגיל הזה הוא מאתגר ויעיל מאוד לשריפת קלוריות, בייחוד כשמבצעים אותו כחלק מאימון טבטה בעצימות גבוהה. ביצוע התרגיל מחזק את הזרועות, שרירי החזה, הירכיים, העכוז והבטן, וכמובן שגם עוזר לחטב את הגוף ולרדת במשקל.

• התחילו את התרגיל בעמידת מוצא על הרצפה בתנוחה של תרגיל שכיבות שמיכה, אך עם פישוק קל בין הרגליים (1).

• בצעו שכיבת שמיכה אחת על ידי כיפוף המרפקים והורדת החזה, לאחר מכן חזרו לתנוחה ההתחלתית ובמקביל נצלו את התנופה של ההתרוממות כדי לבצע קפיצה קטנה עם החלק האחורי של הגוף כדי לכופף את הרגליים לכיוון הידיים (2).

• כעת עברו למצב עמידה וקפצו לגובה תוך כדי הרמת הידיים מעל הראש (3).

• בסיום הקפיצה, כשתחזרו לקרקע, חזרו במהירות לתנוחת שכיבת סמיכה וחזרו על התרגיל.

מקור התמונות: www.womenshealthmag.com