נשימה היא אחד התהליכים הבסיסיים ביותר בגוף, לכן ברור שנתייחס לפעולה זו כמובנת מאליה ולא נייחס לה חשיבות רבה באופן יומיומי. עם זאת, בתרבויות המזרח העתיקות כבר מזמן מכירים בכוחה של הנשימה ובקשר שבין שליטה בה לבין שליטה באנרגיה של הגוף, והתחום הזה אף קיבל מושג משלו שנקרא "פראניאמה" - מילה המגיעה מן השפה הסנסקריט ומשמעותה "הרחבת הנשימה / כוח החיים". בפראניאמה משתמשים לאורך תרגילי יוגה שונים, אך ניתן לעשות בה שימוש גם בכל רגע אחר ביום, בין היתר כדי לעודד תהליכי הרזייה של הגוף. נסו את תרגילי הנשימה הבאים יחד עם שמירה על תזונה נכונה וביצוע אימוני כושר באופן קבוע, ותראו איך התוצאות שלכם הופכות למשמעותיות יותר מיום ליום.
1. נשימת סרעפת
הטכניקה הזו משפרת את קצב חילוף החומרים ועוזרת לשרוף שומן משרירי הבטן העליונה במהירות רבה יותר.
שכבו על הגב על גבי מזרן התעמלות. אם זו הפעם הראשונה שלכם, הניחו את כפות הידיים על הבטן כדי שתשלטו בנשימה שלכם באופן מודע יותר.
שאפו אוויר באיטיות דרך האף והרחיבו את הסרעפת – הבטן שלכם אמורה להתרחב ולעלות תחת כפות הידיים.
נשפו אוויר דרך שפתיים קפוצות כך שהבטן תחזור לקדמותה – ודאו שנפח החזה לא משתנה.
עשו זאת במשך 10-5 דקות, ולאחר כמה פעמים תוכלו להאריך את משך הביצוע. כשתלמדו לשלוט על הסרעפת שלכם בעת הנשימה, תוכלו לבצע התרגיל בישיבה או בעמידה.
2. ואקום בטן
התרגיל הזה עוזר לחזק את שרירי הבטן בעזרת הנשימה בלבד.
שכבו על הגב על גבי מזרן התעמלות, וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הקרקע. שאפו אוויר באיטיות והכניסו לריאות שלכם כמה שיותר חמצן.
התחילו לנשוף אוויר דרך האף ובה בעת הצמידו את הבטן כמה שיותר לגב.
הישארו כך למשך 20-15 שניות, ונסו לנשום בצורה רגילה בזמן שהבטן צמודה לגב כמה שיותר.
שחררו את התנוחה ונשפו את האוויר שנותר בריאות. תוכלו לבצע את התרגיל הזה 5-3 פעמים, ומה שחשוב זה שתשאפו אוויר דרך האף ותנשפו אותו דרך הפה.
3. נשימה מבריקת גולגולת
הטכניקה הזו תגרום לכם לנשוף אוויר החוצה בחוזקה ולבצע שאיפות ארוכות, על מנת להגביר את נפח הריאות, לטהר את המחשבות ולהפעיל את הסרעפת ושרירי הבטן.
שבו על מזרן התעמלות עם רגליים שלובות (ישיבה מזרחית), והניחו את כפות הידיים על הברכיים.
קחו נשימה עמוקה, והוציאו אוויר בסדרה של נשיפות קצרות וחזקות. דחפו את הטבור אל עבר עמוד השדרה בכל נשיפה.
שאפו אוויר באיטיות והרגישו כיצד הריאות שלכם מתרחבות לאחר סדרת הנשיפות הקצרות.
בצעו את התרגיל הזה למשך 60-30 שניות.
4. נשימות נחיריים לסירוגין
את הטכניקה הזו תוכלו לבצע בישיבה, ובה תנשמו דרך כל נחיר בנפרד להגברת השליטה על הנשימה המודעת.
שבו על מזרן אימון עם רגליים שלובות (ישיבה מזרחית). ודאו שעמוד השדרה שלכם ישר ושהכתפיים רפויות.
הניחו את יד שמאל על ברך שמאל כשכף היד פונה כלפי מעלה. הצמידו את קצה האגודל לקצה האצבע.
הניחו את האצבע והאמה של יד ימין בין הגבות, הניחו את הקמיצה על נחיר שמאל ואת האגודל על נחיר ימין.
לחצו בעדינות על נחיר ימין עם האגודל ונשפו אוויר דרך נחיר שמאל. לאחר מכן שאפו אוויר דרך נחיר שמאל.
לחצו על נחיר שמאל עם הקמיצה ונשפו אוויר דרך נחיר ימין. לאחר מכן שאפו אוויר דרך נחיר ימין.
חזרו על התרגיל כ-10-5 פעמים לכל נחיר.
5. נשימת מפוח
התרגיל הבא יעזור לכם לשחרר את השרירים ולזרז את קצב חילוף החומרים בגוף.
שבו על מזרן אימון עם רגליים שלובות (ישיבה מזרחית). ודאו שעמוד השדרה שלכם ישר והניחו את כפות הידיים על הברכיים.
הרפו את שרירי הבטן ועצמו את העיניים. התחילו לשאוף ולנשוף אוויר בכוח.
ודאו שהנשימה שלכם חזקה ובקצב קבוע. קחו הפסקה של שנייה אחת בין כל שאיפה ונשיפה.
בצעו את התרגיל הזה במשך 5 דקות.
6. נשימת דבורה
התרגיל הזה יגרום לנשימה שלכם לעבור דרך העור והשרירים בעזרת רטיטות שתיצרו עם הפה.
שבו על מזרן אימון עם רגליים שלובות (ישיבה מזרחית). ודאו שהכתפיים שלכם משוחררות ושעמוד השדרה ישר.
אטמו את האוזניים עם האגודלים והניחו את האצבעות על המצח, מעל לגבות. הניחו את הקמיצות על העיניים, ועצמו אותן בעזרתן.
שאפו ונשפו אוויר באיטיות כשהפה שלכם סגור – בזמן שאתם נושפים השמיעו צליל זמזום, והרגישו את הרטיטות שעוברות בראשכם עם האצבעות.
בצעו מספר שאיפות ונשיפות כך, ולאחר מכן הניחו את כפות הידיים על הברכיים.
קחו כמה נשימות וחזרו שוב על התרגיל, 10-5 פעמים.
7. נשימות עמוקות
התרגיל הזה יעזור לכם טוב יותר מהתרגילים שהצגנו עד כה להגיע למצב של נשימה מודעת, שהינה בריאה ומועילה יותר לגוף מאשר נשימה שטחית רגילה.
שבו על מזרן אימון עם רגליים שלובות (ישיבה מזרחית). ודאו שעמוד השדרה שלכם ישר והניחו את כפות הידיים על הברכיים.
עצמו עיניים ונשמו כרגיל דרך האף למשך דקה. הרגיעו את כל שרירי הפנים במהלך זמן זה.
נשפו אוויר באיטיות בזמן שאתם סופרים עד 4 ומצמידים את הטבור לעמוד השדרה.
שאפו אוויר באיטיות במשך 4 שניות ושחררו את כל המחשבות שלכם – הקדישו תשומת לב אך ורק לתהליך הנשימה.
בצעו את התרגיל הזה למשך 10-5 דקות. אם זו הפעם הראשונה שלכם, תוכלו לבצע את התרגיל גם למשך 5-3 דקות בלבד.
8. נעילת שרירי בטן
את התרגיל הבא תוכלו לבצע על הברכיים או בעמידה, איך שנוח לכם, והוא יפעיל את שרירי הצלעות שלכם.
עמדו עם גב ישר או על הברכיים, כשכפות הידיים על הברכיים, הישבן מעל לעקבים ופלג גופכם העליון נוטה קדימה.
נשפו אוויר כך שתרוקנו את החזה שלכם ממנו לגמרי. הרחיבו את בית החזה כאילו שאתם שואפים אוויר, אך אל תעשו זאת עדיין. שחררו ראשית כל את שרירי הבטן.
שאפו ונשפו אוויר בזמן שאתם שומרים על שרירי הבטן והצלעות שלכם במקומם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: