8 תרגילים לחיזוק הגב ושרירי הזרוע האחוריים

1. מכות אגרוף עם משקוליות

התרגיל הבא מגיע אלינו מתחום האגרוף, אך אין צורך להיכנס לזירה כדי לבצע אותו. כל שעליכם לעשות הוא רק להצטייד בזוג משקוליות והרבה מרץ. התרגול הזה יעזור לכם לעבוד על הגב והזרועות, כמו גם לשמור בכושר את פלג הגוף העליון שלכם ולשפר את המהירות והיציבות שלכם.

• עמדו בפישוק קל, כשכפות הרגליים ניצבות במרחק רחב מעט יותר מרוחב האגן והברכיים מכופפות מעט. אחזו את המשקוליות בשתי ידיכם, והצמידו את הזרועות לגוף.
• כופפו את הזרועות כלפי מעלה, ואז דחפו את הזרוע השמאלית קדימה, בתנועת אגרוף.
• חזרו לעמדת המוצא, ולאחר מכן דחפו קדימה את הזרוע הימנית. המשיכו להחליף בין הזרועות למשך 60 שניות.
• חזרו על התרגיל 3 פעמים נוספות בזמן שאתם מחליפים בין הידיים, עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.

2. לחיצות חזה עם רגליים מתוחות

התרגיל הזה יספק תנועה מלאה לכל חלקי גופכם – כשהוא יסייע בחיזוק שרירי החזה, הבטן והגב והשריר התלת ראשי, כמו גם ישפר את היציבה ואת גמישות הגוף. אז למה אתם מחכים? הצטיידו בזוג משקוליות והתחילו לבצע אותו.

• שכבו על הגב כשזרועותיכם ניצבות מעט מעל קו החזה והרגליים ישרות.
• הניפו את זרועותיכם מעלה והרימו את כתפיכם אל מעל המזרן, בזמן שאתם מיישרים את רגליכם באוויר.
• שובו אל עמדת המוצא וחזרו על התרגיל עוד 3 פעמים נוספות, עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.

3. הנפת משקוליות

התרגיל הבא עובד ישירות על שרירי הגב העליוניים והאמצעיים, ועוזר בחיזוק ושיפור הסימטריה של ליבת הגוף, כמו גם באבטחת יציבה נכונה ומאוזנת. על מנת לבצעו תצטרכו להצטייד בזוג משקוליות, או לחלופין במשקולת שאינה כבדה במיוחד.

• עמדו ישר והחזיקו כל אחת מן המשקוליות ביד אחרת.
• הרימו את 2 המשקוליות באותו הזמן, עד שהן מגיעות לגובה החזה שלכם.
• הורידו אותן באיטיות מטה.
• חזרו על סדר הפעולות עוד 3 פעמים נוספות, עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.

4. לחיצות חזה על כדור התעמלות

הכתפיים, השרירים התלת ראשיים ושרירי החזה – כל אלו יקבלו חיזוק משמעותי בזכות התרגיל המאמץ הבא. לשם ביצועו תצטרכו להצטייד, מלבד במשקוליות, גם בכדור התעמלות, שיעזור להגדיל את טווח התנועה שלכם. במקרה שאין בידכם כדור התעמלות, תוכלו לבצע את התרגיל הזה גם לגבי הרצפה.

• הניחו את מרכז גבכם העליון על גבי כדור ההתעמלות, כשהמשקוליות בידיכם, זרועותיכם מונפות אל על וכפות הידיים פונות זאת אל זאת.
• פשטו את זרועותיכם לצדדים, ושמרו על המרפקים מכופפים מעט.
• החזירו את הזרועות למרכז הגוף, וחזרו על סדר הפעולות כ-3 פעמים נוספות עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.

5. כריעה קדמית עם בעיטה צדית

התנועה המורכבת שהתרגיל הבא מייצר הופכת אותו לכזה המסוגל לחזק את כל שרירי הגוף שלכם. תוכלו להתחיל לבצע אותו גם ללא משקוליות בידיכם, אך ברגע שתרגישו מוכנים ותרצו להעלות את מידת המאמץ – צרפו גם אותן לתרגול.

• עמדו ישר כאשר שתי הרגליים ישרות וצמודות זאת לזאת, ואז קחו צעד גדול אחורנית עם רגל שמאל שלכם, שלבו אותה מאחורי רגל ימין וכרעו מטה.
• מתנוחה זאת חזרו לעמידה, ומתחו החוצה את הרגל השמאלית בתנועת בעיטה. באותו הזמן הניפו את ידכם השמאלית עד לגובה הכתפיים.
• שובו לעמדת המוצא, חזרו על התרגיל במשך 30 שניות ולאחר מכן החליפו צד.
• חזרו על סדר הפעולות כ-3 פעמים נוספות, עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.

6. סיבובי פלאנק

הפלאנק, שידוע גם בשם תרגיל בטן סטטי, הוא דרך מצוינת לשיפור הגמישות והכוח של כלל שרירי הליבה של הגוף, כשהתנועה הסיבובית שאנו מוסיפים לו במהלך תרגול זה רק משפרת ומעצימה את השפעתו. תוכלו להתחיל לבצעו ללא משקוליות, אך אם בהמשך תרגישו מוכנים להעלות את רמת הקושי, הוסיפו גם אותן.

• שכבו על הבטן והביאו את גופכם לתנוחת פלאנק – כשהזרועות מתוחות מטה ישירות תחת הכתפיים ורגליכם מפושקות מעט ברוחב המותניים.
• סובבו את גופכם לצד  שמאל והניפו את ידכם השמאלית לכיוון התקרה.
• החזירו את ידכם השמאלית לרצפה ושובו לעמדת המוצא. המשיכו בתרגול והפעם סובבו את גופכם לכיוון ימין והניפו את יד ימין.
• חזרו על התרגיל תוך כדי החלפת צדדים כ-3 פעמים נוספות, עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.

7. תנוחת סופרמן

אמנם משמה של התנוחה נשמע כאילו היא מיועדת רק לגיבורי על, אך למעשה מדובר בתרגיל פשוט למדי שנחשב לאחד מתרגילי הגב הפופולאריים ביותר. תנוחת סופרמן מספקת לכם אימון מצוין לחיזוק וייצוב כלל שרירי הליבה של הגוף.

• שכבו כשפניכם פונות מטה לכיוון הרצפה, וזרועותיכם מונחות קדימה מעבר לראשכם.
• אמצו את שרירי הליבה והעכוז שלכם ומתחו את הזרועות והחזה שלכם קדימה ואת רגליכם אחורה ולמעלה. סובבו את כפות הידיים שלכם, כל אחת לכיוון אחר.
• החזיקו את גופכם כך במשך 20 שניות, ולאחר מכן הורידו את הזרועות, החזה והרגליים מטה לכיוון הרצפה ושובו לתנוחת המוצא.
• חזרו על התרגיל עוד 3 פעמים, עם הפסקות של 20-30 שניות בין סבב לסבב.  

8. מתיחה אחורית על גבי כדור התעמלות

סיימו את האימון המאמץ והמהנה שלכם עם מתיחה אחורית קלה. אתם מוזמנים לעשות את זה בכל דרך שאתם מכירים, אך אנחנו ממליצים על שימוש בכדור התעמלות, מאחר שהוא מאפשר למתוח ביעילות את הגב התחתון על ידי הענקת חופש תנועה גדול יותר.

• הניחו את מרכז גבכם על גבי הכדור.
• התמתחו אחורה בזהירות.
• פשקו את רגליכם וידיכם מעט.
• הישארו כך למשך 20 שניות, ולאחר מכן שחררו וסיימו את האימון.