ראשי > בריאות ומשפחה > תזונה ובריאות

5 תרגילי יוגה מרגיעים לביצוע על המיטה, רגע לפני השינה

מאת: טל נור

1013

גודל גופן:

א א

אתם כבר נכנסתם למיטה ואין דבר שאתם רוצים יותר מלשקוע בשינה עמוקה, אבל אתם יודעים שהיום לא עשיתם שום פעילות גופנית שתעזור לכם לשמור על הגוף ומצב הרוח שלכם, וככל הנראה אתם גם לא עומדים לעשות... סביר להניח שלא פעם חשבתם מחשבות שכאלה והייתם בטוחים שאין פתרון לבעיה, אך מתברר שזה ממש לא נכון. רגע לפני שאתם מכבים את האור ומנסים להירדם, יש לנו חדשות נהדרות בשבילכם! למאמנת התזונה והמורה ליוגה ליאל צ'רי יש סדרת תרגילי יוגה נפלאה שניתן לבצע במיטה לפני השינה, והיא תעזור לכם להירגע, לעשות קצת כושר וגם לשפר את הבריאות והמראה שלכם. הכנו עבורכם מדריך מפורט לביצוע 5 מהתרגלים האלו, שיגרמו לכם לישון כמו שצריך ולהרגיש נפלא. אם תרצו לראות כיצד ליאל מבצעת אותם ולהכיר תרגילים נוספים, תוכלו לראות את ההסבר המלא שלה בסוף הכתבה.

1. תנוחת הילד

תנוחת הילד היא דרך נפלאה להתחיל במתיחה של כל הגב ושחרור המותניים. היעזרו בנשימות עמוקות כדי להירגע ולהתחבר לתנוחה הקבועה בתרגיל כדי להכניס את עצמכם לאווירה הנכונה.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת הילד

אופן ביצוע התרגיל:

התחילו בישיבה בפישוק ברכיים ובגב זקוף על המיטה, כאשר אתם מצמידים את כפות הרגליים לישבן.
שלחו את הידיים הרחק לפנים והמשיכו למתוח את הישבן לכיוון העקבים, כפי שניתן לראות בתמונה מעל.
הניחו את הראש למטה, כלפי המזרן ועצמו את העיניים.
הרפו את שרירי הלסת והפנים, ושאפו שאיפות עמוקות דרך האף.
הישארו בתנוחה זאת למשך מספר דקות.

2. תנוחת הפרה והחתול

התרגיל הבא מורכב משתי תנוחות שאנו עוברים ביניהן, תוך כדי שאנו מדמים עמידה קעורה של פרה ומתיחה קמורה של חתול. התרגיל מצוין גם עבור אלו מכם הסובלים מכאבי גב ויסייע לכם להוריד את הלחץ ממנו.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת הפרה

אופן ביצוע התרגיל:

התחילו בעמידת שש על המזרן, כתפיים מעל כפות הידיים, מותניים מעל הברכיים וגב ישר.
קחו נשימה, תנו לבטן ליפול וקערו את הגב. הפנו את הראש והעיניים כלפי מעלה לתנוחת הפרה, כפי שהיא מודגמת בתמונה למעלה.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת החתול

לאחר כדקה הכניסו בטן פנימה, קמרו את הגב והביאו את המבט כלפי הטבור לתנוחת חתול, כפי שהיא מודגמת בתמונה מעל.
חזרו על התרגיל כ-5 פעמים תוך שאתם מקפידים על נשיפות ושאיפות עמוקות.

3. תנוחת כלב מביט למעלה

תנוחת "כלב מביט למעלה" מאריכה ומגמישה את עמוד השדרה, מסייעת לנשימה ופותחת את בית החזה. התנוחה מחזקת את שרירי הגב התחתון ומעניקה את השחרור הנדרש לכניסה למצב שינה.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת כלב מביט למעלה

אופן ביצוע התרגיל:

מעמדת המוצא האחרונה של התרגיל הקודם (תנוחת הפרה והחתול), קפלו את אצבעות הרגליים פנימה והרימו את הישבן כלפי מעלה, תוך שאתם מניחים את כפות הידיים וכפות הרגליים על המזרן.
הכניסו את הראש בין הזרועות והפנו את המבט כלפי הבטן, בהתאם למוצג בתמונה למעלה.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת כלב מביט למעלה, עם כיפוף ברך

כופפו רגל אחת תוך כדי העמקת דריכתו של העקב ברגל השנייה - הנותרת ישרה - כמו שניתן לראות בתמונה מעל.
החליפו בין הרגליים, ובצעו את הכיפוף גם ברגל השנייה.
חזרו על התרגיל במשך מספר פעמים.
להגדלת המתיחה, שלחו רגל אחת כלפי התקרה, תוך שמירה על רגל שנייה יציבה וישרה, ראש למטה וכפות ידיים שנתמכות על ידי המזרן.
חיזרו על ההרמה גם עם הרגל השנייה ונסו להישאר בתנוחה למשך מספר דקות.

4. תנוחת היונה

תנוחת היונה נקראת כך משום שאנו ממלאים בתרגיל את בית החזה, בדיוק כפי שעושה הציפור ההומה הזו. התנוחה טובה ליציבות, לחיזוק הגב ולמפרקי הירך.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת היונה

אופן ביצוע התרגיל:

שבו על המזרן עם רגל אחת ישרה ומתוחה לאחור, ורגל שנייה כפופה עם עקב קרוב למפשעה, או מעט יותר קדימה – לפי יכולתכם. (מומלץ להיכנס לתנוחה מהעמדה הסופית של "תנוחת כלב מביט מלמעלה" מן תרגיל הקודם).
וודאו שכף הרגל הכפופה מונחת בתנוחת מתיחה (פלקס), ואזנו את כובד המשקל במותניים באופן שווה, בעזרת כפות הידיים המונחות על המזרן.
קחו שאיפה, מלאו באוויר את בית החזה והרימו אותו, תוך שאתם נעזרים בכפות הידיים, כפי שליאל מדגימה בתמונה למעלה.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת היונה במבט מעבר לכתף

הוציאו את האוויר בנשיפה, שלחו אחורה, אל עבר העקב, את היד שבצד הרגל הישרה, והפנו את הראש אל עבר כתפה של היד המושטת לאחור, כפי שניתן לראות בתמונה מעל.
החזירו את הראש לפנים, מלאו שוב את בית החזה באוויר והרימו אותו.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת היונה בהשענת ידיים על המזרן

כופפו את זרועותיכם קדימה, השעינו אותן על המזרן והורידו את הגב לכיוונן, בהתאם למה שנראה בתמונה האחרונה.
ייתכן שתחושו שהתנוחה קשה לכם - אל תעברו את קצה גבול הסיבולת שלכם, והקפידו לשים לב שאתם חשים בעיקר במתיחה ולא בכאב.
אם אתם יכולים לאתגר את גופכם יותר, שלחו ידיים ישרות קדימה והניחו אותן יחד עם הסנטר על המזרן – להשגת מתיחה עמוקה יותר.
לאחר מספר דקות, הרימו חזרה את הגב לעמדת המוצא.
בצעו את התרגיל גם בצד השני – תוך החלפת הרגל הכפופה.
אם אתם ממשיכים לתנוחה הבאה, השלימו את שתי התנוחות (4+5) אחת אחרי השנייה, ורק אז עברו לביצוע של שתיהן יחדיו גם בצדו השני של הגוף.

5. תנוחת בת הים

את תנוחת בת הים כדאי להמשיך בדיוק מהנקודה בה עצרנו את התרגיל הקודם. מכיוון שהתנוחה עלולה להיות מאתגרת עבור מתחילים, מומלץ להשתמש ברצועה או חגורה עם לולאה, בעזרתן תוכלו להגיע למתיחה טובה, בשלבי התרגול הראשוניים.

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת בת הים עם רצועה

אופן ביצוע התרגיל:

מעמד המוצא הסופית של התרגיל הקודם, הרימו את שוק הרגל הישרה מהמזרן וקרבו אותו לישבן.
תוכלו להשתמש בידכם, או ברצועה עם לולאה אותה תכרכו סביב קשת כף הרגל, כדי שתוכלו למשוך אותה בידכם, כפי שליאל מדגימה בתמונה מעל.
הבחינו במתיחה בשריר הירך הארבע ראשי, ונסו להביא את כף הרגל אל תוך פנים המרפק של ידכם (שלב זה והלאה, מתאים למי שמסוגל לבצע את המתיחה ללא עזרת רצועה או חגורה).

תרגילי יוגה לשינה טובה על המיטה: תנוחת בת הים עם ידיים מאחורי העורף

שלחו את היד השנייה למעלה, כופפו אותה ונסו לשלב את אצבעות שתי הידיים מאחורי העורף, כפי שמוצג בתמונה מעל.
עצמו עיניים, התרכזו בנשימה והישארו בתנוחה במשך דקה עד מספר דקות.
חזרו על התרגיל, גם עם הרגל השנייה.

לתרגילים ותנוחות יוגה נוספים שיעזרו לכם להשתחרר ממתחים ולהיכנס למצב שינה רגועה, צפו בסרטון המלא של ליאל צ'רי ואמצו מנהג חדש לרגעים האחרונים של היום. ליאל מעלה לעמוד היו טיוב שלה מגוון של סרטונים בעברית ובאנגלית, ואתם מוזמנים ללחוץ כאן כדי לראות אותם.