המאכלים שמומלץ לארוז לארוחת בית הספר של ילדיכם, על פי תזונאים מומחים

1. אדממה

ריק הול, תזונאי ופרופסור קליני, מעיד כי הוא ואשתו, כמו הורים רבים אחרים, עובדים קשה על מנת למצוא את האיזון בין מה שילדיהם אוהבים לאכול ובין מה שטוב להם ובריא לגופם. הול מדגיש כי על אף שהדבר יכול להגביל את היצע האפשרויות העומד בפנינו, חשוב שאנו כהורים נצמצם את צריכת הסוכר והנתרן הגבוהה של ילדינו משום שמאכלים רבים מאוד שהם אוהבים גדושים ברכיבים הללו. הול מעיד כי הוא עצמו שולח את ביתו הבכורה לבית הספר כשהיא מצוידת במנת פולי סויה מבושלים ומומלחים קלות, הידועה בשמה היפני "אדממה" - מנה שהיא גם בריאה, גם מזינה וגם חפה ממינונים גבוהים של סוכר או נתרן. הול מדווח שבתו לא נהנית מן המנה הנהדרת הזאת לבדה, אלא חולקת אותה יחד עם חבריה לספסל הלימודים, שאוהבים גם הם לטעום מן המזון הבריא הזה.

2. סלט פסטה פרימוורה

מליסה האלאס-ליאנג, תזונאית מוסמכת ובעלת מיזם אינטרנטי לקידום תזונת ילדים בריאה, מספרת כי אחת המנות המועדפות ביותר במשפחתה, אותה היא גם אורזת ללא היסוס כארוחת עשר או צהריים לילדיה תלמידי בית הספר, היא סלט פסטה פרימוורה צבעוני וטעים. האלאס-ליאנג משתמשת להכנת הסלט בפסטה מחיטה מלאה, שהיא בריאה יותר מפסטה רגילה, כמו גם בפלחי עגבניות טריות, אותן היא צולה עם מעט שום כתוש, ומוסיפה להן רצועות עוף מבושלות ועלי בייבי תרד, אותם היא מייבשת במהירות במיקרוגל (וטוענת כי ילדים אוהבים אותם יותר מאשר את התרד הקלאסי). לתיבול משתמשת האלאס-ליאנג במעט שמן זית ומיץ לימון, שהופכים את המאכל לטעים ובריא אף יותר, מערבבת הכל יחדיו ומניחה בקופסת האוכל של ילדיה.

3. מנת חלבון איכותי

קארה רוזנבלום, תזונאית מוסמכת ובעלת מיזם המייעץ לגופים העוסקים בנושא חינוך לתזונה נכונה בקרב הציבור הרחב, מעידה שמניסיונה כתזונאית היא למדה כי ילדים מתפקדים הרבה יותר טוב בבית הספר, גם מבחינה לימודית וגם מבחינה גופנית, כשארוחותיהם שם מסוגלות להזין אותם באנרגיה קבועה ומתמשכת לאורך כל יום הלימודים. לכן, היא אומרת, צריך תמיד לוודא שאתם שולחים את ילדיכם לבית הספר עם לפחות מנה אחת הכוללת חלבון איכותי, כדוגמת: גרגירי חומוס, גבינה, יוגורט לבן וכדומה, שיכולים לעשות את העבודה מצוין. רוזנבלום אומרת כי את ילדיה שלה היא מציידת במנות כמו שיפוד קוביות חזה עוף עם עגבניות שרי ופרוסות מלפפונים; כריך מלחם מלא עם פרוסת פסטרמת הודו או גבינה צהובה יחד עם חסה ועגבנייה; וסלט קינואה ושעועית עם רצועות גבינה, גזר ופלפלים.

4. יוגורט

מאיה פלר, תזונאית מוסמכת ויועצת תזונה, חשה ברת מזל על כך שלשני הילדים שלה יש חך בריא וחוש טעם טוב, כך שהיא לא צריכה להתאמץ יותר מדי בבואה לארוז להם ארוחה לבית הספר. אם גם אתם זכיתם בילדים בעלי מודעות בריאותית, או שהצלחתם לסגל להם הרגלים חיוביים שכאלו, פעלו כמו מאיה ושלחו אותם ללימודים עם גביע של אחד ממעדני החלב השונים שכוללים פרי או אפילו טוב יותר - בקבוק קטן של חלב עיזים, שממנו יוכלו לשתות ולקבל אנרגיה לכל היום. זאת יחד עם פרוסות מלפפון, פלפלים מתוקים קטנים ומנת גרגרי חומוס או עגבניות שרי.

5. "רול סושי" גבינה ושעועית

אם הילדים שלכם הם אכלנים מעט יותר "מתוחכמים" ומוכנים להתנסות במשהו חדש, מליסה-האלאס ליאנג מספרת על מנה קלה ומנצחת שהיא אורזת לילדיה כארוחה עבור בית הספר ואשר הפכה להיות לאחת מהמועדפות עליהם. כל מה שצריך לעשות זה לפזר מעט שעועית שחורה מרוסקת ומיץ לימון על גבי טורטייה מקמח מלא, להוסיף מעט רצועות גבינת מוצרלה מעל ולגלגל את הטורטייה כך. לאחר מכן, חתכו את הטורטייה המגולגלת לחתיכות קטנות ועגולות – בסגנון רול סושי יפני, הניחו אותן זאת לצד זאת וקיבלתם מנה טעימה, מקורית ולא משמינה שהילדים יאהבו לנשנש.

6. שאריות מארוחת הערב

זמן ארוחת הערב הוא בדרך כלל זה שבו כל המשפחה מתכנסת יחדיו, וזאת ההזדמנות לכם להגיש לילדכם אוכל טרי ובריא ולטעת בהם את המודעות לחשיבות התזונה הנכונה והמאוזנת. לכן, ממליצה לאורה לגאנו, תזואית מומחית, שאת ילדיכם תשלחו לבית הספר עם "שאריות" מכל הדברים הטובים שאכלתם בערב שעבר. היא עצמה משתדלת גם לארוז לילדיה את מה שנותר מהארוחה המשפחתית: ברוקולי מאודה, כרוב ניצנים צלוי, מחית כרובית וכן פירות וירקות לא מבושלים. לאלו היא מוסיפה לעיתים חלבון מן החי כדוגמת חזה עוף צלוי, ביצים קשות או פרוסת בשר בקר. מיצים, משקאות מוגזים וממותקים וחלב פרה נשארים אצלה מחוץ לתחום, כך היא אומרת בברור.

7. מטבלים לירקות

כפי שראיתם עד כה, מומחי התזונה בכללותם ממליצים בחום לשלב מנת ירק בארוחה שאתם אורזים לילדכם לבית הספר, וכך הם נוהגים גם עבור ילדיהם. ביחד עם הירק שאתם כוללים בארוחה הארוזה, ממליצים התזונאים להוסיף גם ממרח או מטבל בריא כלשהו, שהילד יוכל ללוות בו את אכילת הירק. האלאס-יאנג מציעה למשל מטבל טעים שהיא מכינה יחד עם ילדיה בבית ואשר כולל 2 כפות מיונז, 2 כפות של יוגורט לבן ללא שומן, כף אחת של פתיתי גבינת פרמזן, חצי כפית אבקת שום ועוד חצי כפית פטרוזיליה יבשה. ערבבו את כל המרכיבים הללו לכדי מטבל מענג, שאיתו תוכלו לשלוח את ילדיכם לבית הספר.

8. אגוזים

לצערנו, לא מעט ילדים נוטים להיות אלרגיים לאגוזים, וגם אם ילדכם אינו כזה יכול להיות שמישהו מחבריו או בני כיתתו סובל מתופעה זאת, ולכן יש לנקוט במשנה זהירות כאשר אתם שולחים אותם לבית הספר מצוידים בשקית אגוזים בריאים. אם אתם חשים שהעניין בטוח, ריק הול ממליץ בחום להוסיף את האגוזים לארוחה של ילדכם, כי הם מכילים כמויות גבוהות של שומנים טובים וחלבונים, כך שהם גם בריאים מאוד וגם יכולים לספק לו נשנוש קל מצוין בין הארוחות או בסופן.  

9. קינוח

התזונאים מעידים שאנשים תמיד שואלים אותם לגבי הקינוח – האם כדאי להוסיף לילד משהו מתוק לסיום הארוחה שלו? כאן הדעות מעט חלוקות. לאורה לגאנו, למשל, ממליצה שבשלב הראשון לא תכניסו לארוחה הארוזה שאתם שולחים עם הילד לבית הספר שום דבר מתיקה – אפילו לא פרי – על מנת לעודד אותו לאכול קודם כל, ולפני הכל, ירקות. רק לאחר שאתם בטוחים שהוא אכן אוכל ונהנה מיתרונותיהם הבריאותיים של הירקות שאתם שולחים איתו לבית הספר, תוכלו להוסיף לארוחה איזשהו פרי דל סוכר, כדוגמת חמוציות או תותים. לעומת לגאנו, קארה רוזנבלום אומרת כי מדי פעם בפעם היא דואגת לפנק את ילדה בדבר מתיקה קטן – עוגיית שוקולד צ'יפס מעשה ידיה או חטיף גרנולה. אנו משאירים בידכם את הבחירה באיזו גישה לנקוט, אך כך או כך ודאו כי ילדכם לא מפריז באכילת מתוקים בעת שהוא בבית הספר.

טיפים לאריזת הארוחה והכנתה

בנוסף למאכלים המומלצים עבור ארוחת בית הספר של ילדכם, יש לתזונאים גם מספר טיפים ועצות חכמות הקשורות לדרך בה אתם צריכים לבצע את אריזת המנות ולאופן שבו תוכלו להכין עבורם ארוחה בריאה ומזינה שהם ישמחו לקחת ללימודים:

1. ארזו את הארוחה במהלך הכנת ארוחת הערב או לאחריה – התזונאי כריסטופר מוהר מציין, ובצדק, כי אריזת הארוחה צריכה להתמקד לא רק סביב מה אתם כוללים בה, אלא גם במתי אתם עושים זאת. הוא מעיד כי בביתו הדבר נעשה כחלק משגרת הערב של המשפחה: אכילת ארוחה משותפת, ניקוי המטבח ואז הכנת האוכל ליום שלאחר מכן. היתרונות כאן ברורים: ביצוע הפעולה בשעות הבוקר, ממש בטרם הילדים יוצאים ללימודים וכל בני הבית נמצאים גם כך בלחץ, הופכת את העניין לעוד מטלה בין שלל הטרדות הקבועות של תחילת היום. בערב, לעומת זאת, אתם יכולים לגשת אל העניין כשאתם לא לחוצים וכך לעשות החלטות נבונות, שקולות ונכונות יותר בנוגע למזון שתכינו בקופסת האוכל של ילדכם.

2. זכרו את "כלל שלושת הממים" – לקארה רוזנבלום יש כלל פשוט שהיא מקפידה עליו בכל הכנה של ארוחת בית ספר לילדיה, והוא נקרא "כלל שלושת הממים": מסריח, מדביק ומשקאות מוגזים. הכוונה כאן פשוטה וברורה: מסריח - הימנעו מאריזת מאכלים בעלי ריח עז, כמו למשל דגים, שהם אמנם בריאים אך ריחם יכול להיות בלתי נעים עבור ילדכם וחבריהם; מדביק – הימנעו מהכללתם של מאכלים דביקים, כמו סירופ מייפל למשל, בארוחה שאתם שולחים עם הילד, כי מעבר לכך שסביר להניח כי הם אינם בריאים, הם גם יכולים ללכלך את ידיו ולגרום להן להיות דביקות לאורך כל שארית היום; משקאות מוגזים – הימנעו מלהוסיף לארוחה של ילדכם את אחד מן המשקאות המוגזים הממותקים הקיימים בשוק, מאחר ואלו גדושים במנות גדולות של סוכר לא בריא.

3. תכננו מראש את שילוב המרקמים, הטעמים והמגוון  – מאיה פלר מעידה כי כאשר היא מתכננת את ארוחות בית הספר של ילדיה היא תמיד חושבת על המגוון, הטמפרטורות, הטעמים וכמובן הערך התזונתי של המנות שהיא מניחה בקופסת האוכל, ומתכננת את השילוב ביניהם בקפידה. פלר מסבירה כי בשלב זה של חייהם, ילדים נמצאים בתהליך גדילה והתפתחות והמזון שלהם צריך לתמוך בכך, ולכן המטרה צריכה להיות לספק להם אפשרויות בריאות שהם יאהבו, יאכלו בהנאה וייתנו להם את האנרגיה לה הם זקוקים על מנת להתרכז ולהתמקד בלימודיהם. פלר מכוונת לכך שהיא תשלח את ילדיה לבית הספר עם ארוחה מאוזנת המכילה את כל הוויטמינים והמינרלים שהם צריכים, ממקורות מלאים וכמה שפחות מאכלים מעובדים.