1. דורבן (מחלת החיתולית הכפית)
התחושה : רגישות באזור העקב או בקשת כף הרגל.
רקמת החיתולית הכפית מחברת את עצמות כף הרגל ועוטפת את שרירי כף הרגל. כשמאמצים את הרקמה הזו יתר על המידה, מתחילים להיווצר בה קרעים קטנים שגורמים לה להתקשות כדי להגן על כף הרגל – ההתקשות הזו היא הגורם לכאב. "אנשים שמבצעים אימוני הליכה יכולים לשחוק את רקמת החיתולית הכפית בכל פעם שכף רגלם פוגעת במדרכה הקשה", כך אומרת תרזה שומן, פיזיותרפיסטית והדוברת של ארגון הפיזיותרפיה האמריקאי. ככל שקשת כף הרגל היא גבוהה יותר, כך קיים סיכוי גדול יותר שתסבלו מדורבן, וסימן מובהק לכך שהוא הגורם לכאבים שלכם הינו כאב בעקב או בקשת כף הרגל בשעות הבוקר, זאת משום שרקמת החיתולית הכפית מתקשה עוד יותר במהלך הלילה. אם לא מטפלים בבעיה, היא יכולה לגרום לאגירת סידן באזור, מה שיגרום לכאבים חדים יותר.
איך לפתור את הבעיה?
ברגע שבו אתם מרגישים התקשות ברקמות הפנימיות של כף הרגל, שחררו את האזור בעזרת מתיחות: שבו על הרצפה, ישרו את הרגל הבריאה והצמידו את הקרסול הכואבת לירך שלה. משכו את הבהונות מעלה עם ידכם עד שתרגישו מתיחה באזור הקשת של כף הרגל. בצעו את המתיחה הזו למשך 10 שניות, ולאחר מכן עמדו על כף הרגל הכואבת והעבירו אותה על גבי כדור טניס שולחן או בקבוק מים.
כדי להפחית את הכאבים עוד יותר, בחרו בנעלי הליכה שאינן גמישות במרכזן. "הנעליים צריכות להיות גמישות באזור העקב אך לתמוך היטב באזור הקשת", כך אומרת מלינדה ריינר, פודיאטריסטית וסגנית נשיא לשעבר של איגוד הפודיאטריסטים האמריקאי. בנוסף, כשאתם מבצעים הליכות בחרו לבצע אותן על משטחים שטוחים ורכים יחסית, כמו שביל עפר, והימנעו ממדרכות או חול רך מדי.
2. ציפורן חודרנית
התחושה: כאבים ונפיחות בצדי הבוהן.
כאבים בבוהן יכולים להתפתח בצדה כשציפורן צומחת לצד במקום מעלה, מפעילה לחץ על הרקמות שסביבה וחודרת לתוך העור. אתם ככל הנראה תסבלו מציפורן חודרנית אם תנעלו נעליים לוחצות מדי, ואם לא תטפלו בבעיה ותמשיכו לבצע הליכה, יוכל אפילו להתחיל דימום מתחת לציפורן ובמקרים קיצוניים היא אף עלולה לצאת ממקומה.
איך לפתור את הבעיה?
ראשית, רכשו נעליים שישאירו לכם מקום להניע בתוכן בנוחות את הבהונות שלכם – יתכן אפילו שתצטרכו להשתמש בנעלי הליכה שגדולות עליכם בחצי מידה מאחר שהרגל נוטה להתנפח במהלך אימון גופני. השתמשו בקוצץ ציפורניים ייעודי לאצבעות כף הרגל וקצצו את הציפורן בקו ישר מבלי לעגל את פינותיה. אם אתם סובלים מסוכרת או מחלה אחרת שמשפיעה על מחזור הדם, מומלץ מאוד שתטפלו בציפורן החודרנית אצל פודיאטריסט.
3. בוניון (בוהן קלובה)
התחושה: כאבים בצד כף הרגל, מתחת לבוהן.
בוניון מתפתח כשעצם מפרק בצד כף הרגל משנה את מיקומה ויוצרת נפיחות וכאבים. הליכה במצבים שכאלה מכאיבה במיוחד אם סובלים גם מפלטפוס, ואנשים שסובלים מדלקת מפרקים הם בעלי סיכון גבוה יותר לפתח בוניון.
איך לפתור את הבעיה?
"נעלו נעליים רחבות ככל הניתן, במיוחד באזור הבוהן הגדולה", כך אומר פיליפ וורד, פודיאטריסט מצפון קרוליינה שבארה"ב. קירור האזור עם קרח למשך 20 דקות אחרי ההליכה יכול לעמעם את הכאב, אך לא יעלים אותו לחלוטין, ובמקרים קיצוניים יש לשקול ניתוח לטיפול בבעיה.
4. דלקת בגיד האכילס
התחושה: כאבים בחלק האחורי של העקב ובחלק התחתון של השוק.
גיד האכילס מקשר בין השוק לעקב, ויכולה להתפתח בו דלקת בעקבות הליכה מרובה מדי, במיוחד אם אינכם מתכוננים אליה כראוי. מתיחה חוזרת ונשנית של כף הרגל בזמן הליכה בעלייה, בירידה או בתנאי שטח שאינם חלקים יכולה לאמץ את הגיד הזה ולעורר כאבים.
איך לפתור את הבעיה?
אם המקרה שלכם קל, שקלו להחליף את אימוני ההליכה בשחייה. "הימנעו מהליכה בעלייה או בירידה משום שזה גורם לכם למתוח את גיד האכילס ולהחליש אותו", כך מציעה שומן. בנוסף, ביצוע מתיחות באופן קבוע לגיד האכילס יכולה למנוע את הדלקת על פי מייקל מולר, פרופסור לפיזיותרפיה מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון.
במקרים קיצוניים מומלץ להפסיק לבצע אימוני הליכה ולקרר את האזור עם קרח 3-4 פעמים ביום כדי להפחית את הדלקת ואת הכאבים. אם הם נעלמים אך חוזרים באימוני הליכה, דאגו לבצע את האימונים באזורים עם פני שטח שטוחים ולמרחקים קצרים.
5. נירומה
התחושה: כאב בכריות כף הרגל או בין הבהונות.
נירומה מתרחשת כשהרקמה שמקיפה את העצבים שבבסיס האגודלים נהיית עבה יותר, מה שגורם לתחושת נמלול או כאבים שמשפיעה גם על האזורים שסביבה. אנשים רבים מדווחים על תחושה שמזכירה הליכה על כדורים קטנים. כשהכאב מורגש בין הבהונות הוא לרוב יהיה בין הבוהן השלישית לרביעית, וזהו מצב שנפוץ פי 10 יותר אצל נשים מאשר אצל גברים, ככל הנראה בשל מבנה כף הרגל השונה והצר יותר וכן השימוש בנעלי עקב או נעליים שטוחות לחלוטין. הליכה במצב שכזה מחריפה את המצב.
איך לפתור את הבעיה?
הטיפול נע בין נעילת נעליים רחבות יותר לבין ניתוח, בהתאם לחומרת הנירומה. מומלץ שתיוועצו בפודיאטריסט אם אתם חשים כאב שכזה, שכן המצב יכול להחמיר במהירות. אם מדובר בנשים, הימנעו מנעילת נעלי עקב, ועבור גברים ונשים כאחד יכולים לעזור מדרסים מונעי זעזועים.
6. שבר לחץ
התחושה: כאב חזק בכף הרגל או באזור התחתון של הרגל
אם אתם חשים שאזור מסוים בכף הרגל או בחלק התחתון של רגלכם הוא רגיש או כואב מדי, יתכן שמדובר בשבר לחץ, שהוא סדק קטן שנוצר בעצם. השבר הזה נוצר כשהשרירים חווים לחץ רב מדי שעובר לעצם, כשעם הזמן הלחץ הזה גורם להיווצרות סדק. זה קורה בעיקר לאנשים בעלי קשת גבוהה בכף הרגל או במצב ההפוך, שיש להם פלטפוס, ונשים נוטות לסבול מכך יותר משום שצפיפות העצם שלהן לא תמיד מאפשרת בלימת זעזועים ביעילות.
איך לפתור את הבעיה?
קחו מנוחה ותנו לרגל שלכם להחלים במשך מספר שבועות. "אתם צריכים להימנע מלהפעיל לחץ נוסף על העצם", כך אומרת ד"ר שיילה דוגן, פיזיותרפיסטית וחברה באיגוד הפרופסורים במכללת הרפואה ראש שבשיקאגו. בצעו אימוני שחייה במקום הליכה בזמן הזה, וכשתחזרו למשטר האימונים הרגיל שלכם, הפסיקו ברגע שתרגישו את אי הנוחות הקלה ביותר. "אם אתם הולכים קילומטר וחווים שוב את תסמיני הכאב, האטו את הקצב והפחיתו את מרחק ההליכה שלכם למשך מספר שבועות", כך אומר ביירון ראסל, ראש מחלקת הפיזיותרפיה באוניברסיטת מזרח וושינגטון. ודאו גם שנעלי הספורט שלכם בולמות זעזועים היטב ושהן לא התיישנו, וכדי להימנע מהבעיה לצמיתות, חזקו את שרירי השוק בעזרת אימוני משקולות וצרכו מאכלים שעשירים בסידן.
7. כאבי שוקיים (MTSS)
התחושה: שוקיים קשיחים וכואבים
השוקיים שלכם סוחבות יותר מפי 6 ממשקלכם בזמן אימון גופני באופן כללי, ועל כן הליכה או ריצה יכולות לגרום לבעיות בשרירים שבשוקיים וברקמות שסביבן, ולהוביל לדלקת. "זה נוצר כששרירים חזקים בשוק מושכים יחד איתם שרירים חלשים אחרים שנמצאים בקרבתם, ולרוב בעקבות אימוני הליכה בעלייה", כך אומר ד"ר פרנק קלי, אורתופד, מנתח והדובר של האקדמיה האמריקאית לניתוחים אורתופדיים. גם הליכה ממושכת על רצפת בטון יכולה לגרום לבעיה, ובמקרים קיצוניים היא עלולה להוביל לשבר בעצם השוקה.
איך לפתור את הבעיה?
הימנעו מהליכה ממושכת ואימוני הליכה למשך 3-8 שבועות כדי לתת לרקמות זמן להתאחות. "אם כואב לכם ללכת, פשוט הימנעו מכך" אומרת ד"ר ג'ואל פרס, מנהלת מרכז לשיקום מפציעות ספורט בשיקאגו. יתכן שתזדקקו לתרופה אנטי-דלקתית, ומומלץ לקרר את האזור מספר פעמים ביום כדי להפחית את הנפיחות והכאבים. אם אתם עדיין רוצים לבצע אימונים גופניים, במקום הליכה תוכלו לבצע שחייה או רכיבה על אופניים. בנוסף ובהמשך, לאחר שתחלימו, עליכם לדאוג לחזק את השרירים שבחלק הקדמי של השוק.
תוכלו לחזק את השריר הקדמי של השוק בעזרת התרגיל הבא: בזמן עמידה, הרימו את הבהונות לכיוון השוק 20 פעמים – עשו 3 סטים כאלה מספר פעמים בשבוע. ברגע שתהיו מוכנים שוב להליכה, בחרו בדרך עפר או בצעו את האימון למשך 20 דקות לכל היותר, בקצב בינוני. הגבירו את המרחק ומהירות ההליכה מדי שבוע. "אם הכאב חוזר, נוחו למשך יום-יומיים, וכשתחזרו להתאמן הפחיתו את המרחק והמהירות של ההליכה שלכם", כך אומר ראסל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: