בין אם אתם אוכלים דברי מתיקה כמו עוגות, עוגיות וחטיפי שוקולד על בסיס יומי ובין אם אתם משתדלים להימנע מהם, דבר אחד בטוח – מרביתנו אוכלים יותר מדי סוכר מעובד. הסוכר הזה, שאנו מכירים יותר כ"סוכר לבן", לא תורם לגופנו רכיבים תזונתיים חיוניים מפני שהם הופשטו ממנו בתהליך העיבוד שלו, ורופאים ומומחים ממליצים להפחית אותו לרמה אפסית כדי שלא יזיק לנו. אותו סוכר לבן, שמצוי במגוון מאכלים שאנו כלל לא מודעים לכך שהוא חלק מהם, גורם למגוון מחלות מסכנות חיים כמו סוכרת, בעיות בלב, מחלות בחלל הפה ועוד, שאף אחד מאיתנו וודאי לא רוצה ללקות בהן. כדי שתוכלו להוציא את הסוכר מהתזונה שלכם, מומלץ לנסות את "תכנית הגמילה" שלפניכם שתלמד אתכם 7 צעדים שינקו את גופכם מהמאכל המזיק הזה ויעזרו לכם לקדם את בריאותכם. את התכנית מומלץ לבצע במשך שבוע ימים, אך אם אתם חשים שאתם זקוקים ליותר מיום אחד עבור כל שלב, תוכלו להקדיש לכל אחד מהם את הזמן שנוח לכם.
התמכרות לסוכר – סכנה במסווה
חשק תמידי לסוכר מהווה התמכרות של ממש בגלל המנגנון של הרכיב הפשוט הזה בגוף שלנו. כאשר סוכר נכנס לגוף שלנו, הוא מתפרק במהרה ליחידת המבנה הבסיסית שלו – גלוקוז שנכנס למוח ומפעיל שם מערכת תגמול שמביאה אותנו לתחושת ההתעלות שאנו מרגישים כשאנו אוכלים דברי מתיקה. ככל שאנו אוכלים יותר סוכר, כך המערכת פועלת בצורה נמרצת יותר ואנו מרגישים רצון לעוד סוכר, מה שמנציח את הצורך בו. אין זה אומר שלא צריך לצרוך סוכר, אלא שיש להפסיק אכילה של מוצרים עם סוכרים ופחמימות לבנות, שמתפנות במהרה מהגוף ובעצם לא תורמות לנו כלום, מלבד התחושה הטובה שהן מספקות. סוכר שמתפרק לגלוקוז נמצא גם בפירות, אך כיוון שהם מכילים סיבים, תהליך הפירוק איטי יותר והגוף יכול לנצל את התוצרים באופן שהוא צריך.
תכנית 7 הצעדים לגמילה מסוכר:
מכיוון שגופנו ממש מתמכר לסוכר עם הזמן, תהליך ההוצאה שלו מגופנו, בדומה לתהליך גמילה, הוא לא פשוט בהכרח. כדי להקל על התהליך הזה, מומלץ לנסות את תכנית 7 הצעדים שלפניכם שמפרקת לגורמים את שלבי הגמילה על מנת להפוך אותה לפשוטה יותר. אם תתמידו בתהליך, תוכלו להרגיש את ההשפעות המיטיבות שלו על גופכם בדמות תחושת קלילות, העלמותם של מצבי רוח משתנים, יותר אנרגיה ועוד שלל תופעות שתברכו על קיומן, והכי חשוב – החשק לסוכר ייעלם.
צעד 1: חשבו טוב לפני שאתם מכניסים דברי מתיקה שמכילים סוכר לבן לפיכם
אם אתם רגילים להתחיל את הבוקר עם מאפה או משהו מתוק אחר – זה הזמן להתחיל בהפסקת המנהג הזה. בצעד הראשון בתהליך הגמילה מהסוכר עליכם להוריד למינימום האפשרי את מינון המאכלים שאתם אוכלים ומכילים סוכר לבן, כדוגמת מאפים למיניהם, חטיפי שוקולד, חטיפי אנרגיה ובעצם כל דבר שכתוב ברשימת הרכיבים שלו "סוכר". באופן הזה, לא רק שתקצצו כמויות סוכר רבות מהתזונה שלכם, אלא גם קלוריות מיותרות שלא תורמות לגופכם מבחינה תזונתית. השלב הראשוני הזה עלול להיות מאתגר עבור אנשים רבים, ואם תרגישו שיש לכם חשק עז למשהו מתוק, חשבו האם עומדת מאחוריו סיבה גופנית שגורמת לכך, כמו תסמונת קדם ווסתית והתקרבות לגיל המעבר, רמת סוכר נמוכה בדם בגלל דילוג על ארוחות או עייפות. באופן הזה תוכלו לטפל בגורמים שמביאים עמם את החשק למתוק ובכך למנוע מעצמכם לשלוח את היד למאכלים שרק יזיקו לכם.
שלב 2: החלו להימנע מהוספת סוכר למאכלים ומשקאות
אנשים רבים לא יודעים זאת, אך כאשר אנו מכניסים לגופנו עודף של סוכר, הוא לא מתפרק בשלמותו וחלק ממנו הופך עם הזמן לשומן בתהליך שנקרא "מעגל קרבס". במחקר שפורסם בשנת 2011, חוקרים הראו את הקשר הישיר בין צריכה של סוכרים ועמילנים ובין מחלת השמנת היתר של המאה ה-21, כך שהרכיב התמים למראה הזה עלול להיות מסוכן יותר לבריאות ממה שחושבים. לאחר שבשלב הראשון תימנעו מאכילה של דברי מתיקה עם תוספת סוכר, יגיע השלב השני שבו עליכם להימנע מהוספת סוכר לדברים שאתם אוכלים ושותים. הכוונה היא גם לממתיקים מלאכותיים שרק מגבירים את החשק למתוק ובכך עלולים לגרום לכם להישבר ולהוסיף סוכר למה שאתם מכניסים לגופכם. כדי שלא תרגישו שכוס הקפה או התה שלכם תפלים וחסרי טעם, תוכלו להוסיף מגוון של ממתיקים טבעיים וטעימים למה שאתם אוכלים ושותים, כמו קינמון, תמצית ווניל, פתיתי קוקוס קלוי, ולמאכלים תוכלו להוסיף בצל מקורמל שיש לו טעם מתקתק. בנוסף, תוכלו להוסיף מעט מלח למאכלים או אפילו משקאות שונים כדי להדגיש את הטעם המתוק והטבעי שלהם. באופן הזה תקצצו את כמויות הסוכר עוד יותר ותגלו עולם שלם של טעמים שלא הכרתם בלי להכניס לגופכם חומרים מזיקים. לחצו כאן כדי להכיר תחליפים מתוקים וטעימים לסוכר לבן.
צעד 3: וותרו על משקאות ממותקים
כוס של משקה טעים, מתוק וצונן ליד ארוחת הצהריים או הערב בהחלט מוסיפה לה טעם, אך גם לא מעט קלוריות וסוכר. אותם משקאות נוזליים מכילים כפיות רבות של סוכר שנכנסות ישירות לזרם הדם שלכם, ולכן מומלץ בחום להוציא אותם מהתזונה היומית. בנוסף לכך, חשוב שלא תחליפו את המשקאות הללו במשקאות מוגזים דיאטטיים מפני שיש להם כמה תופעות לוואי שרק יזיקו לכם, ובלחיצה על הקישור הזה, תוכלו לגלות אילו בדיוק. כדי להקל על ביצוע שלב זה, תוכלו לשתות תחליפים למשקאות הללו או לעשות דברים שיחליפו את התנהגות ה"מכורה" בחלופה בריאה אחרת.
לפי הפסיכולוג ג'יימס קלייבורן, המחבר של "ספר שינוי ההרגלים", ניתן לעשות כמה צעדים שיקלו על הגמילה שלכם ממשקאות ממותקים; אם למשל אתם רגילים לשתות משקאות אנרגיה עתירי קפאין וסוכר, החליפו אותם בקפה, אספרסו, תה או שוקולד מריר לא ממותקים או בתוספים שהוזכרו בצעד מספר 2. דוגמה נוספת להחלפתה של התנהגות שלילית בחיובית היא הפגת שעמום בדרכים שלא כוללות שתייה של משקאות מתוקים. כך למשל אם אתם נוטים להרגיש משועממים בעבודה בשעות הצהריים ושותים קפה ממותק כדי להתעורר, נהלו במקום זאת שיחה קצרה עם עמיתיכם לעבודה כדי להפיג את תחושת השעמום, או בצעו כל פעולה אחרת שתביא לאותה השפעה בלי צורך בשתייה של משקה ממותק.
צעד 4: התחילו לקרוא תוויות בקפידה
בשלב ארבע אתם צריכים להפוך להיות מומחים לתוויות של מאכלים שונים ולקרוא בקפידה האם יש בהם תוספת סוכר, גם אם הם נראים תמימים למראה. לפי איגוד הלב האמריקאי, יוגורט פירות פשוט יכול להכיל עד 6 כפיות סוכר – הכמות המומלצת לצריכה יומית! לכן, חשוב שתקראו תוויות היטב ותימנעו מאכילה של מזונות שיש בהם תוספת סוכר, אפילו אם אלו רטבים קנויים לסלטים, שבהם ישנו "סוכר חבוי" שלא כולם מודעים לנוכחותו. אם אתם רוצים להמתיק את היום שלכם, לכו על מאכלים בסיסיים ותוסיפו להם תוספות ביתיות – את יוגורט הפירות הקנוי למשל תוכלו להמיר ביוגורט לבן פשוט ללא תוספים, שתכניסו לתוכו פירות טריים. כך תקבלו את מנת הסוכר שאתם חושקים בה בלי לשלם את המחיר הבריאותי שכרוך בצריכה עודפת של גלוקוז.
צעד 5: הימנעו מדגנים מזוקקים
בכל רגע נתון, יש בבית של רובנו אורז לבן, לחם לבן וקמח לבן - אלו הם בעצם סוכרים בהסוואה. לכן, גם אם אין לכם "שן מתוקה" שגורמת לכם לחשוק בדברי מתיקה, סביר להניח שאותו חשק לסוכר מתבטא באכילה של פחמימות פשוטות ומזוקקות, כמו אלו שהוזכרו לעיל. בדומה לסוכר לבן, המאכלים האלו זוקקו בתהליך העיבוד שלהם והופשטו ממרבית רכיבי התזונה החיוניים הקיימים בהם וכך הפכו לפחמימה ריקה שלא תורמת יותר מדי לגוף. לפי ברוק אלפרט, מומחית תזונה ומחברת הספר "ניקוי רעלי סוכר: השילו מהמשקל, הרגישו נהדר והראו צעירים מכפי גילכם", לא צריך לקצץ פחמימות מהתזונה לחלוטין, אלא לבחור אותן בקפידה ולאכול מהן לפי הכמויות המומלצות הבאות:
דגנים מזוקקים: אכלו לעתים נדירות
דגנים מזוקקים כמו אלו שיש בלחם ובפסטה, עוגיות, עוגות ומאפים הם נטולי סיבים ורכיבי תזונה חיוניים כמו נוגדי חמצון, והם מתעכלים במהרה - מה שמותיר אותנו רעבים לאחר זמן קצר. לכן, מומלץ שלא לצרוך יותר משני חופנים של מאכלים שמכילים את אותם דגנים מזוקקים ומזיקים, ולא לעשות זאת לעתים קרובות מדי.
דגנים מלאים: אכלו בצורה מתונה
מכיוון שהגוף שלנו מעבד דגנים מלאים, כמו סוכר חום וקינואה, בצורה איטית יותר מאשר אחיהם המזוקקים, התוצאות הישירות של אכילתם הן תחושת שובע לאורך זמן וניקוי הגוף מרעלים הודות לסיבים שהם מכילים. לכן, מומלץ לאכול עד 3 מנות (מנה = ¼ כוס של דגנים מלאים לא מבושלים) ביום. אנשים שאוכלים את המינונים המופחתים הללו מעלים את הסיכוי שגופם יספוג יותר סיבים ב-76%, מה שתורם לא רק לתחושת שובע וניקוי רעלים מהגוף, אלא גם לירידה במשקל.
עמילנים: אכלו עד לתחושת שובע
מחקרים שונים הביאו בשורה משמחת לחובבי מאכלים שמכילים עמילן (תירס, בננות, תפוחי אדמה ועוד) כשהחוקרים חשפו שלא העמילן הוא שהופך את המזון למשמין ומזיק, אלא צורת ההכנה שלו. כך למשל אם מטגנים או צולים תפוחי אדמה מוסיפים להם בעצם שמן ושומן יחד עם עמילן, וכל אלו עלולים להרחיב את היקף המותניים שלכם. לכן, מומלץ לאכול מאכלים עם עמילן כשהם מבושלים ומתובלים בלבד, ובכמות שגורמת לכם להרגיש שבעים ולא יותר מכך.
קטניות: אכלו עד לתחושת שובע
למרות שהקטניות, כמו עדשים למיניהם, מכילות חלבונים וסיבים, ישנן דיאטות רבות שאוסרות על אכילתן, מה שלא מומלץ לעשות. במציאות, כדאי שהקטניות יהוו מקור לפחמימות עבורכם במקום דגנים מזוקקים ורכיבים מזיקים אחרים כי הן יכניסו לגופכם וויטמינים, מינרלים, חלבונים וסיבים שהוא זקוק להם, כשאכילה של כוס קטניות מבושלות אחת ביום תגרום לכם להרגיש שבעים לאורך זמן. מלבד זאת, תוכלו להשתמש בקטניות כתחליף בריא למאכלים שונים, כמו למשל החלפה של רבע מכמות הבשר של המבורגרים בכמות שווה של קטניות. באופן הזה אתם תמלאו את התפריט שלכם בצורה בריאה וטעימה, ותפחיתו את כמות הקלוריות שאתם צורכים בצורה משמעותית.
שלב 6: הניחו את האלכוהול בצד
אם אתם לא שתיינים גדולים אז מזל טוב! צלחתם את השלב הזה בהצלחה. לעומת זאת, אם אתם לא יכולים לעבור יום אחד בלי בירה צוננת, או סוף שבוע מבלי ללגום קוקטייל המלווה בכמה בצ'ייסרים – מומלץ שתפסיקו את המנהג הזה. שתיית כוס יין אחת שאינה מלאה עד סופה, במינון של אחת לכמה ימים, יכולה אמנם להיטיב עמכם, אך כאשר אתם שותים אלכוהול על בסיס קבוע, גם אם זה רק פעם-פעמיים בשבוע, אתם מכניסים בכך סוכר רב לגופכם. אין זה אומר שתצטרכו לקצץ אלכוהול לחלוטין מהתפריט שלכם, אך השתדלו לעשות זאת במתינות על ידי שתיית כוס של בירה קלה, חצי כוס יין אדום ושוט אחד של משקה חריף, כהה או בהיר, עם אחוזי אלכוהול גבוהים. שתיית אלכוהול פעמיים בשבוע היא יותר ממספקת, ואם תצליחו לצמצם את כמויות האלכוהול שאתם שותים, אתם גם תפחיתו את צריכת הסוכר שלכם ותרגישו הרבה יותר טוב בזכות זאת.
שלב 7: בחנו את כמות הפירות שאתם צורכים
אז הגעתם לשלב האחרון של "גמילת הסוכר" שלכם... הצלחתם לקצץ את תוספת הסוכר מהתזונה שלכם, אתם אוכלים דגנים מלאים במקום מזוקקים ונהנים מכוס יין רק אחת לשבוע. מה הלאה? בשלב הזה עליכם לצמצם את צריכת הסוכר מהטבע – כמו זה שישנו בפירות מסוימים. פירות טריים הם נפלאים ומלאים בוויטמינים, מינרלים וסיבים שתורמים רבות לגופכם, אך גם בלא מעט סוכר, ולכן מומלץ לצמצם את הצריכה שלהם לשתי מנות ביום (מנה = ½ כוס) לפי דבריה של אלפרט. תוכלו לצרוך כמות גדולה יותר של פירות אם תבחרו בכאלו שיש להם ערך גליקמי נמוך יחסית, כלומר כאלו שלא מכילים סוכר רב, כמו פירות יער, תפוחים ופירות הדר, ובכך ליהנות מהטעם המתוק בלי לשלם על כך מחיר בריאותי יקר.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: