ישנם אימוני כושר רבים שמאפשרים לנו לחזק את גופנו ולחטב אותו, אך למרבה הצער לא תמיד יש לנו זמן לבצע אותם בצורה הטובה ביותר. מפילאטיס, דרך יוגה וריצה, קשה לעתים למצוא את חלון הזמן או המוטיבציה לעשות אימון כושר מלא שישיג לנו את התוצאות הרצויות. אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים לקום ולעשות אימונים מלאים, נסו את 7 התנועות הבאות שהן התמצית של האימונים האהובים ביותר ושיאפשרו לכם להשיג תוצאות נפלאות. תוכלו לעשות את התנועות הללו בפניי עצמן, או לצרף אותן לאימונים כדי לשפר אותם ולחזק את גופכם כמו שאתם רוצים.
1. ריצה
ריצה היא אימון גוף כוללני שמפעיל שרירים רבים, ומאפשר לחזק את הלב והריאות. אם אם אין לכם די זמן לרוץ שעה לפחות בכל יום, נסו את התרגיל הבא שידמה את הפעולה של הריצה על ידי הפעלת אותם השרירים בצורה מרוכזת יותר.
אופן ביצוע התרגיל:
-
שכבו על הגב עם ידיים לצידי הגוף ורגליים כפופות כשהעקבים במרחק של כ-30 ס"מ מהאגן שלכם.
-
הדקו את כפות הרגליים לרצפה והרימו את האגן שלכם לתנוחת גשר.
-
כעת, הרימו את רגל שמאל בזווית של 90 מעלות תוך כיווץ של שרירי הישבן. הישארו בתנוחה הזו במשך מספר שניות והחזירו את רגל שמאל בחזרה מטה.
-
חזרו על התרגיל עם כל רגל 10-15 פעמים, ובצעו שלושה סטים עם הפסקה של 3 דקות בין כל אחד מהם.
2. ספינינג
ספינינג הוא אימון נפלא שבדומה לריצה, מפעיל שרירים רבים ברחבי הגוף, החל מהרגליים, דרך הליבה ועד הזרועות. ביצוע של תרגיל "מטפסי ההרים" ישלים את האימון בצורה נפלאה, ואם אין לכם שעה לספינינג, בצעו אותו לבדו.
אופן ביצוע התרגיל:
-
מתחו את גופכם על הרצפה לתנוחת פלאנק והישענו על כפות הידיים והרגליים שלכם.
-
הרימו את רגל שמאל במהירות לכיוון החזה, הורידו אותה בחזרה במהירות ובצעו את אותה פעולה עם רגל ימין.
-
בצעו את החלפות הרגליים המהירות הללו במשך 30-60 שניות, קחו מנוחה של 15 שניות ובצעו 3-5 סטים של התרגיל.
3. יוגה
מתיחות ביוגה הן המפתח לאימונים הנפלאים הללו שעובדים על הקשר ובין גוף לנפש, כשמתיחות באזור הכתפיים הן המפתח לאימונים רבים. תרגילי מתיחה עם רצועות התנגדות ידמו תנועות רבות ביוגה, כך שתוכלו לעשות מיני אימון ממש בביתכם.
אופן ביצוע התרגיל:
-
אחזו ברצועת התנגדות מגומי בין שתי ידיכם ברוחב הכתפיים ועמדו בפישוק קל.
-
מתחו את הרצועה לצדדים באיטיות תוך מתיחה של שרירי השכמות אחורה, זו כלפיי זו, עד שהידיים שלכם יהיו מתוחות וישרות לצדדים.
-
חזרו על התרגיל 10-15 פעמים, ובצעו 3-5 סטים עם הפסקה של 2 דקות בין כל אחד מהם.
4. פילאטיס
פילאטיס הוא אימון נפלא שבונה חוזק, יציבות וסבילות, ובאמצעות התרגיל שלפניכם, תוכלו לדמות אימון מהסוג הזה. הקפיצות שתבצעו יאמצו את הלב שלכם תוך אימון אינטנסיבי של הרגליים, כך שתוכלו לחזק סיבולת לב-ריאה בצורה נפלאה ובלי ללכת לחוג מיוחד.
אופן ביצוע התרגיל:
-
העמידו מול גופכם שרפרף חזק ועמיד ועמדו מולו בתנוחת כריעה (סקוואט).
-
קפצו מעלה על השרפרף כך שבעת עמידה עליו תהיו בתנוחת כריעה. קפצו חזרה מטה ומעלה באופן הזה.
-
בצעו 2-3 סטים של 10-15 קפיצות עם מנוחה של 30 שניות בין כל סט.
5. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימוני אינטרוולים נועדו לשרוף שומנים לא רק בזמן שמבצעים אותם, אלא גם מספר שעות לאחר מכן. כדי להשלים את האימונים הללו, או להחליף אותם מדי פעם, נסו את התרגיל הבא שימתח את הגוף שלכם ויעזור לכם לשרוף שומנים בצורה יעילה.
אופן ביצוע התרגיל:
-
פשקו את הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים, והפנו את אצבעות הרגליים כלפיי חוץ.
-
מתחו את הזרועות לצידי גופכם, ליצירת האות T, וסובבו את האגן שלכם לצד ימין.
-
מהתנוחה הזו, הורידו את יד ימין כלפיי מטה והרימו את יד שמאל לכיוון התקרה, תוך שמירה עליהן ישרות.
-
הישארו בתנוחה הזו במשך 2-6 נשימות, ככל שתוכלו, חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הצד השני.
-
חזרו על התרגיל 10 פעמים עם כל יד, תוך החלפה שלהן לסירוגין.
6. שחייה
אימון שחייה מחזק את שרירי הזרועות, הליבה והרגליים והוא מצויין גם עבור סיבולת לב ריאה. בימי החורף הקרירים, או פשוט בימים שבהם אין לכם זמן לצאת לשחייה, מומלץ לבצע את התרגיל הבא שיעבוד על אותם השרירים וישיג לכם תוצאות מיטביות.
אופן ביצוע התרגיל:
-
התחילו בתנוחת פלאנק רגילה תוך הישענות על הזרועות והרגליים שלכם, ושמרו על גוף מתוח ויציב.
-
הניעו את גופכם לצד ימין כך שתישענו על רגל ויד ימין, ומתחו אותו כלפיי מעלה תוך יישור של יד שמאל לכיוון התקרה.
-
חזרו לתנוחה ההתחלתית ובצעו את התרגיל עם הישענות על הצד השמאלי כעת.
-
בצעו את התרגיל 10 פעמים עבור כל צד, ובצעו 2-3 סטים של חזרות כאלו.
מקור התמונות: רחבי הרשת
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: