אנשים שסובלים מכאבי מפרקים יודעים ששעות הבוקר יכולות להיות קשות במיוחד. לאחר לילה של שינה עם מעט תנועה, המפרקים נוקשים, הכאבים חזקים וקשה לבצע פעולות בסיסיות שאנו רגילים אליהן. למרבה השמחה, יש מזור לבעיה הזו שטמון בתרגילי מתיחה מיוחדים לבוקר שיכולים להקל על כאבי המפרקים ולעזור לכם לפתוח את היום על הצד הטוב ביותר. 5 המתיחות הבאות מיועדות במיוחד לאלו הסובלים מכאבי מפרקים, ובעזרתן תוכלו להחזיר את השגרה לחייכם ואת החיוך לפניכם.
1.מתיחת שרירי מיתר הירך
המתיחה הראשונה תעזור לכם להקל על כאבים באזור הגב, הירכיים והרגליים, ותוכלו לבצע אותה בנוחות של מיטתכם. בהתחלה אולי תרגישו מעט קושי בביצוע המתיחה הזו, אך ככל שתבצעו אותה יותר, ההקלה תגבר וניתן יהיה לחזור עליה מספר פעמים.
כיצד לבצע את המתיחה?
שכבו על המיטה כשרגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה.
אחזו בירך האחורית של רגל שמאל הכפופה ומתחו אותה אל עבר החזה שלכם.
הרימו את כף רגל שמאל הכפופה כלפיי התקרה והישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות.
שובו לתנוחה ההתחלתית וחזרו על המתיחה 2-3 פעמים עם רגל שמאל. לאחר מכן החליפו בין הרגליים ובצעו את המתיחה עם רגל ימין.
אם אתם מתקשים להרים את הרגל לכיוון התקרה, פשוט כופפו את הברך לכיוון החזה למשך 30 שניות מבלי למתוח את הרגל כלפי מעלה.
2.מתיחת ברך אחת לכיוון החזה
המתיחה הזו היא המשך ישיר של המתיחה הקודמת, והיא תסייע להקל על כאבים בגב התחתון שפוקדים אנשים רבים. גם אותה תוכלו לבצע במיטתכם, ואם תרגישו שאתם מוכנים לכך – שדרגו את התרגיל ובצעו אותה על מזרן שתניחו על הרצפה.
כיצד לבצע את המתיחה?
שכבו על מיטה/מזרן כך שהברכיים שלכם יהיו כפופות וידיכם יונחו מתחת לראש.
הרימו את ידיכם מול גופכם ואחזו בברך שמאל בחוזקה.
מתחו את ברך שמאל לכיוון החזה שלכם באיטיות והישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות.
הורידו את ברך שמאל אט אט חזרה לרצפה, חזרו על המתיחה 2-3 פעמים, החליפו רגל ובצעו את המתיחה עם רגל ימין.
3.מתיחת השריר האגסי
השריר האגסי ממוקם עמוק בתוך העכוז, ואחד מתפקידיו הוא לייצב את הירכיים – אזור שאנשים רבים נוטים להרגיש בו כאבים. המתיחה של השריר הזה תאפשר לכם לחזק אותו וגם את התמיכה בירכיים, ובכך להפחית נוקשות בוקר שתוקפת אתכם באזור הזה.
כיצד לבצע את המתיחה?
שכבו על מיטה או מזרן וכופפו את הרגליים שלכם מולכם.
הניחו את קרסול רגל שמאל על ירך ימין כפי שמוצג בתמונה.
אחזו בעזרת שתי הידיים שלכם את ירך ימין האחורית ומתחו אותה לאט לכיוון החזה שלכם.
הישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות, הורידו את הרגליים מטה והחליפו ביניהן כך שקרסול רגל ימין יונח על הירך השמאלית שלכם.
חזרו על המתיחה 2-3 פעמים בכל רגל וודאו שאתם מרגישים מתיחה בירכיים ובעכוז בכל פעם.
4.מתיחת שריר המסור הקדמי
השרירים המסוריים נמצאים מתחת לבתי השחי שלנו, ומתיחה שלהם עוזרת להקל על כאבים בזרועות, בכתפיים ובצוואר. בתרגיל הבא יש צורך במשקולות של 1 קילו – אחת בכל יד – אך ניתן לוותר עליהן אם הדבר מקשה עליכם.
כיצד לבצע את המתיחה?
שכבו על מיטה או מזרן עם כרית תחת ראשכם, ומתחו את רגליכם קדימה. בשלב הזה תוכלו לכופף את הברכיים אם תרגישו יותר בנוח בתנוחה הזו.
הרימו את שתי הידיים שלכם כלפיי מעלה (עם או בלי משקולות) כך שכפותיהן יפנו זו כלפי זו.
מתחו את הידיים כלפי מעלה בהדרגתיות תוך כדי הרמה של השכמות לכיוון התקרה.
הישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות, והחזירו את ידיכם והשכמות כלפי מטה באיטיות.
חזרו על המתיחה 2-3 פעמים בהתאם לדרגת הנוחות שלכם.
5.מתיחת כתף קדמית וגב
נוקשות בכתפיים ובגב מקשה על אנשים לתפקד באופן רגיל ולהרים אפילו את המשאות הקלים ביותר. המתיחה הבאה יכולה להקל על המצב הזה במידה ניכרת, ומומלץ לבצע אותה לאחר יתר המתיחות ברשימה כדי להשיג תוצאות מיטביות.
כיצד לבצע את המתיחה?
עמדו ישר עם שתי זרועותיכם מונחות לצדי גופכם.
הרימו את יד ימין שלכם בהצלבה לחזה כך שתהיה ישרה. כעת אחזו את יד ימין בעזרת יד שמאל ומתחו אותה אחורה.
הישארו בתנוחה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן הורידו את הידיים באיטיות כלפי מטה.
חזרו על המתיחה 2-3 פעמים בכל יד וודאו שאתם מרגישים מתיחה בחלק העליון של הזרוע בכל פעם.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: