12 טעויות נפוצות במעבר לתזונה צמחונית והדרך להימנע מהן

למרבה הצער, מוצר מזון מסוים שמתויג כ"צמחוני" או "טבעוני" לא הופך בהכרח לבריא יותר מהחלופה הרגילה והבשרית שלו. כך למשל, חלב השקדים, שכוס אחת שלו (כ-240 מיליליטר) מכילה רק גרם של חלבון, בעוד שכמות זהה של חלב פרה מכילה קרוב ל-8 גרם חלבון. בנוסף לכך, חלב שקדים ממותק מתאפיין בכמויות גבוהות של סוכר, 16 גרם בכוס אחת בלבד! דוגמה נוספת היא תחליפים צמחוניים שונים לבשר, כמו אלו שמבוססים על סויה, ועשויים מרכיבים מעובדים ומלאכותיים שהופכים אותם לעתירי קלוריות ולדלים בחלבונים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים הנדרשים לארוחה מאוזנת ובריאה. בשורה התחתונה ניתן להגיד שעל אף שמוצרי מזון הללו אולי ייקלו על המעבר שלכם לתזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לצרוך אותם במתינות ולבסס את מרבית תזונתכם על תחליפים שאינם מעובדים.

2. אל תחליפו בשר בגבינה בלבד

אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך כל מנה לצמחונית היא להוציא ממנה את הבשר ולהחליפו בגבינה. בכל הנוגע לטעם, השינוי הזה עשוי לעבוד נהדר, אך מבחינה בריאותית, היא עדיין אינה מהווה תחליף למגוון הרכיבים המזינים הנמצאים בבשר, זאת למרות שהיא מכילה כמויות נאות של חלבון, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, בבשר יש כמות חלבונים וברזל גבוהה משמעותית מאשר בגבינה, זאת בניגוד לכך שדווקא למוצר חלבי מוכר זה יש ערך קלורי גבוה יותר. לכן, במקום הגבינה, מומלץ לכם לכלול בתזונתכם יותר מזונות מן הצומח, כדוגמת גרגירי חומוס, קינואה, טמפה, עדשים, שעועית ואגוזים שכולם אפשרויות יוצאות מהכלל להעשרת דיאטה צמחונית.

3. צרכו יותר קלוריות

במחקר שנערך בשנת 2014, השוו החוקרים בין 1,475 אנשים הנמצאים בסוג כזה או אחר של דיאטה (טבעונית, צמחונית, צמחונית כולל דגים, כאלו האוכלים בשר רק פעם בשבוע וכאלו האוכלים הכול). תוצאות המחקר גילו כי צריכת הקלוריות הנמוכה ביותר נמצאה אצל טבעונים, שהסתפקו ב-600 קלוריות פחות מאנשים הניזונים מבשר ומחלב, בעוד שאצל הצמחונים עמדה הצריכה על כ-263 קלוריות פחות מאלו שאינם מקפידים על תזונה צמחונית. כאשר אתם עוברים לתזונה צמחונית, עליכם להבין שהקלוריות הן מקור מרכזי לאנרגיה עבור הגוף וכדי לתפקד גופכם זקוק לכמות מסוימת מהן. בנוסף, צריכת קלוריות נמוכה שכזו יכולה להוביל למספר לא מבוטל של תופעות לוואי שליליות, כדוגמת מחסור חמור ברכיבים תזונתיים, תשישות וקצב חילוף חומרים נמוך. לכן, אם אתם עוברים לתזונה צמחונית או טבעונית, עליכם לעקוב באדיקות אחר צריכת הקלוריות שלכם, ולוודא שאינכם יורדים מהכמות המומלצת ליום עבור הגיל, המשקל והרגלי הפעילות הגופנית שלכם. 

4. שימו לב לרמת הברזל בגופיכם

אמנם מאכלים מן הצומח מכילים ברזל, אך לגופנו קל יותר לעכל גרסה מיוחדת שלו שנמצאת דווקא במאכלים מן החי ובעיקר מבשר. מכיוון שכך, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה יותר להתפתחות מחלות הנוגעות למחסור בברזל כגון אנמיה. אם אתם צמחונים או טבעונים, תוכלו להימנע ממצב שכזה רק אם תארגנו נכון את תזונתכם ותקפידו לצרוך מאכלים העשירים ברזל כדוגמת: עדשים, שעועית, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, שיבולת שועל ועלים ירוקים. בנוסף, נמצא כי אכילתם ביחד עם מזונות שעשירים בוויטמין C, כמו פירות הדר, יכולה לסייע לגוף לספוג את החומרים הדרושים לו, במיוחד ברזל.

5. צרכו יותר ויטמין B12

לוויטמין B12 ישנם מספר תפקידים חיוניים מאוד בגופנו והוא בעל חשיבות גבוהה בתהליך ייצורן של כדוריות הדם האדומות וה-DNA. לצערם של אלו העוברים לתזונה צמחונית, המקור המרכזי לקבלתו הוא מוצרי מזון מן החי, כדוגמת בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מסיבה זאת, צמחונים נמצאים בסיכון מוגבר לסבול ממחסור בוויטמין, דבר שעלול להוביל לתשישות גופנית, בעיות זיכרון, חולשה כללית ואף לאנמיה. לכן אנשים שמקפידים על תזונה שכזו צריכים להקפיד לבדוק ולחשב את צריכת ה-B12 שלהם, כמו גם להכיר את המזונות הצמחיים שיכולים לספק להם אותו, כדוגמת דגנים מלאים וסוגים מסוימים של אצות ים. בנוסף, אם אתם מגלים שאינכם יכולים לספק את צרכי גופכם באמצעות תזונה בלבד, מומלץ לשקול את צריכתם של תוספי מזון הכוללים את הוויטמין.

6. הקפידו לשתות יותר מים

במחקר שנערך בשנת 2014, נמצא כי אוכלי בשר צורכים כ-27 גרם סיבים תזונתיים ביום, בעוד שצמחונים וטבעונים צורכים כ-34 ו-41 גרם ביום, בהתאמה. צריכת הסיבים המרובה של טבעונים וצמחונים עושה עימם חסד, מכיוון שהסיבים בריאים מאוד ומתקשרים להורדת הסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת והשמנת יתר. עם זאת, כדי לעזור לסיבים לנוע כראוי במערכת העיכול וכתוצאה מכך לפעול באופן תקין ומועיל, חשוב ללוות את צריכת המאכלים שמכילים אותם בכמות מספקת של מים.

נצלו את המעבר לצמחונות כהזדמנות לצמצם את צריכת המזונות המעובדים ולהרבות באכילת כאלו שנחשבים למזינים, כדוגמת פירות, ירקות ודגנים מלאים. הדבר יסייע לגופכם לקבל יותר ויטמינים חשובים, מינרלים ונוגדי חמצון נחוצים וכן יעלה את קצב חילוף החומרים שלו. במחקר מעניין שנערך בשנת 2010 השתתפו שתי קבוצות, כאשר אחת אכלה מוצרי מזון מעובדים, והשנייה – מוצרי מזון מלאים וטבעיים. בעוד שמידת השובע בסיום הארוחה הייתה זהה בשתי הקבוצות, נמצא שגופם של כל אחד מן המשתתפים שצרכו מזונות המלאים שרף פי 2 קלוריות יותר לאחר הארוחה מאשר אלו שהיו בקבוצה השנייה. כדי לכלול יותר מזונות מלאים בתזונתכם ולזכות בתועלות שכאלו, החליפו את הדגנים המעובדים שלכם בדגנים מלאים, והגבילו את צריכת מוצרי המזון המעובדים והמלאכותיים שאתם אוכלים.

8. דעו כיצד לתכנן את ארוחותיכם

מעבר לתזונה צמחונית או טבעונית דורש תכנון מדוקדק יותר של ארוחותיכם, מכיוון שסידור מוקפד שכזה יעזור לכם לבצע את המעבר באופן קל יותר ולתחזק אורך חיים מאוזן ובריא בצורה נכונה. אם אתם נוהגים לצאת לאכול בחוץ, דעו שחלק מן המסעדות מספקות היצע מוגבל של מנות לצמחונים ולטבעונים ולכן הקפידו לבדוק מבעוד מועד את תפריט המסעדה אליה אתם הולכים, כך שתוכלו לעשות החלטות מושכלות לגבי המנות שתזמינו. אם אתם מרבים לבשל את ארוחותיכם בבית, מומלץ להתחדש בכל שבוע במספר מתכונים צמחוניים חדשים שיעזרו לכם לרענן את הצלחת ולשמור על אורח חיים בריא.

9. אל תמעיטו בצריכת סידן

10. צרכו רמה מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3

לחומצת השומן אומגה 3 ישנן תכונות רבות המסייעות לגוף להגן על עצמו מפני דלקות, שטיון, שומנים בדם ועוד. החומצות הללו נמצאות בשפע בדגים ומוצריהם, אך גם אם אתם נמנעים מהם במסגרת תזונתכם, תשמחו לשמוע שגם במוצרי מזון מן הצומח ישנה חומצת אומגה 3 בשם ALA. יחד עם זאת, כדי ליהנות מיתרונותיה של חומצה זאת יש לצרוך באופן יומיומי כמות מספקת של מאכלים העשירים בה כדוגמת זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן וכרוב ניצנים.