בחן את עצמך מתכונים בריאות ומשפחה בדיחות כדאי לדעת רוחניות והעצמה
נושאים נוספים:    רץ ברשת הומור ופנאי טיולים וטבע אומנות ובמה טכנולוגיה ומחשבים
עריכת פרופיל צפית לאחרונה המועדפים שלי
print header
ראשי > בריאות ומשפחה

7 תרגילים יעילים לעיצוב החזה שכדאי לכן להכיר

עורך: עופר בר אל
אהבו: 937
א א
שמור למועדפים
השנים שחולפות משפיעות על כל חלקי הגוף שלנו, ולמרבה המזל יש הרבה מאוד דברים שניתן לעשות כדי להילחם בהשפעות האלו. אימון גופני הוא אחד מהכלים היעילים ביותר במלחמה הזו ואין שום מחסור בתרגילים שמחטבים את הרגליים, עוזרים לשמור על בטן שטוחה, מחזקים את הגב, עוזרים לרדת במשקל ואפילו כאלו שעוזרים להעלים סנטר כפול, אבל מה לגבי החזה? צריך להודות באמת, עם הזמן החזה הנשי עלול לאבד את צורתו ולהפוך לנפול, בעיה שנשים רבות חוששות או סובלות ממנה ורוצות לטפל בה בכל מחיר. הדבר הראשון שככל הנראה עולה בראשכם הוא ניתוח, אבל לא צריך לנקוט בצעדים קיצוניים לפני שמנסים שיטות טבעיות וקלות יותר שמבוססות על תרגילים ומתיחות שמפעילים את האזור. נכון, החזה הנשי מורכב משומן ולא משרירים, לכן אי אפשר לטפל בבעיה באותו האופן שבו פועלים תרגילי הכושר הקודמים שאוזכרו, אך בהחלט ניתן לחזק את השרירים ואת הרצועות שתומכים בחזה וכך לשפר את המראה שלו. אז אם אתן רוצות להכיר את התרגילים הקלים והיעילים שיעניקו לכן חזה חטוב ומעוצב, הגעתן למקום הנכון!
 

1. הרמת סנטר

תרגילים לחיטוב החזה: הרמת סנטר
  • אגרפו את כף היד של הזרוע החזקה שלכן ואז הניחו אותה מתחת לסנטר כאשר הגב ישר והראש מופנה קדימה.
  • נסו לדחוף את הסנטר כלפי מעלה עם היד ובאותו הזמן להתנגד לכך באמצעות לחץ כלפי מטה שיופעל משרירי הצוואר. נסו להפעיל כוח שווה כלפי מעלה ומטה כי המטרה היא להישאר בתנוחה הזו ולא לשנות את הזווית של הראש.
  • לאחר כ-5 שניות הרפו את השרירים שלכן למשך 10 שניות ואז חזרו על התרגיל פעם נוספת עד שתבצעו אותו 3-4 פעמים בסך הכל.

2. הצמדת ידיים

תרגילים לחיטוב החזה: הצמדת ידיים

  • עמדו עם גב ישר והצמידו את כפות הידיים זו לזו בצמוד לחזה, כפי שמוצג בתמונה.

  • דחפו את הידיים זו כלפי זו בצורה שתפעיל את שרירי החזה שלכם והקפידו להשאיר את הגב והידיים ישרות.

  • לאחר כ-5 שניות הרפו את השרירים שלכן למשך 10 שניות ואז חזרו על התרגיל פעם נוספת עד שתבצעו אותו 3-4 פעמים בסך הכל.

3. שכיבות סמיכה מותאמות

תרגילים לחיטוב החזה: שכיבות סמיכה מותאמות
  • מקמו את גופכן על הרצפה או על מזרן אימון בתנוחה של שכיבות שמיכה, אך נסו להרחיק את הידיים שלכן כמה שיותר מבלי ליצור תחושת אי נוחות, ובמקום להישען על קצות האצבעות של הרגליים הצליבו את הקרסוליים והישענו על החלק התחתון של הירך כפי שמוצג בתמונה.
  • כופפו וישרו את המרפקים כדי להוריד ולהרים את החזה בדיוק כמו בתרגיל שכיבות סמיכה רגיל, אך היו מוכנים מראש לכך שטווח התנועה שלכן יהיה קטן יותר.
  • יש לבצע בין 12 ל-15 חזרות על התרגיל, לנוח כדקה ואז לבצע עוד סט אחד או שניים בהתאם לרמת הכושר.
  • כדי למנוע כאבים ונזק לברכיים ניתן להיעזר בכרית שעליה תישענו.
 

4. מתיחת בית החזה

תרגילים לחיטוב החזה: מתיחות בית החזה
  • שכבו על הבטן וכופפו את הברכיים כדי להרים את כפות רגליכן באוויר וכלפי חלקו העליון של הגוף.
  • הושיטו את הידיים לכיוון כפות הרגליים ונסו לאחוז בקרסוליים כפי שמוצג בתמונה.
  • נסו להישאר בתנוחה הזו במשך כ-20 שניות, קחו הפסקה של 10 שניות ואז חזרו על התהליך כולו פעמיים נוספות.

5. דחיפות קיר

תרגילים לחיטוב החזה: דחיפות קיר
  • אגרפו את הידיים שלכן והצמידו את האגרופים לקיר.
  • ישרו את הידיים והתרחקו מהקיר כמה שאפשר מבלי להסיר ממנו את האגרופים.
  • כעת, תוך כדי שמירה על גב ישר וחזה מתוח, התחילו לדחוף את הקיר בעזרת האגרופים עד שתרגישו את שרירי החזה מתחילים לעבוד. אם האגרופים כואבים, זה סימן לכך שעליכן להתרחק ס"מ או שניים מהקיר.
  • הישארו בתנוחה זו במשך 20 שניות ואז קחו הפסקה של 10 שניות. חזרו על כל התהליך 3 פעמים בסך הכל.

6. הרמת משקולות כלפי מעלה

תרגילים לחיטוב החזה: הרמת משקולות כלפי מעלה
  • שכבו על כדור אימון (כדור פילאטיס / כדור פיזיו) או ערימת כריות כשהחזה שלכן פונה מעלה, ואחזו משקולית (dumbbell) קטנה בשתי הידיים.
  • דחפו את הידיים מהחזה כלפי מעלה בקצב אחיד, בזמן ששתיהן תומכות המשקל שאתן מרימות באופן שווה.
  • בסוף התנועה שלכן השאירו את הידיים באוויר לרגע קל, הנמיכו את הידיים על ידי כיפוף המרפקים ואז הרימו אותן בחזרה למעלה.
  • חזרו על התרגיל 8 פעמים בסך הכל וחזרו על התהליך פעמיים נוספות.

טיפ: המשקולית שלכן צריכה להיות בגודל ובמשקל שיגרמו לכך ששתי החזרות האחרונות בכל סט יהיו מאתגרות ויצריכו מאמץ משרירי החזה.

7. הרמת משקולות צד

תרגילים לחיטוב החזה: הרמת משקולות צד
  • עמדו עם גב ישר ורגליים מכופפות קלות כאשר אתן אוחזות במשקולית בכל יד (dumbbell), במשקל שתואם את רמת הכושר שלכן.
  • כעת הישענו קדימה כפי שמוצג בתמונה ותנו לידיים שלכן להימתח כלפי מטה.
  • בזמן שאתן לוקחות שאיפה עמוקה, פתחו את הידיים לצדדים והרימו את המשקוליות שבכל יד בערך עד לגובה קו הכתפיים. נסו לשמור על מרפקים מכופפים קלות ושאמות הידיים יהיו מקבילות לקרקע.
  • בזמן נשיפת האוויר החוצה הורידו את הידיים באיטיות.
  • חזרו על התרגיל 11 פעמים נוספות. לאחר הפסקה קלה חזרו על התהליך פעם נוספת או פעמיים, בהתאם לרמת הכושר. 
מקור התמונות: brightside.me

 

שלח לחבר שתף WhatsApp
העתק קישור
תוכן הבא
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
דווח על הפרת זכויות יוצרים | מצאת טעות?
הדפס תוכן

אולי תאהב גם:

ספורט ואקסטרים 6 תרגילים לחיזוק וחיטוב הגוף בבריכה

האימון המרענן של הקיץ: 6 תרגילים לחיזוק וחיטוב הגוף בבריכה
תזונה ובריאות 5 תרגילים להקלה על שרירים תפוסים

הסוף לכאבים - 5 תרגילי מתיחה לשחרור והרפיית שרירים תפוסים
ספורט ואקסטרים אימונים קצרים לחיזוק וחיטוב הגוף

אימון של פחות מ-5 דקות יסייע לכם להשיג את הגוף שתמיד רציתם
תזונה ובריאות 6 תרגילים להורדת הצלוליט

6 התרגילים האלה תוכננו במיוחד כדי להעלים לכם את הצלוליט
תזונה ובריאות 10 תרגילי יוגה שישיגו לכם בטן שטוחה

כל מי שרוצה בטן שטוחה צריך להכיר את 10 תנוחות היוגה האלה!
ספורט ואקסטרים 6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

6 תרגילים לחיזוק פלג הגוף העליון שלא דורשים שום משקולות
תרבות ואומנות זה מסור או כינור? מופע כישרונות מרגש ומפתיע!

כולם צחקו על הנגן הזה, אבל הם הפסיקו ברגע שהוא התחיל לנגן...
אקטואליה וביטחון נקודת מבט שונה על הסכסוך: ראיון מרתק עם באסם עיד 7:50

האמת על ישראל: ראיון עם עיתונאי פלסטיני שהעולם צריך לשמוע!

מבחנים שאולי תאהב:

מבחני עברית greeting-cat השלם את החסר: האם תעבור את אתגר המילים הנרדפות הזה?
מבחני שפות greeting-cat מבחן השלמת משפטים קליל ומהנה באנגלית
מבחני אישיות greeting-cat מהי ההרפתקה הגדולה שהכי מתאימה לך?

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הוסף תגובה
הצג את כל התגובות (0)
תכנים קשורים: נשים, כושר, אימון, טיפוח, חיטוב, תרגילים, מתיחות, חזה, הפינה הנשית, הרמת חזה, עיצוב החזה, תרגילים לנשים
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו ומאשר קבלת מיילים מהאתר.
בריאות ומשפחה
כדאי לדעת
הומור ופנאי
רץ ברשת
טיולים וטבע
רוחניות והעצמה
אומנות ובמה
טכנולוגיה
אקטואליה וספורט
צור קשר | עזרה | אודותינו | תנאי שימוש | הצהרת פרטיות | פרסום