קחו כיסא והתחילו לשמור על הכושר בעזרת 7 תרגילים פשוטים ויעילים

1. הרמת שוקיים ולחיצת חזה

• שבו על קצה הכיסא והצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה כאשר הן סמוכות לחזה.
• פשקו מעט את רגליכם לרוחב הירכיים והתחילו להרים אותן עד לקצות האצבעות, ובמקביל יישרו את זרועותיכם קדימה תוך כדי לחיצת כפות הידיים אחת כלפי השנייה.
• שמרו על ידיים מיושרות בגובה הכתפיים ועל מתיחה מלאה של השוקיים בזמן הרמת כפות הרגליים.
• חזרו על התרגיל 12 פעמים. 

2. כפיפת סומו

• עמדו כשפניכם מופנות אל גב הכיסא והניחו את רגליכם בפישוק רחב, כאשר אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה בזווית של 45 מעלות.
• הניחו ידיים על משענת הכיסא והיעזרו בה לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
• הפנו את ישבנכם החוצה וכופפו את רגליכם עד לנקודה הנמוכה ביותר אליה אתם יכולים להגיע, מבלי להוריד את ישבנכם נמוך יותר מגובה הברכיים. הקפידו על תנועה הדרגתית ואיטית. 
• חזרו על התרגיל 10 פעמים. 

3. כיפוף בלרינה בעמידה

• עמדו כאשר גב הכיסא מופנה לצד ימין של גופכם והניחו את יד ימין על המשענת לתמיכה.
• הרימו את יד שמאל מעל לראשכם לתנוחת בלרינה ומתחו את שרירי הבטן שלכם עד לגבול בו אתם חשים במתיחה. 
• השעינו את משקלכם על צד ימין של גופכם והקפידו למתוח את רגלכם השמאלית על הבהונות, בזמן שיד שמאל מורמת למעלה. 
• הרימו את רגל שמאל הצידה בכיפוף קל של הברך לאחור, תוך כדי הורדת זרוע שמאל מתנוחת הבלרינה ונגיעה של יד שמאל בשוק של רגל שמאל. 
• חזרו על התרגיל 12 פעמים והחליפו צד ל-12 חזרות נוספות ביד ורגל ימין. 

4. הרמת רגליים צדדית

• עמדו כשפניכם מופנות לגב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל. 
• הרימו רגל אחת הצידה ולמעלה, עד לגובה אליו אתם יכולים להגיע, כאשר הרגל השנייה נשארת על הקרקע והידיים אוחזות בכיסא לתמיכה.
• שמרו על גב ישר ורגליים ישרות לאורך התרגיל.
• החליפו לסירוגין בין הרגליים. 
• חזרו על התרגיל במשך 20 פעם – לשתי הרגליים יחד. 

5. כיפוף ברך באלכסון

• הניחו את שתי הזרועות שלכם, עד לקו המרפק, על מושב הכיסא.
• מתחו את הרגליים שלכם בצורה ישרה לאחור והעמידו אותן על קצות האצבעות. שמרו על שרירי בטן מכווצים ויציבים.
• כופפו את ברך ימין פנימה באלכסון כלפי זרוע שמאל, החזירו את הרגל למצב ישר ברכינה על קצות האצבעות והחליפו בין הרגליים כך שברך שמאל תתכופף כלפי זרוע ימין.
• חזרו על הפעולה 20 פעם – לשתי הרגליים יחד. 

6. כפיפת ברך לאחור

• עמדו עם פניכם כלפי גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לאורך כל שלבי התרגיל.
• הישענו עם גופכם מעט קדימה לעבר הכיסא והרימו את החלק התחתון של רגלכם כלפי מעלה לכיוון הישבן, בכיפוף מבוקר ואיטי של הברך.
• השאירו את הרגל השנייה יציבה על הקרקע, וכווצו את ישבנכם כאשר רגלכם המורמת פונה לכיוונו. 
• השלימו 12 חזרות של התרגיל על רגל אחת, ועברו לעוד 12 חזרות על הרגל השנייה. 

אולי יעניין אותך גם:

תרגילי אירובי מומלצים שניתן לבצע בבית וללא ציוד מקצועי

הכירו את תרגילי היוגה שמגבירים את קצב חילוף החומרים בגופכם

סובלים מכאבים בזמן ההליכה? יתכן שאלו הן הסיבות לכך...

3:46

השיר של לאונרד כהן והכינור של אנדרה ריו - מופע מרגש ומומלץ

7. כפיפת ברך קדימה ומתיחה לאחור

• עמדו כשפניכם מופנות כלפי גב הכיסא ואחזו במשענת שלו לתמיכה לכל אורך התרגיל.
• השעינו את גופכם מעט קדימה והרימו רגל אחת ישרה לאחור, כאשר רגלכם השנייה נשארת ישרה על הקרקע ומייצבת את גופכם.
• החזירו את הרגל המורמת פנימה בכפיפה כלפי החזה שלכם, בזמן שאתם מכופפים גם את רגלכם השנייה שניצבת על הקרקע. 
• הקפידו לשמור את שרירי הליבה שלכם מכווצים ויציבים. 
• השלימו 10 חזרות על רגל אחת והחליפו בין הרגליים לעוד 10 חזרות על הרגל השנייה.

לחצו כאן להכרת תרגילים נוספים שאפשר לעשות בבית

מקור התמונות: FitnessBlender 2 / youtube, FitnessBlender 1/ youtube, cosmopolitan