8 תרגילי שיווי משקל שיעזרו לכם להימנע מפציעות

 עלייה במדרגות, הליכה ומעבר מישיבה לעמידה, הן כולן פעולות הדורשות שיתוף פעולה הדוק בין המוח, מערכת העצבים, השרירים והעצמות שלנו, שעובדים ביחד במטרה לייצב את הגוף ולשמור על שיווי משקל. מהרגע בו תינוקות לומדים לייצב את עצמם הופך שיווי המשקל לחלק בלתי נפרד מחייהם, ולאורך השנים אנו מתחילים להתייחס אליו כאל דבר מובן מאליו. עם זאת, היציבות שלנו נוטה להתערער ככל שאנחנו מתבגרים, בעיקר בשל יציבה לקויה וחולשה באזור הירכיים והרגליים, מה שעלול להוביל למעידות ופציעות מסוכנות. 

האוסף הבא כולל 8 תרגילים חשובים ומומלצים לשיפור שיווי המשקל, שתוכלו לבצע בקלות בכל מקום ובכל גיל. קטעי הווידאו שמצורפים לתרגילים יעזרו לכם להבטיח שאתם מבצעים את אותם הדברים בדרך הנכונה, ולאחריהם תוכלו למצוא גם דגשים מיוחדים שיסייעו למי שמתקשה בביצוע תרגיל או למי שהתרגיל קל מדי עבורו.

מה הם היתרונות של תרגילי שיווי משקל?

• תרגילי שיווי משקל הם תרגילים מועילים ואף מהנים, אולם במקביל עבור חלק מאיתנו הם יכולים להיות מאתגרים למדי. אם אתם לא בטוחים ביכולתכם לבצע את התרגילים לבד, בצעו את האימון הראשון בהדרגה וודאו שאתם נמצאים לצד חפץ שיוכל לעזור לייצב אתכם (כיסא למשל), או בסביבת אדם נוסף שיוכל להחזיק את ידכם בעת הצורך.
• התרגילים הבאים נועדו לסייע במקרים של חוסר איזון, שנגרמים בגילאים מבוגרים עקב חסך בפעילות גופנית. אם בעיות שיווי המשקל שלכם עשויות להיות קשורות לדלקת אוזניים, סחרחורות כרוניות, תגובות בין תרופתיות ועוד, היוועצו ברופא.

8 תרגילי שיווי המשקל המומלצים

1. שיפור יציבה על רגל אחת

1. עמדו מאחורי כיסא בעל משענת כשהרגליים ישרות והזרועות לצדי הגוף.

2. החזיקו במשענת ביד אחת, הרימו את אחת הרגליים למעלה וייצבו את עצמכם באמצעות הרגל השנייה.

3. הישארו בתנוחה זו במשך 10 שניות, וחזרו על התרגיל גם עבור הרגל השנייה.

• הקפידו על נשימה סדירה לכל אורך התרגיל. שאפו אוויר דרך האף ונשפו אותו דרך הפה. 
• אם התרגיל קל עבורכם, העלו את רמת הקושי על ידי הסתכלות קדימה בזמן שאתם מייצבים את עצמכם, ולא למטה או לצדדים.

2. אימון עיניים

1. כופפו את אחת הידיים והחזיקו את האגודל מול הפנים.

2. הזיזו את היד המכופפת באיטיות ימינה עד כמה שניתן, ולאחר מכן שמאלה עד כמה שניתן.

3. בעת הזזת היד, עקבו אחר האגודל באמצעות העיניים מבלי להזיז את הראש.

4. חזרו על התרגיל 3 פעמים עבור כל יד.

• שמרו על חזה מורם, צוואר מתוח וסנטר מקביל לרצפה לאורך כל התרגיל.
• אם אתם מרגישים צורך להזיז את ראשכם, הניעו את האגודל למרחקים קצרים יותר. זכרו שהדגש בתרגיל אינו על טווח הזזת היד, אלא על המעקב אחריה באמצעות העיניים.
• אם אתם חשים בסחרחורת, הפסיקו את התרגיל. תוכלו לנסות לבצע אותו שוב באימון הבא, אולם בעתיד בצעו אותו בישיבה או כאשר אתם אוחזים בכיסא באמצעות היד הפנויה.
• אם התרגיל קל מדי עבורכם, בצעו אותו כאשר אתם מזיזים את היד גם מעלה ומטה.

3. תרגיל השעון

1. עמדו לצד כיסא ואחזו במשענת שלו באמצעות יד שמאל. דמיינו שאתם ניצבים במרכזו של שעון, כאשר השעה 12 נמצאת מולכם והשעה 6 מאחוריכם.

2. הרימו את רגל ימין והביאו את יד ימין אל השעה 12. החזיקו את היד מתוחה כ-3 שניות, ולאחר מכן מתחו אותה הצידה לשעה 3 ולאחר מכן אחורה לשעה 6. שמרו על הרגל באוויר במשך כל הזמן הזה.

3. חזרו על הפעולה עבור היד השנייה, כאשר אתם עומדים על רגל ימין ומרימים את רגל שמאל.

• שמרו על עמידה זקופה וחזה מורם לאורך כל התרגיל, כשהמבט שלכם ממוקד בנקודה קבועה מולכם השנמצאת בגובה העיניים.
• מתחו את היד כמה שאתם יכולים מבלי לחוש בכאב. אם אינכם מצליחים למתוח אותה עד השעה 6, כלומר אחורנית, בצעו את התרגיל רק עבור 12 ו-3.
• אם התרגיל קל עבורכם, בצעו שניים או שלושה סטים של מתיחות ברצף עבור כל צד.

4. עמידה מדורגת

1. עמדו לצד כיסא בעל משענת, כששתי הרגליים צמודות והידיים מונחות לצדי הגוף.

2. הניחו את רגל ימין לפני רגל שמאל, כך שהחלק האחורי של כף הרגל הימנית ייגע באצבעות כף הרגל השמאלית. 

3. הישארו בתנוחה זו במשך 10 שניות, ולאחריה בצעו את התרגיל שוב כאשר הפעם הרגל השמאלית מקדימה את הימנית.

• הקפידו להביט קדימה לכל אורך התרגיל ולהימנע מהסתכלות על הרצפה או לצדדים.
• ליתר ביטחון, בצעו את התרגיל לצד כיסא ובמידת הצורך החזיקו במשענת שלו על מנת לעזור לכם לשמור על איזון.
• על מנת לדייק במיקום הרגליים אתם יכולים לעמוד על הקווים שבין המרצפות שעל הרצפה, או להניח לצדכם סרגל ארוך או סרט הדבקה.

5. מתיחת זרוע ורגל

1. עמדו לצד כיסא כאשר הרגליים צמודות זו לזו והידיים מונחות לצדי הגוף. אתם יכולים לאחוז במשענת הכיסא ביד אחת במידת הצורך.

2. הרימו את היד השמאלית מעלה כשהיא מיושרת, ונתקו את הרגל השמאלית מהרצפה עד לגובה שאתם מרגישים בו בנוח.

3. החזיקו את היד והרגל באוויר במשך 10 שניות והחזירו אותן למקומם.

4. חזרו על התרגיל עבור רגל ויד ימין.

• הקפידו לנשום כרגיל לאורך כל התרגיל. שאפו אוויר דרך האף ונשפו אותו דרך הפה. 
• התמקדו בנקודה קבועה בגובה העיניים והמשיכו להסתכל עליה לאורך כל התרגיל לצורך קבלת איזון טוב יותר.
• הגבירו או הפחיתו את רמת הקושי בהתאם לצורך וליכולת שלכם באמצעות שימוש בכיסא: אם אתם זקוקים לתמיכה ייצבו את עצמכם באמצעות החזקת המשענת עם יד אחת, ואם אתם מרגישים בטוחים יותר היעזרו באצבע אחת בלבד.

6. צעידת ברכיים מאוזנת

1. עמדו זקוף כאשר הידיים מונחות לצדי הגוף והגב זקוף.

2. הרימו ברך אחת גבוה עד כמה שניתן.

3. הורידו את הברך והרימו את הברך השנייה.

4. חזרו על הפעולה 10 פעמים עבור כל רגל.

• שימו לב שאתם לא זזים מהנקודה בה עמדתם בעת הרמת והורדת הברכיים. אתם יכולים להיעזר בקווים שעל הרצפה או לקבוע לעצמכם סימון אחר על מנת להישאר באותו המקום.
• היעזרו במשענת כיסא לקבלת תמיכה נוספת במידת הצורך, או הושיטו את שתי הזרועות כשהן מיושרות אל שני הצדדים לשיפור היציבה.

7. סיבובי גוף

1. עמדו זקוף כאשר הרגליים צמודות זו לזו והידיים מונחות לצדי הגוף.

2. שמרו על גוף ישר והתחילו לנוע באיטיות במעגלים. התנועה צריכה להתחיל מהקרסוליים ולא מהברכיים או מהאגן.

3. המשיכו לנוע במעגלים במשך כדקה, כאשר אתם מקפידים לנשום באופן רציף לאורך כל התרגיל. 

• הפסיקו את התרגיל אם אתם חשים בסחרחורת, וחזרו עליו באימון הבא במשך 10 שניות בלבד. העלו את משך ביצוע התרגיל בכל אימון.
• הושיטו את הידיים לצדדים אם אתם צריכים תמיכה נוספת.

8. תרגיל למתקדמים: עקב לצד אגודל

1. עמדו זקוף כאשר שתי הרגליים ניצבות זו לצד זו. 

2. הציבו רגל אחת לפני השנייה, כך שהעקב של הרגל הקדמית יקדים במעט את האגודל של הרגל האחורית, אולם לא יהיה צמוד לה.

3. המשיכו ללכת באותו האופן באיטיות כאשר בכל פעם אתם מציבים רגל אחת לפני השנייה.

4. שמרו על נשימה סדירה לאורך כל התרגיל. שאפו אוויר דרך האף ונשפו אותו דרך הפה.

• בניסיון הראשון, אתם יכולים לבצע את התרגיל במטבח ולאחוז בדלפק לצורך קבלת תמיכה, או בחלק אחר של הבית שכולל מעקה. לחילופין, אם יש על ידכם אדם נוסף, אחזו בידו.
• ברגע שאתם מצליחים לבצע את התרגיל בעצמכם, הקפידו לשמור על התקדמות בקו ישר באמצעות הליכה לאורך הפסים שבין המרצפות או על ידי צעידה על פס דבק שתצמידו לרצפה.