6 תרגילי יוגה לטיפול בתסמיני גיל המעבר והשבת החיוניות

הוראות להכנות לאימון:

• עמדו באמצע מזרן היוגה עם רגליים בפיסוק ברוחב האגן.

• הרימו את יד ימין לכוון התקרה והטו את גופכם שמאלה, כך שכתף שמאל תהיה נמוכה מכתף ימין, ונשמו נשימה ארוכה.

• החליפו בין הצדדים וחזרו על הפעולה עם יד שמאל, כאשר אתם מטים את גופכם ימינה, נושמים נשימה ארוכה ובסוף התרגיל חוזרים לנקודת המוצא.

• כופפו את פלג הגוף העליון קדימה עם ידיים פרוסות לצדדים והביאו את החזה לכיוון הברכיים. 

• כופפו מעט את הברכיים, אחזו במרפקים בידיים הנגדיות ונערו בעדינות את ראשכם.

• הישארו בתנוחה זאת למשך 45 שניות.

• התרוממו תוך כדי גלגול של גופכם חזרה למצב עמידה.

2. תנוחת ישיבה עם הרמת כתפיים

התרגיל הבא משלב בין יתרונות היוגה בהשגת חיטוב וגמישות, יחד עם יתרונות השימוש במשקולות לבניית מסת שריר, שפוחתת בהדרגתיות אחרי גיל 30. התרגיל מחזק את שרירי הירכיים, השוקיים, עמוד השדרה והכתפיים, ויסייע לכם להתמודד עם נדודי שינה.

• עמדו במרכז המזרן והחזיקו את המשקולות בידיכם. 
• הצמידו את הרגליים יחד, והשעינו את הישבן אחורנית בתנועה המדמה ישיבה על כיסא. הרימו את הידיים מעל לראשכם, כשכפות הידיים מופנות פנימה.
• כופפו באיטיות את הידיים לזווית ישרה בזרועות פתוחות לכוון הגב, והביאו את המרפקים לגובה הכתפיים.
• הרימו והורידו את הידיים במשך 5 פעמים. 
• התרוממו חזרה לתנוחת עמידה, והחזיקו את המשקולות בידיים בצדי הגוף.

• עמדו לרוחב המזרן בפיסוק רחב והחזיקו משקולת אחת ביד ימין. את המשקולת השנייה יש להניח בצד המזרן.
• כופפו את רגל שמאל ושמרו על רגל ימין ישרה.
• כופפו את פלג גופכם העליון והשעינו את יד שמאל על ברך שמאל המכופפת.
• שלחו את יד ימין בזווית ישרה לעבר המזרן כשהחזה מופנה כלפי הרצפה.
• כופפו באיטיות את מרפק ימין לכיוון החזה, תוך כדי הרמת החלק הימני של פלג הגוף העליון.
• הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות, וחזרו על הפעולה 5 פעמים.
• החליפו בין תנוחות הרגליים וחזרו על התרגיל למשך 5 מחזורים, כשיד שמאל אוחזת במשקולת ורגל ימין מכופפת.

4. עמידת ניצחון עם הרמת ידיים

התרגיל הבא נועד לחיזוק חגורת הכתפיים ולשיפור גמישות הברכיים והקרסוליים. ייתכן שתחושו בתחילה שתנוחת הישיבה קשה לביצוע, אך נסו להתמיד בה ככל שתוכלו והיכולת שלכם תשתפר במהרה. לצורך התרגיל תזדקקו לשתי משקולות יד.

• כרעו לתנוחת ישיבה והצמידו את הישבן לעקבי הרגליים.
• איחזו במשקולות בשתי הידיים.
• הניחו את הידיים על הירכיים, כשכפות הידיים מופנות מטה.
• הרימו את הירכיים באיטיות עד שגופכם יהיה בקו ישר מהברכיים ועד לראש, תוך כדי שאתם מרימים ידיים ישרות מעל הראש לכיוון התקרה.
• רדו באיטיות חזרה לתנוחת המוצא, וחזרו על התרגיל 5 פעמים.

5. הרמות ידיים בישיבה בזווית רחבה

התרגיל הבא יעניק לכם מתיחה טובה של גיד הברך, הירכיים וצדי פלג הגוף העליון תוך חיזוק מסת השריר בזרועות הידיים, ויצריך שימוש במשקולת יד.

• שבו לרוחבו של המזרן ואיחזו במשקולת בידכם הימנית.
• הרחיבו את הפיסוק ברגליים עד לגבול אליו אתם יכולים להגיע, תוך שמירה על רגליים ישרות.
• הניחו את יד שמאל מאחורי ירך שמאל לשיפור היציבות.
• הרימו את יד ימין מעל לראשכם כשפלג הגוף העליון מוטה שמאלה, והורידו אותה חזרה לזווית ישרה, תוך כדי יישור הכתפיים.
• חזרו על הפעולה במשך 5 פעמים.
• העבירו את המשקולת ליד שמאל, ותמכו בגופכם עם יד ימין המונחת ליציבה מאחורי ירך ימין. חזרו על תרגילי הידיים עם היד השמאלית 5 פעמים.

6. הרמת הגשר

התרגיל הבא, שנעשה בשכיבה על הגב, ימתח את החזה, הצוואר ועמוד השדרה שלכם ויקל על תחושת תנודתיות במצבי רוח. לצורך התרגיל יש להשתמש בשתי משקולות ידיים.