11 תרגילים לשיפור גמישות הגוף, מפי מאמן הכושר ג'ו דפרנקו

1. עיסוי עם גליל לרצועת האיליו טיביאל

• שכבו על צד שמאל, כשגליל העיסוי נמצא תחת החלק העליון של הירך.
• הניחו את רגל ימין מול ברך שמאל בהצלבה, כך שכף רגל ימין תספק לכם תמיכה.
• גלגלו את גליל העיסוי תחת הירך באיטיות לכל אורכה, מהישבן ועד לברך. 
• אם אתם מרגישים שהגליל עובר בנקודות רכות דעו שאלו הם סיבי השריר שלכם. תוכלו לעצור את סיבוב הגליל בנקודות אלו ולכופף את הברך מספר פעמים כדי לשפר את איכות התרגיל.

בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה, בסך הכל 10-15 גלגולים עבור כל רגל.

2. עיסוי עם גליל לשרירי הירך הפנימיים

• שכבו על הבטן, כשגליל העיסוי נמצא תחת המפשעה ובזווית של 45 מעלות ביחס לגופכם.
• כעת גלגלו את הגליל באיטיות לאורך הירך מספר פעמים. התחילו מהחלק העליון של הירך עד לאמצע, ולאחר שתעשו זאת מספר פעמים, מקמו את עצמכם מחדש כך שתגלגלו את הגליל מאמצע הירך עד לברך. 
• אם אתם מרגישים את סיבי השריר הרכים, תוכלו לעצור את סיבוב הגליל ולכופף את הברך מספר פעמים כדי לשפר את איכות התרגיל. 

בצעו את התרגיל גם עם הרגל השנייה, בסך הכל 10-15 גלגולים עבור כל רגל.

3. שחרור לשרירי העכוז

• שבו על הכדור כשהוא נמצא תחת שרירי הישבן, הניחו את קרסול ימין על ברך שמאל והתחילו לגלגל את הכדור תחתכם. ככל שהתרגיל מרגיש לכם לא נוח, זה סימן לכך שהשרירים שלכם זקוקים לו. 
• אם אתם מרגישים נקודה שבה קיימת אי נוחות חריגה, השאירו את הכדור תחתיה למשך מספר שניות וקחו נשימות עמוקות.

עשו זאת במשך חצי דקה עד 2 דקות תחת שני צדי הישבן.

4. קרוס ברזל עם ברכיים מכופפות

• שכבו על הגב וכופפו את הברכיים ב-90 מעלות.
• הניחו את כפות הידיים על הרצפה כדי לספק לעצמכם תמיכה, הצמידו את הברכיים והניעו את הרגליים מצד לצד. בכל פעם שהן מגיעות לאחד הצדדים, חכו שנייה אחת ולאחר מכן הניעו אותן לצד השני. כשהברכיים נעות לצד שמאל, הפנו את ראשכם לצד ימין ולהיפך. 

בצעו את התרגיל 8-10 פעמים.

5. גלגול לישיבה עם פישוק

• שבו על הרצפה, התחילו בגלגול הגוף לאחור ונסו להגיע עם הבהונות לרצפה שמאחורי ראשכם. תוכלו בהתחלה להשתמש בידיים כדי לתמוך ברגליים על מנת להקל על עצמכם.
• גלגלו את גופכם בחזרה לישיבה, פשקו את הרגליים לצורת האות V, הניחו את הידיים מולכם במרכז וכופפו מעט את פלג גופכם העליון קדימה עם גב ישר. 
• בכל פעם שאתם מתגלגלים לאחור, נסו להגיע עם הבהונות יותר ויותר אל עבר הרצפה – אתם לא חייבים לגעת בה עם הבהונות, אך מומלץ בכל פעם להגדיל את המתיחה. אותו הדבר תקף גם לגבי גודל הפישוק והירידה קדימה עם פלג הגוף העליון.

6. מתיחת הצפרדע המתנדנדת

• רדו לרצפה כשגופכם נתמך על ידי המרפקים, הברכיים וכפות הרגליים. שימו לב שכפות הרגליים צריכות לפנות כלפי חוץ ושאתם נתמכים בחלקן הפנימי, וכך גם לגבי הברכיים – עליכם לתמוך בעצמכם עם חלקן הפנימי. את המרפקים הניחו מתחת לקו הכתפיים. 
• דחפו את גופכם לאחור באיטיות, ספרו עד 2 והחזירו את גופכם קדימה. המשיכו כך ובכל פעם נסו להגיע יותר ויותר אחורה. יתכן שתחושו חוסר נעימות במהלך ביצוע התרגיל, אך זה רק ידגיש עד כמה הוא חשוב לגופכם. 

7. סיבובי רגל בעמידת 6

• עמדו בעמידת 6 כשגופכם נתמך על ידי כפות הידיים, הברכיים וכפות הרגליים. כפות הידיים צריכות להיות מתחת לקו הכתפיים והמרפקים צריכים להיות נעולים.
• הרימו את ברך ימין לאוויר והתחילו לסובב את הירך. שמרו על העקב צמוד יחסית לישבן ואל תרחיקו אותו ממנו. נסו להגדיל כל סיבוב שתבצעו כדי למתוח את השרירים כמה שיותר. 

8. מתיחת מטפסי הרים

• תמכו בגופכם על הרצפה בעזרת כפות הידיים וכפות הרגליים. ודאו שהידיים שלכם נמצאות מתחת לקו הכתפיים, שהמרפקים שלכם פונים כלפי חוץ ושאתם שומרים על גב ישר.
• כעת הביאו את ברך ימין קדימה, אל עבר מרפק ימין. 
• בתנוחה זו תשפרו את המתיחה על ידי ביצוע כיפוף עדין של ברך שמאל. נסו להצמיד אותה לרצפה כמה שיותר. 
• החליפו רגליים במהירות ובצעו שוב את התרגיל. בכל פעם עשו אותו מהר יותר ויותר.

9. סקוואט קוזאקי

• עמדו בפישוק רחב מאוד כשהבהונות שלכם פונות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות. תמכו בפלג גופכם העליון על ידי הצבת המרפקים על הירכיים.
• החליקו את גופכם לצד ימין, בה בעת שאתם שומרים על העקבים יציבים על הקרקע, בייחוד עקב ימין. ישרו את רגל שמאל והרימו את בהונות שמאל מהרצפה.
• נסו לדחוף את גופכם מטה כדי לשפר את המתיחה, והקפידו לשמור על חזה מורם עד כמה שניתן. לאחר מכן בצעו שוב את התנועה לצד השני.

10. מתיחת השריר האגסי בישיבה

• שבו על שרפרף עם גב ישר והניחו את קרסול ימין על ירך שמאל. 
• הניחו את האמה הימנית על ברך ימין, הישענו קדימה ודחפו את הברך כלפי מטה. 
• בתרגיל זה אין צורך לשמור על גב ישר, ומומלץ אפילו לעגל אותו מעט. תוכלו לתפוס עם יד שמאל את החלק הקדמי של שוק שמאל כדי לעזור לשפר את המתיחה.

11. מתיחת ירך עם רגל לאחור

• הניחו את ברך ימין על הרצפה והרימו את הבהונות כך שייתמכו בשרפרף. הניחו את רגל שמאל לפניכם עם ברך מכופפות בזווית של 90 מעלות.
• תמכו בעצמכם ברצפה בעזרת יד ימין, תוך כדי שאתם לוחצים את שרירי הישבן.
• הרימו את גופכם מעלה וישרו את הגב. הישארו בתנוחה זו למשך 2-3 שניות.
• תוכלו להגביר את עוצמת המתיחה על ידי הרמת הידיים מעל הראש, מעט לכיוון הנגדי של הרגל הנמתחת.