תזונה מאוזנת ובריאה היא חשובה והכרחית בכל גיל, אך היא משמעותית במיוחד עבור מערכות הגוף המתפתחות של ילדיכם, הזקוקות לוויטמינים, מינרלים ומרכיבים תזונתיים נוספים כדי להיבנות ולתפקד. למרבה הצער אורח חיים עמוס וזמינות האוכל המתועש מובילים לעיתים להזנחת תזונת הילדים, והורים רבים מוצאים את עצמכם מאכילים את ילדיהם במזון מעובד, שומני ומלא בסוכר. אם אתם חשים שילדיכם לא אוכלים מזון בריא מספיק וברצונכם לשנות את הרגלי האכילה שלהם, הכירו 12 מזונות על שיבנו את גופם המתפתח, יחזקו את יכולת הריכוז שלהם וירחיקו מהם מחלות.
1. בטטות
הבטטה האהובה והמתוקה, שיכולה להשתלב באין ספור מנות, היא בין הירקות המזינים ביותר שתוכלו לתת לילדיכם. הבטטה עשירה בבטא קרוטן, אשלגן, חומצה פולית, ברזל, סיבים תזונתיים וויטמינים מסוג C, E, ו-A, הידועים בין היתר ביכולות נוגדות החמצון שלהם ובמלחמתם ברדיקלים החופשיים המזיקים לגופנו. הבטטה אף מועילה להתפתחות הראייה התקינה של ילדיכם.
למזלנו הטוב רוב הילדים אוהבים את טעמן של הבטטות, כך שכל שנותר לכם לעשות הוא לשלבן בצורות שונות בבישול, במגוון מאכלים, וכמובן כמה שיותר. מי שרוצה לגוון את השימוש בבטטות ולהחליפן בירקות בעלי יתרונות בריאותיים דומים, יוכל לעשות זאת בקלות עם ירקות כתומים נוספים כמו גזר, דלעת ודלורית.
2. ברוקולי
ברוקולי הוא מקור צמחי מעולה לסידן, ובנוסף לכך הוא מסייע לילדיכם בשיפור הראייה, בניית העצמות והשיניים ומניעת נזק לתאי הגוף השונים. הירק הבריא הזה עמוס ברכיבים חיוניים להתפתחות הגוף כמו ברזל, זרחן, אשלגן, מגנזיום, אבץ, סיבים תזונתיים וחומצה פולית, ומהווה גם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, אשר מסייעים לתהליך העיכול ומשפרים את תפקוד מערכת העצבים המתפתחת של ילדיכם.
נסו לשלב את הברוקולי בתזונה של ילדיכם באופן יומיומי, אפילו כמרכיב בשייק פירות וירקות שאהוב על הקטנטנים. כדי ליהנות ממרב היתרונות הבריאותיים של הברוקולי, השתדלו לאדות אותו לזמן קצר בלבד. תוכלו גם להוסיף את הברוקולי לפשטידות ומרקים או להגיש אותו מאודה, בתוך חביתות וסלטים.
3. אוכמניות
כאשר אנו מחפשים מזונות על המכילים נוגדי חמצון ומגנים על גוף הילדים מפני רעלים מזיקים, אין אפשרות טובה יותר מאוכמניות. גרגרי היער האלה הם פרי בעל תכונות אנטי-בקטריאליות שירחיק מילדיכם את הצינון והשפעת, והוויטמינים B ו-C שמצויים בו בשפע, יחזקו את המערכת החיסונית שלהם. אוכמניות מכילות גם את מינרל המנגן – מרכיב חשוב בבניית עצמות, התפתחות המוח ומערכת העצבים ומניעת שלשולים.
אף שנהוג למצוא בישראל בעיקר אוכמניות קפואות ולא טריות, גם הגרסה הקפואה של הפרי שומרת על כמות מספקת של ערכים תזונתיים. ניתן לשלב את האוכמניות במגוון פרישייקים וביוגורט האהוב על ילדכם, או פשוט לאכול אותן כפי שהן.
4. ביצים
ילדים מתפתחים זקוקים לכמות חלבון גדולה יותר מאשר מבוגרים, ולכן צריכת ביצים באופן קבוע היא חיונית עבורם, במיוחד אם הם אינם נמצאים בסיכון להתפתחות של רמות כולסטרול גבוהות בגופם. מלבד כמות החלבון הגבוהה שבהן, ביצים הינן מקור טוב לאבץ, ברזל, חומצות שומן מסוג אומגה 3 וחומצה פולית. הביצים עשירות גם בוויטמינים מסוג A ו-D, התורמים לספיגת סידן ולהתפתחות המוח ותפקודו, שני דברים שחשובים במיוחד בתקופת הילדות.
שילוב של ביצים בארוחת הבוקר של ילדיכם, על מגוון צורות ההכנה שלהן, יעניק להם אנרגיה מתמשכת וימנע תחושת רעב לאורך זמן. כדאי לדעת שאכילה של ביצה אחת ביום מעניקה כ-20% מצריכת החלבונים היומית המומלצת לילדכם בממוצע.
5. יוגורט
צריכת יוגורט מועילה מאוד להתפתחות התקינה של ילדיכם, בין היתר בשל כמות החלבון הגבוהה שבו. בנוסף, החיידקים הידידותיים הקיימים ביוגורט מגבירים את עמידות המערכת החיסונית ומסייעים לעיכול תקין - שני תחומים שזקוקים לחיזוק בגופם של ילדים. היוגורט מכיל גם סידן, ויטמין B, אבץ וזרחן, אשר תורמים לבניית עצמות ושיניים חזקות ומעלים את רמת האנרגיה בגוף.
העדיפו לרכוש עבור ילדיכם יוגורט ללא תוספות סוכר וחומרים משמרים, ותוכלו להעשיר אותו בעצמכם ברכיבים טבעיים וטריים כמו פירות, דבש ושיבולת שועל.
6. שיבולת שועל
כדי להעניק לילדיכם אנרגיה שתשמש אותם לאורך כל היום, כדאי שתשלבו את שיבולת השועל בארוחת הבוקר שלהם. מחקרים מראים שילדים שאוכלים שיבולת שועל לארוחת בוקר הופכים למרוכזים וממוקדים יותר בתהליך הלמידה שלהם בבית הספר. אם זה לא מספיק, שיבולת השועל מכילה את הוויטמינים B ו-E, וגם אשלגן, ברזל ואבץ, שיתרמו אף הם להתפתחותו ולתפקודו התקין של מוחם של הקטנטנים. הסיבים התזונתיים שבשיבולת השועל יעניקו לילדיכם תחושת שובע יציבה לאורך זמן, ויעזרו להם להימנע מקפיצות ברמות הסוכר.
הגישו לילדיכם מנת שיבולת שועל בתוספת יוגורט, אגוזים, גרעינים, דבש ופירות כדי לספק להם ארוחת בוקר מלאה, מזינה ובריאה שעדיפה בהרבה על מרבית דגני הבוקר העמוסים בסוכר.
7. דג סלמון
לדגים בכלל ולדג הסלמון בפרט יש חשיבות גדולה להתפתחות מערכות הגוף הצומחות של ילדיכם. הסלמון העשיר באומגה 3 תורם לתפקוד המוח, מונע מחלות עיניים שונות ושומר על לבם של הילדים בריא. הסלמון מכיל גם חלבון, ויטמין B ומינרלים חשובים נוספים, והוא מתעכל בקלות בגופם של ילדים. הסלמון עדיף לצריכה בקרב ילדים היות שבניגוד לדגים אחרים, אין בו תכולת כספית גבוהה, אשר עלולה להזיק למערכת העצבים.
הוסיפו לתזונה של ילדיכם מנת דג לפחות פעמיים בשבוע, ושלבו אותה במגוון מאכלים טעימים כמו סלטים, כריכים ומרקים. לחילופין, תוכלו להגיש את הסלמון צלוי ולשדרג את טעמו בעזרת התיבול האהוב על הילדים שלכם.
8. שעועית
השעועית התמימה למראה היא אחת ממזונות העל המועילים ביותר לגדילה של ילדיכם. מלבד היותה עשירה בנוגדי חמצון, היא מכילה כמויות גבוהות של חלבון, סידן, סיבים תזונתיים, ברזל וויטמין B. השעועית היא דלת שומן, דלת קלוריות ודלת מלח, ולכן תשמור על האנרגיות של הילדים שלכם לאורך זמן, תשפר את מצב רוחם ותחזק את בריאות הלב שלהם.
תוכלו להשתמש בשעועית במגוון תבשילים ומרקים ביתיים נפלאים, ובאותה מידה תוכלו להחליפה בקטניות בריאות וטעימות נוספות כמו עדשים, חומוס אפונה וכדומה.
9. אבוקדו
האבוקדו עשיר בשומנים בלתי רווים, המסייעים להתפתחות התקינה של גוף ילדיכם, כמו גם בסיבים תזונתיים שיתרמו לפעילות של מערכת העיכול שלהם. מגוון הוויטמינים הקיימים באבוקדו תורמים למערכות הגוף החיוניות של הקטנטנים, כמו ויטמין ה-K שמונע קרישת יתר של דם, וויטמינים E ו-C המעניקים מראה בריא לשיער, לעור ולציפורניים ומשפרים את תפקוד מערכת החיסון של הילדים.
כאשר האבוקדו זמין בשפע בעונתו, כדאי להשתמש בו בתזונת ילדיכם על בסיס יומיומי ולשלבו במגוון מאכלים כמו סלטים וממרחים, וכן בסנדוויצ'ים שהם לוקחים איתם לבית הספר.
10. פפאיה
על אף שהפפאיה היא פרי שמוכר לרובנו ממחוזות אקזוטיים או מטיולים בתאילנד, זן מסוים של הפרי גדל גם בארץ וניתן למצוא אותו בשווקים המקומיים. הפרי המתוק הזה הוא מזון על עבור ילדיכם בשל תכולת הוויטמינים A ו-C שבו, אשר מסייעים בין היתר לחיזוק המערכת החיסונית והתגברות על מחלות שילדים נדבקים בהן חדשות לבקרים. בפרי יש כמויות גבוהות של אשלגן וסיבים תזונתיים אשר מסייעים לתהליך העיכול, ובדומה לירקות ופירות כתומים אחרים, גם הפפאיה מכילה בטא קרוטן, הנחוץ להתפתחות הראייה.
את הפרי הבשל, ששינה את צבעו הפנימי לכתום, צורכים בדומה למלון – מקלפים, מסירים את הגרעינים ומגישים חתוך, או שניתן לשלבו גם בפרישייקים. הפפאיה הירוקה והמוצקה מתאימה יותר לשילוב בסלטים, בישול ואפייה.
11. גרעיני חמנייה
גרעיני חמנייה הם מזון על התורם לבניית השרירים והעצמות של ילדיכם, בנוסף ליתרונות רבים נוספים. גרעיני חמנייה מלאים בסיבים שמסייעים משמעותית לתהליך העיכול ומונעים תלונות מוכרות של הקטנטנים על כאבי בטן כתוצאה מעצירות. בנוסף לכך, גרעיני החמנייה עשירים בחומצות אמינו שתורמות להתפתחות השרירים ולמגוון תהליכים נוספים; למשל, חומצת אמינו מסוג טריפטופן שמצויה בגרעיני החמנייה מרגיעה את המוח ומסייעת לשנת לילה טובה ולרמת ריכוז גבוהה יותר בלימודים. יתרון משמעותי נוסף של גרעיני החמנייה הוא בטיפול באנמיה והעלאת רמות הברזל בגופו של ילדכם.
את גרעיני החמנייה מומלץ לשלב בתזונת ילדיכם, מקולפים וללא תוספת מלח. ניתן להוסיף את הגרעינים לסלט הקבוע שילדכם אוכל, למנת שיבולת שועל עם תוספות ואפילו לחטיף בריא המורכב מחתיכות בננה מצופות בגרעיני חמנייה טעימים. בנוסף לגרעיני החמנייה, ניתן ורצוי לגוון עם גרעינים בריאים נוספים לתזונת ילדיכם כמו גרעיני צ'יה או פשתן. חשוב לציין: יש להימנע מלהאכיל ילדים מתחת לגיל 4 בגרעיני חמנייה, מחשש לחנק והתפתחות אלרגיות.
12. קינואה
הדגנים המלאים כבר ידועים בתור הדרך הבריאה והמזינה ביותר לצריכת דגנים, לעומת אלו המעובדים. הקינואה כדגן מלא מפחיתה את הסיכוי להתפתחות מחלות כרוניות, ואי לכך משמשת כרכיב חשוב בשמירה על בריאותם של ילדיכם גם בעתידם כאנשים בוגרים. הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים, שמסייעים למערכת העיכול, לתחושת שובע ולעיכוב ספיגת הסוכר בדם. ילדים רבים אינם מקבלים את כמות הסיבים המומלצת להם ולתפקוד גופם, כתוצאה מצריכת אוכל מעובד ומתועש באופן שגרתי ועודף.
לילדים שאינם מורגלים בטעם הקינואה ומסרבים לאכול אותה, נסו לשלבה באופן מדורג במאכלים שהם אוהבים כמו אורז או פשטידה, כדי שנוכחותה לא תהיה שתלטנית מדי בהתחלה. יחד עם הקינואה, כדאי להשתמש בתזונה הקבועה של הקטנטנים במגוון דגנים מלאים נוספים כמו שיפון וכוסמת.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: