15 טיפים כלליים להתמודדות עם הפרעות קשב
1. פרקו כל משימה לשלבים קטנים
מרגישים שאתם לא מצליחים להתקדם בביצוע משימה מורכבת? הרגילו את עצמכם לפרק כל משימה שכרוכה בביצוע יותר מפעולה אחת לכמה שיותר שלבים קטנים. רשמו לעצמכם את כל השלבים, וכך תוכלו לעקוב טוב יותר אחרי מה שכבר ביצעתם ומה שעוד נותר לכם לעשות, וכן לצפות בהתקדמות שלכם מקרוב.
2. רשמו את המחשבות המסיחות
אם אתם מוצאים את עצמכם מוסחים על ידי מחשבות שונות בזמן ביצוע משימה חשובה, רשמו אותן על דף. הכתיבה תסייע לכם להרגיש שהוצאתם אותן החוצה, ותעזור לכם להקדיש להן פחות זמן.
3. שמרו עותק פיזי של רשימת המטלות שלכם
אחת הבעיות הגדולות ברשימת מטלות שנמצאת בקובץ על המחשב היא הזמן שאנחנו מקדישים למעבר מלשונית אחת ללשונית אחרת או מעמוד לעמוד, מה שעלול לגרום לנו להיכנס לאתרים נוספים, לתשומת הלב שלנו לנדוד למקומות אחרים ועוד. בנוסף לרשימת המטלות שבמחשב, שמרו לעצמכם עותק מוחשי של הרשימה המלאה או לפחות כזה שבו ראשי הפרקים של מה שעליכם לעשות. הציבו אותה לפניכם, וכך תוכלו לצפות בה בקלות בכל עת, גם אם דעתכם הופרעה או שהתחלתם בביצוע מטלה חדשה.
4. אחסנו את כל הדברים החשובים במקום אחד בלבד
אם אתם שומרים את המפתחות לבית בסלסלה, את הארנק במגירה ואת הטלפון על שולחן כלשהו ברחבי הבית, כנראה שאתם מבזבזים זמן רב על חיפושם מדי בוקר. חשבו על הדברים המרכזיים שאתם צריכים לקחת אתכם בכל יציאה מהבית, ורכזו אותם במקום אחד בלבד על מנת שתדעו תמיד לגשת אליו מבלי לבזבז זמן.
5. קבעו לעצמכם זמנים מוגדרים לבדיקת התזכורות שלכם
על מנת להימנע מלשכוח אירועים, פגישות או מטלות, קבעו לעצמכם זמנים מוגדרים וקבועים לבדיקה של רשימת המטלות המלאה שלכם: בדקו את לוח השנה לפני שאתם הולכים לישון וכאשר אתם מתעוררים בבוקר, עברו על רשימת הפגישות לפני היציאה לארוחת הצהריים ואף בכל פעם שאתם קמים לקחת כוס קפה וכדומה.
6. בודדו את עצמכם כאשר אתם צריכים להתמקד במשימה
מצאו את המקום השקט ביותר בבית או במקום העבודה שלכם, ועברו אליו כאשר קיים דבר דחוף שעליכם לבצע. הסבירו לאנשים סביבכם בנעימות מדוע אתם צריכים להיות לבד ומתי אתם משערים שתתפנו. אם אין לכם אפשרות לעבוד במקום אחר, מצאו מקום שקט אליו אתם יכולים לצאת למספר דקות עם מחברת וכלי כתיבה, על מנת לארגן את המחשבות שלכם ולחזור אל המטלה מרוכזים יותר.
7. צרו לעצמכם אזור זמן משלכם
כוונו את כל השעונים שלכם 5-10 דקות קדימה, ופעלו על פי לוח הזמנים החדש. בצורה הזו, גם אם דעתכם תוסח מעט לאורך היום, עדיין תקבלו מעט מרווח נשימה כדי להגיע למקומות בזמן או לסיים מטלות ללא איחורים.
8. הימנעו מלהפעיל את הרדיו או הטלוויזיה בבוקר
כולנו רוצים להתעדכן בחדשות או להקשיב למוזיקה בבוקר, אבל הטלוויזיה, הרדיו והמחשב הופכים בקלות להסחות דעת שעלולות לעכב אותנו בזמן ההתארגנות ליציאה מהבית. האזינו לרדיו בזמן הנסיעה לעבודה או קראו עיתון באוטובוס, ותוכלו ליהנות מהתארגנות קלה ומהירה יותר.
9. בצעו תורנויות שמירה על סמארטפונים במהלך עבודה על משימות חשובות
אם עליכם להתרכז במיוחד במשימה לחוצה או פרויקט דחוף, בקשו מאדם אחר שעובד עמכם ולשמור על הטלפון הנייד שלכם ולענות רק לשיחות דחופות. אתם יכולים להחליף ביניכם את הטלפונים ולשמור על הטלפון שלו בתמורה. הסמארטפונים הפכו להסחת דעת לא בשל השיחות עצמן, אלא כיוון שאנחנו מתפתים פעמים רבות לבזבז זמן על קריאת הודעות, גלישה באינטרנט וכדומה. החלפת הטלפונים תאפשר לכם להתרכז בצורה טובה יותר, ולענות אך ורק לשיחות חשובות באמת.
10. שלמו את כל החשבונות בבת אחת
כיוון שלעיתים חשבונות האשראי, תשלומי שכר דירה, משכנתא וכדומה משולמים בתאריכים שונים (לרוב בין ה-1 ל-10 לחודש), אנחנו מקדישים זמן רב למעקב אחרי כל אחד מהם וקל לנו מאוד להתבלבל. פנו אל כל הספקים ונותני השירות ובקשו מהם לעבור לחייב אתכם באותו התאריך. צרו רשימה מסודרת של כל החשבונות שלכם, קבעו לעצמכם שעה אחת לחודש לטיפול בנושא הזה, ותוכלו לעבור על כל החשבונות לפי הסדר ולוודא שהתשלום עבור כל אחד מהם הועבר במלואו.
11. הכינו קופסאות גיבוי של תרופות המרשם שלכם
אם עליכם ליטול תרופות באופן קבוע, שאו אתכם קופסת גיבוי קטנה בתיק ואחסנו קופסה נוספת במגירה בעבודה. כך, גם אם תשכחו ליטול אותן בבוקר, תוכלו לעשות זאת במהלך היום בכל מקום שבו תהיו.
12. היפרדו לשלום מריבוי משימות
רבים עובדים בשיטת ה"מולטיטסקינג", כלומר מבצעים מספר משימות בבת אחת, אבל בפועל מדובר בשיטה שלא רק שאינה עוזרת לחלק גדול מאתנו, אלא עלולה לעכב אותנו מאוד. במקום לחלק את הקשב והריכוז שלכם בין כמה משימות, סיימו מטלה אחת ורק לאחר מכן עברו למטלה הבאה - תופתעו לראות כמה זמן תחסכו כך. אם מדובר בשתי מטלות דחופות שלא ניתן להמתין עם אף אחת מהן, חלקו כל מטלה לחלקים מוגדרים, ורשמו לעצמכם ברשימה מסודרת איזה חלק מכל מטלה תבצעו ובאיזה סדר. כך תוכלו לדעת מה מצפה לכם, מבלי "להתנתק" כל פעם מדבר אחד במטרה להגיע אל משהו חדש.
13. השתמשו בקולכם על מנת לא לשכוח דברים
אם קיבלתם הוראות או מידע חשוב ואין לכם אפשרות לרשום אותו באותו הרגע, חזרו על המידע בין 3 ל-4 פעמים בקול רם. החזרה הזו תעזור לכם לזכור את הפרטים טוב יותר עד שתגיעו למקום בו תוכלו להעביר את המידע לדף. להבדיל, אם הסמארטפון שלכם נמצא לידכם, ותרו על ההקלדה במכשיר שעשויה להיות איטית מדי, והקליטו את עצמכם בתזכיר קולי. ההקלטה הקולית היא מהירה וקלה, ותהיו בטוחים שאתם מקבלים כך את מירב המידע שעליכם לזכור מבלי להשמיט שום פרט.
14. עברו לשיטת הצבעים
אוסף משימות רב, גם אם הן מסודרות זו אחרי השנייה ברשימה, עלול להיראות מבלבל ולגרום לנו לשכוח מטלות חשובות שנרשמו בתחילת היום. לכן כדאי שתרכשו פתקיות דביקות בצבעים שונים וחבילת עטים צבעוניים, ותרשמו כל מטלה או משימה בצבע המתאים לה. הצבע האדום יכול להיות עבור משימות דחופות במיוחד, ושאר הצבעים יכולים להיות מחולקים לפי משימות שקשורות לפרויקטים שונים, מטלות לבית ועוד. אתם יכולים גם לחלק צבע קבוע לכל אחד מילדיכם, על מנת שגם אתם וגם הם תזכרו מתי לאחד מהם יש תור לרופא, באיזה יום ילד אחר צריך ללכת לחוג השבועי ועוד.
15. נקו את שולחן העבודה
ייתכן שהשולחן שלכם כולל תמונות ממוסגרות, יומנים ומחברות שקיבלתם אך אינכם משתמשים בהם, עציצי נוי ועוד. הקישוטים הללו נחמדים אמנם, אך הם תופסים מקום רב ועלולים להסיח את דעתכם ולהקשות עליכם לאתר את המטלות והמשימות החשובות שלכם במטרה לתת להם את המקום המתאים להם. המירו את ה"יפה" ב"שימושי" והיפטרו מכל מה שאינו קשור ישירות לתפקוד היומיומי שלכם.
8 טיפים לסיוע בהתמודדות עם הפרעות קשב אצל ילדים
1. התאימו את פינת הלימוד לצרכי הילד
צעצועים, בובות ומשחקים רבים ואטרקטיביים - מי ירצה להכין שיעורים במקום עמוס כל כך? צרו לילדכם פינה שקטה המיועדת ללמידה, שתהיה נקייה כמה שניתן מצבעים בולטים על הקירות או הריהוט, רחוקה ממקורות של רעשי רקע או מהבובות והמשחקים האהובים. אם אין אפשרות ליצור את הפינה מחוץ לחדר הילדים, נקו יחד עמם את השולחן שלהם וצרו אזור "סטרילי" יחסית. הסבירו להם את החשיבות בפינה החדשה, וכיצד היא תעזור להם ותקל עליהם. לאחר מספר ניסיונות, שאלו את הילדים אם יש דבר שחסר להם או להיפך - משהו שמיותר בעיניהם ומסיח את דעתם.
2. הכינו מחברת כללית
ילדים שנוטים לשכוח מחברות מפעם לפעם עלולים למצוא את עצמם משועממים במהלך הלימודים, ובנוסף לכך נמנעים באותו השיעור מכתיבת החומר החדש או רושמים אותו על דפים שאובדים אף הם. רכשו מחברת שתהיה "מחברת כללית" וודאו שהיא תישאר בתיק בית הספר של הילדים באופן קבוע. המחברת החדשה תאפשר להם לעקוב אחר הנעשה בכיתה גם אם הם שכחו את המחברת המקורית של השיעורים בבית, ואילו אתם תוכלו לראות בקלות מהי התדירות בה הילדים שוכחים את חומרי הלימוד שלהם, כך שתוכלו לסדר את התיק יחד איתם או לארגן את מדף המחברות שלהם מחדש על מנת לפתור גם את הבעיה הזו.
3. קבעו כללי "קשקוש"
אם הילדים צריכים להעסיק את עצמם על ידי "קשקוש" על מנת להיות קשובים ולא להפריע בזמן שיחה או פעילות, קבעו כללים שיעזרו להם להקשיב אולם לא יתפרשו כמזלזלים או חסרי כבוד על ידי הסביבה. ספרו למורה או לגננת על הבעיה, והחליטו בעזרתן מה ניתן לעשות על מנת לסייע לילד מבלי לפגוע במהלך השיעור או בילדים האחרים.
4. נהלו שיחות חשובות בזמן הליכה
האנרגיה שיש לילדים רבים שסובלים מהפרעות קשב וריכוז יכולה להקשות עליהם להישאר ממוקדים לאורך זמן במטלה אחת, מה שעלול לגרום להם לנוע בעצבנות בזמן שיחה, ללכת ממקום למקום וכדומה. הורים רבים מפרשים זאת כזלזול או כחוסר הקשבה, דבר שרק מוסיף ללחץ אצל הילדים. במקום המאבקים הללו והדרישה מהם לשבת במקום אחד בזמן שאתם מדברים, נהלו איתם שיחות בזמן הליכה בפארק שעל יד הבית או אפילו במהלך 15 דקות של צעידה ספורטיבית. בצורה זו תשיגו את מירב תשומת הלב שלהם, תרחיקו אותם מגירויים סביבתיים שנמצאים בבית ותוכלו ליהנות מזמן איכות יחד.
5. תנו מקום מסודר למתקפות של מחשבות
ילדיכם עשויים להיות יצירתיים ומלאים ברעיונות שהם רוצים לבטא, אך הם יחליטו לעדכן אתכם אודותיהם בערבוביה רבה דווקא ברגעים המלחיצים ביותר, והם גם יתקשו להמתין לתורם בשיחה. על מנת להימנע מכעסים וללמד אותם להתבטא כראוי גם במסגרות נוספות, הסבירו להם שלכל מחשבה שלהם מגיע מקום מסודר, כך שאם הם רואים שהאדם שמולם עסוק או שתורו לדבר, עליהם לכתוב את המחשבה שלהם על דף. ניתן לרשום זאת בראשי פרקים, במילה או אפילו בציור, כך שמצד אחד לא ישכחו את מה שהם רוצים לומר ומצד שני יתנו מקום לשיחה שתכבד את כל הצדדים.
6. קבעו מטלה קבועה לכל יום
על מנת שילדיכם יתקשו פחות בזכירת מטלותיהם ברחבי הבית, חלקו את המטלות שלהם למספר חלקים, בהתאם לימי השבוע, וקבעו מטלה קבועה אחת שיהיה עליהם לעשות בכל יום. ניתן לחלק את המטלות גם לפי חדרי הבית השונים או לפי החלקים השונים בחדר (יום שיוקדש לסידור הארון, יום שיוקדש לניקוי השולחן וכדומה).
7. מלאו את טבלת ההתארגנות לבית הספר
מערכת השעות אמורה אמנם לעזור לילדים לדעת מה עליהם להביא עמם לכל שיעור, אולם בפועל היא מכילה רק את שם המקצוע, כך שילדים עשויים לשכוח להביא את הספר שהם צריכים לשיעור היסטוריה או את האטלס לשיעור גיאוגרפיה. לכן, צרפו לכל עותק של מערכת השעות גם עותק של טבלה שתכלול את שם המקצוע ואת מה שיש להביא (מחברות, בלוק צביעה, נעלי התעמלות וכדומה). לחצו כאן על מנת להוריד טבלה ריקה לדוגמה. הדפיסו את הטבלה על ידי לחיצה על צירוף המקשים Ctrl+P.
8. חלקו את שיעורי הבית לחלקים
פעמים רבות תהליך הכנת שיעורי הבית עלול להתארך, מה שיגרום לתשומת הלב של ילדיכם לנדוד. במקום לומר להם לסיים להכין את שיעורי הבית ורק אז להתפנות אל מטלות אחרות, חלקו יחד איתם את השיעורים למספר חלקים בהתאם לשאלות או לנושאים הנלמדים, ופזרו את זמן הכנתם לאורך שעות קבועות של היום. למשל, לאחר ארוחת הצהריים תעברו על שיעורי הבית ואז תחלקו אותם יחד לחלקים. מיד לאחר מכן הם יכינו את החלק הראשון. בהמשך יקפלו את הבגדים הנקיים שיצאו ממכונת הכביסה ואז יבצעו את החלק השני, ולאחר מכן ישחקו חצי שעה במחשב ובסיומה יבצעו את החלק האחרון.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: