6 גרסאות שונות לשכיבות סמיכה משודרגות

1. שכיבות סמיכה בשיפוע

• היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה על גבי ספסל או מזרון והניחו את הזרועות שלכם ברוחב שגדול יותר מזה של הכתפיים. דאגו שרק כריות כף הרגל שלכם יגעו ברצפה, מומלץ בפישוק שגדול יותר מרוחב הכתפיים. חשוב מאוד שתשמרו על קו ישר בין הצוואר לגב.
• לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות אל עבר המשטח שבחרתם עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בו. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
• דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית.

2. שכיבות סמיכה בכריעה

• היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים על הרצפה במרווח מעט גדול יותר מזה של הכתפיים, והניחו את הברכיים על הרצפה במרווח שווה לזה של הכתפיים. וודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הצוואר לגב ושהגב שלכם אינו מתעקם. כפות הרגליים שלכם יכולות להיות על הרצפה או באוויר, ואתם יכולים לבחור האם לשלב בתרגיל את הרגליים או לא – בחרו בתנוחה שהכי נוחה לכם.
• לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה שלכם נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
• דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית.

3. שכיבות סמיכה עם רגליים מוגבהות

• היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים על הרצפה ברוחב שמעט גדול יותר מזה של הכתפיים, והניחו את כריות כפות הרגליים שלכם על משטח שטוח כמו מיטה או ספסל, ברוחב הכתפיים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הגב לצוואר ושהגב שלכם לא מתעקם.
• לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
• דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית.

4. שכיבות סמיכה עם הרמת ברכיים לחזה

• היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים על הרצפה ברוחב שמעט גדול יותר מזה של הכתפיים, ותמכו בעצמכם בעזרת כריות כף הרגל, כשהרגליים ברוחב הכתפיים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הצוואר לגב ושהגב שלכם לא מתעקם.
• לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
• דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונית, ובו זמנית הביאו את ברך ימין לכיוון כתף ימין.
• רדו בחזרה לרצפה ודחפו את עצמכם בחזרה, הפעם בזמן שאתם דוחפים את ברך שמאל אל עבר כתף שמאל.

5. שכיבות סמיכה בשיפוע בשילוב עם הרמת ברכיים לחזה

• היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים ברוחב שמעט גדול יותר מזה של החזה על משטח שטוח כמו ספסל או מיטה. עמדו על הרצפה עם כריות כפות הרגליים שלכם ושמרו על מרווח זהה לזה של הכתפיים בין הרגליים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הגב לצוואר ושהגב שלכם לא מתעקם.
• לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון המשטח שבחרתם עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בו. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
• דחפו את עצמכם בחזרה לתנוחה הראשונה בזמן שאת מביאים את ברך ימין אל עבר כתף ימין.
• רדו בחזרה לכיוון המשטח ודחפו את עצמכם מעלה, הפעם בזמן שאתם מביאים את ברך שמאל אל עבר כתף שמאל.

6. שכיבות סמיכה בסיבוב

• היכנסו לתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים ברוחב שמעט גדול יותר מזה של החזה. תמכו בעצמכם בעזרת כריות כפות הרגליים שלכם ושמרו על מרווח מעט גדול מזה של הכתפיים בין הרגליים. ודאו שאתם שומרים על קו ישר בין הגב לצוואר ושהגב שלכם לא מתעקם.
• לחצו את שרירי הבטן והישבן והורידו את גופכם באיטיות לכיוון הרצפה עד שהחזה נוגע או כמעט נוגע בה. בזמן התנועה נסו להביא מעט את המרפקים לצדי הגוף שלכם.
• דחפו את עצמכם למעלה, ובו זמנית סובבו את גופכם לצד ימין, כך שיד ימין תעלה למעלה ורגליכם יסתובבו לצדדים. יצבו את עצמכם על יד שמאל בזמן שאתם נעזרים בירך ימין כדי להרים את גופכם מעלה. שתי הידיים צריכות להיות ישרות.
• עצרו לשנייה בתנוחה זו וחזרו לתנוחה הראשונית, עם שתי הידיים על הרצפה ותמיכה בעזרת כריות כפות הרגליים.