maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

היררכיית הפחמימות - הטבלה שתעשה סדר בתזונה שלכם

  פחמימות הן ככל הנראה המרכיב המבלבל ביותר בתזונה שלנו, וזאת גם על פי דעתם של דיאטנים מומחים שעוזרים לאלפי אנשים לרדת במשקל. עם זאת, המצב המבלבל הזה ניתן להבנה אם רק עוצרים לרגע ועושים סדר בבלגן. יתכן שהמליצו לכם בעבר להפחית בצריכת הפחמימות, אולם אחרי שאכלתם מאכלים כמו תרד, ברוקולי או תותים התחלתם להרגיש רע – הסוד שכנראה לא ידעתם הוא שגם במאכלים האלו יש פחמימות, אם כי במינון נמוך יחסית. אם כן, מה עלינו לעשות? האם עלינו להפסיק לאכול הכל? התשובה הקצרה היא לא, התשובה המלאה היא מורכבת למדי ולשם הבנתה עליכם להכיר את היררכיית הפחמימות, שתראה לכם שלא כל הפחמימות נבראו שוות.
 
תרשים ההיררכיה שלפניכם מציג  כמה מהמאכלים שמכילים פחמימות - החל מהמומלצים ביותר לצריכה, העומדים בראש התרשים, ועד לאלו שעדיף להימנע מהם עד כמה שאפשר, הנמצאים בתחתית. אחריו תוכלו לראות כיצד להשתמש במידע הזה בצורה חכמה ונבונה שתעזור לכם לרדת במשקל ובמקביל לשמור על הבריאות.
היררכיית הפחמימות: טבלה מעודכנת
 

5 דברים שצריך לזכור בקשר להיררכיית הפחמימות

1. המזונות שבתחתית תרשים ההיררכיה מכילים יותר פחמימות, יותר קלוריות ולרוב גם הרבה פחות חומרים בריאים ומזינים מהמאכלים שבראשו. ככל שעולים למעלה המזונות הופכים לפחות עשירים בפחמימות וכך גם בקלוריות, ובו זמנית מכילים יותר חומרים שמזינים את הגוף בדרך בריאה.

2. צריכת המזונות שנמצאים בראש התרשים בדרך כלל תגרום לכם להרגיש מלאים יותר למשך זמן ארוך יותר בהשוואה למזונות שבתחתיתה.

3. כדי לרדת במשקל וליהנות מבריאות איתנה, עליכם לאכול מזונות שנמצאים כמה שיותר בראש ההיררכיה. נסו להפחית או להפסיק את צריכת המזונות והמשקאות שב-2 המקומות האחרונים בהיררכיה, למעט באירועים מיוחדים ולעתים רחוקות.

4. אם אתם צריכים להפחית את צריכת הפחמימות שלכם כדי להיפטר ממאגרי שומנים ועל מנת לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם, הימנעו מצריכת מזונות שנמצאים ב-3 המקומות האחרונים בהיררכיה. הגישה הזו תעזור לכם לצרוך פחמימות מזינות יותר.

5. הכי חשוב: אל תפסיקו לצרוך מזונות מקבוצה שנמצאת מעל לקבוצה שבה יש מאכלים שאתם עדיין אוכלים. לדוגמה, אל תפסיקו לאכול שיבולת שועל אם אתם עדיין צורכים לחם לבן.

היררכיית הפחמימות: מאכלים המכילים פחמימות

5 צעדים להפחתת משקל בעזרת היררכיית הפחמימות

אם כל המידע הזה עדיין נשמע מבלבל, הנה שיטה בת 5 צעדים שתעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על תזונה נכונה בכל הנוגע לגבי פחמימות:

שלב 1: רשמו את כל מה שאתם אוכלים במשך יום אחד. עשו זאת במהלך היום ולא בסופו, על מנת להגיע לתוצאות מדויקות ככל הניתן.

שלב 2: עברו על הרשימה שערכתם ומצאו בה את הפחמימות שצרכתם. רשמו ליד כל פחמימה את מיקומה בהיררכיה לפי ספרות, למשל: ברוקולי [6], בייגלה [2] וכדומה.

שלב 3: חפשו את המזונות שתייגתם בספרות 1 ו-2 ונסו לחשוב באילו מאכלים תוכלו להחליף אותם.

שלב 4: החליפו את אותם המזונות במאכלים בריאים יותר והקפידו על כך במשך שבועיים. אל תנסו לעשות שום שינוי אחר בתזונה שלכם עד שתצליחו להתמיד בכך לפרק זמן זה.

שלב 5: אם אין ברשימה שלכם שום מזון שמתויג בספרות 1 או 2, עברו שוב על הרשימה ובדקו אילו מזונות אתם צורכים יותר – כאלה שמתויגים בספרות 3 ו-4 או כאלה שמתויגים בספרות 5 ו-6. אם אתם צורכים יותר מאכלים שנמצאים במקומות 3 ו-4, נסו להפחית בצריכת אלו שמתויגים בספרה 3 והגבירו את צריכת המזונות שמתויגים בספרות 5 ו-6.

 

בעזרת חמשת השלבים האלה תוכלו לנצל את המידע שלמדתם מהיררכיית הפחמימות בצורה חכמה, ותהפכו את הדיאטה שלכם לקלה יותר לשליטה ושמירה, מה שיעזור לכם לרדת במשקל בצורה הרבה יותר חכמה והרבה פחות מבלבלת.
 
מקור: prevention
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל: