10 תרגילים למבוגרים למניעת ושיכוך כאבים בגב התחתון

 

1. תרגיל "הרמת רגל" (Eccentric Straight Leg Raise)

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהרגליים ישרות והידיים צמודות למותניים.

2. כווצו את שרירי הבטן והרימו את ירך רגל ימין לכיוון אזור בית החזה עד שתחושו מתיחה קלה. בזמן ההרמה, הקפידו להוציא את האוויר מן הריאות ולייצב את הרגל הנגדית על הרצפה כדי לספק לעצמכם את התמיכה הנדרשת לגוף.

3. לאחר כ-2-3 שניות, חיזרו לעמדת המוצא תוך כדי שאיפה, ולאחר מכן הרימו את הרגל הנגדית וחזרו על אותה התנועה ותבנית הנשימה.

4. על התרגיל ניתן לחזור עד 10 פעמים לכל צד.

2. תרגיל "הגמל והחתול" (Cat and Camel)

אופן ביצוע התרגיל:

1. כרעו על הרצפה והקפידו על כך שהברכיים שלכם כפופות, הידיים ישרות והגב זקוף. מומלץ לבצע את התרגיל על משטח רך, דוגמת שטיח, כדי להקל על העומס הנוצר על הברכיים.

2. קחו שאיפה עמוקה וכופפו את הראש בין שתי הזרועות עד שתוכלו לראות את הברכיים. קמרו את הגב תוך כדי תנועה כך שתחושו מתיחה קלה במרכזו.

3. עם תום הכיפוף, נשפו, וחזרו לעמדת המוצא. הקפידו לייצב את הראש כך שפניכם יהיו בקו ישר עם הגב.

4. על תרגיל זה יש לחזור 10 פעמים סך הכל.

3. תרגיל "ישיבה לאחור" (Sit Backs)

אופן ביצוע התרגיל:

1. שבו על משטח רך כשהברכיים כפופות מעט, הגב זקוף והידיים שלובות סביב אזור בית החזה.

2. דמיינו שמאחוריכם ישנה משענת התומכת בגבכם, ואט אט ותוך כדי נשיפה, הישענו אחורה והרחיבו את הכיפוף של הברכיים כדי לשמור על יציבותה של עמדת המוצא. מומלץ שלא לאמץ את הגב יתר על המידה, ואם אתם חשים שהתרגיל מערער את שיווי המשקל שלכם, נסו לצמצם את טווח הכיפוף אחורנית.

3. קחו שאיפה עמוקה, חזרו לעמדת המוצא ובצעו את התרגיל 9 פעמים נוספות.

4. תרגיל "כיפוף ברכיים" (Bent Knee Raise)

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהידיים יציבות על הקרקע והברכיים כפופות.

2. כווצו את שרירי הבטן, קחו שאיפה עמוקה, נשפו, והרימו את הברכיים עד לאזור בית החזה. הקפידו להרים רגל אחת ולאחריה את הרגל השנייה.

3. הישארו בתנוחה זו למשך 5 שניות, והחזירו את הרגליים אל הרצפה בסדר ההפוך להרמתן.

4. על התרגיל יש לחזור 10 פעמים סך הכל.

5. תרגיל "כפיפות ירך" (Hip Flexion)

אופן ביצוע התרגיל:

1. רכנו על הרצפה כשהידיים והברכיים יציבות על הרצפה וגבכם זקוף.

2. עתה, קחו שאיפה עמוקה, נשפו וכופפו את הברכיים בהדרגה כך שעקב הרגל כמעט ייגע בישבן. הקפידו להשאיר את הידיים במקומן כדי ליצור מתיחה יעילה לגב.

3. על תרגיל זה יש לחזור עד 10 פעמים רצוף.

6. תרגיל "גשר" (Bridging)

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על משטח רך כשאתם שומרים על גב זקוף, ברכיים כפופות וידיים יציבות על הקרקע.

2. עתה, קחו שאיפה עמוקה ובנשיפה שאחריה הרימו את הישבן באוויר כך שהירכיים והבטן ייצרו קו ישר, והמתינו בתנוחה זו במשך כ-3 שניות.

3. חזרו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

7. תרגיל "פשיטת ירך" (Leg Extensions)

אופן ביצוע התרגיל:

1. היכנסו לעמדת מוצא בה כפות הידיים והברכיים שלכם מונחות על הרצפה. מומלץ לבצע את התרגיל על משטח רך כדי למנוע עומס על הברכיים.

2. כעת, הרימו רגל אחת וישרו אותה ככל הניתן כך שהיא תיצור קו ישר עם הגב. את התרגיל התחילו עם שאיפה עמוקה ונשיפה, והקפידו לשמור על תנוחה יציבה ומאוזנת.

3. חזרו על הרמה זו 10 פעמים עבור כל רגל.

8. תרגיל "כפיפות בטן" (Curl Ups)

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והידיים שלובות וצמודות לאזור בית החזה.

2. כווצו את שרירי הבטן, קחו שאיפה עמוקה, נשפו והרימו את הראש יחד עם הכתפיים כך שתוכל לראות את קצוות הברכיים. 

3. המתינו בתנוחה זה כ-2-3 שניות, שובו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

9. תרגיל "פשיטת גב" (Back Extension)

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הבטן כשהידיים פרושות לצדדים, רצוי על משטח רך.

2. קחו שאיפה עמוקה, נשפו, ובתמיכתן של הידיים הרימו את פלג הגוף העליון כך שרק הבטן התחתונה תישאר על הקרקע.

3. הישארו במצב זה כ-2 שניות, חזרו לעמדת המוצא וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.

10. תרגיל "הטיית האגן"

אופן ביצוע התרגיל:

1. שכבו על הגב כשהבטן קמורה מעט, הברכיים כפופות וכאשר ידיכם שלובות סביב אזור בית החזה.

2. קחו שאיפה עמוקה, כווצו את שרירי הבטן, נשפו והחלו ללחוץ את אזור הגב התחתון כנגד המשטח עליו אתם נמצאים.

3. המתינו במצב זה במשך כ-2-3 שניות, חזרו לעמדת המוצא למשך 2 שניות נוספות וחזרו על התרגיל בשנית.

4. על התרגיל יש לחזור סך הכל 10 פעמים.

מקור: vimeo