8 אימוני משקולות ביתיים לפלג הגוף העליון

• עמדו זקופים כששתי רגליכם מפושקות ברוחב הכתפיים.
• החזיקו משקולת ביד ימין תוך כדי שהמרפק שלכם מכופף, הזרוע צמודה אל האמה והמשקולת נמצאת בגובה הכתף.
• עתה, הצמידו את יד שמאל אל צד הגוף, הניפו את יד ימין מעלה עד ליישורה וכופפו את הברכיים מעט, כדי להימנע מיצירת עומס רב מדי על אזור הגב התחתון.
• הישארו בתנוחה זו למשך כ-1-2 שניות וחזרו אל עמדת המוצא.
• על הלחיצות יש לחזור 5 פעמים עבור כל יד, 3 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

2. לחיצת חזה

• שכבו על קצה המיטה כשהישבן והגב נתמכים על ידי המזרן והרגליים יציבות על הקרקע.
• החזיקו את שתי המשקולות, ישרו את האמות לצדדים והיכנסו לעמדת המוצא כשהמרפקים מכופפים ויוצרים זווית של כ-90 מעלות, כפי שניתן לראות מעלה.
• הניפו את הידיים מעלה עד ליישורן של הזרועות כאשר המשקולות מקבילות לאזור בית החזה.
• המתינו בתנוחה זו כ-1-2 שניות ושובו לעמדת המוצא.
• על ההרמות יש לחזור 5 פעמים, 4 סטים בסך הכל, עם מנוחה של דקה בין כל סט.

3. הרחקת כתפיים 

• עמדו תוך שאתם שומרים על גב ישר ורגליים מפושקות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
• החזיקו את המשקולות כשהידיים צמודות אל צדי הגוף והניפו את הזרועות עד ליצירת זווית בת 90 מעלות עם צדי בית החזה. 
• במהלך ההנפה, הקפידו שהמרפקים יהיו מוטים מעט קדימה כדי להימנע מיצירת עומס יתר על האזור.
• הישארו בתנוחה זו במשך כ-1-2 שניות ושובו לעמדת המוצא.
• על הנפות אלו יש לחזור 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

4. משיכת משקולות מעל הראש

• שכבו על הגב וודאו שכפות הרגליים יציבות על הרצפה.
• אחזו היטב במשקולת אחת עם שתי הידיים באופן המוצג בתמונה, והחזיקו אותה מעל אזור בית החזה תוך שאתם שומרים על הזרועות ישרות. 
• עתה, מבלי לכופף את המרפקים, הניעו את הזרועות באופן איטי והדרגתי אל עבר הראש עד שהקצה התחתון של המשקולת יהיה מקביל לאזור הקרקפת. עם השלמת ההרמה, תחושו מתיחה קלה באזור הכתפיים ובית החזה. 
• המתינו בתנוחה זו למשך כ-2 שניות ולאחר מכן שובו אל עמדת המוצא.
• ניתן לחזור על הרמה זו 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

5. לחיצת כתף בישיבה

• שבו על כיסא תוך שאתם שומרים על רגליים יציבות ומפושקות מעט, ויוצרים זווית בת 90 מעלות בין אזור הבטן התחתונה לירכיים.
• לעמדת המוצא, החזיקו את המשקולות כך שהן יהיו בגובה הכתפיים והמרפקים יהיו מקבילים לאזור בית החזה.
• הניפו את המשקולות מעל הראש עד ליישורן של הזרועות, כפי שניתן לראות מעלה, והישארו בתנוחה זו למשך כ-2 שניות.
• חזרו למצב ההתחלתי ובצעו את התרגיל 4 פעמים נוספות, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין כל סט.

6. לחיצת חזה באחיזה צמודה

• שכבו על קצה המיטה תוך שאתם מוודאים שהרגליים יציבות על הקרקע.
• כשהמרפקים צמודים אל המותניים, הרימו את המשקולות מעל האזור שבין בית החזה לבטן העליונה וקרבו אותן האחת אל השנייה.
• הניפו את המשקולות מעלה מבלי ליצור מרווח ביניהן, המתינו במצב זה כ-2 שניות ושובו אל עמדת המוצא.
• על לחיצה זו ניתן לחזור עד 5 פעמים, סך הכל 4 סטים, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

7. לחיצת כתפיים בעמידה

• עמדו תוך שאתם שומרים על גב זקוף ורגליים מפושקות. לאחר מכן החזיקו את המשקולות בגובה הכתפיים כשהמרפקים מכופפים ופונים מעט קדימה אל אזור בית החזה.
• כופפו את הברכיים מעט קדימה, שמרו על גב זקוף והניפו את המשקולות מעלה תוך שאתם מיישרים את הברכיים והזרועות.
• הישארו במצב זה למשך כ-1-2 שניות וחזרו לעמדת המוצא בהדרגתיות.
• את הרמות אלו יש לבצע 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

8. חתירה לפנים עם משקולת יד

• עמדו מול המשטח המוגבה שבחרתם, רכנו עליו כשאתם שומרים על גב זקוף ויוצרים זווית בת 90 מעלות בין הבטן לירכיים, והישענו על קצהו עם יד שמאל.
• אחזו את המשקולת ביד הנגדית תוך שאתם שומרים על הזרוע ישרה, ולאחר מכן הרימו את הזרוע עד שהמרפק יעבור במעט את מרכז הגב.
• שובו לעמדת המוצא, חזרו על ההרמה 4 פעמים נוספות והחליפו יד.
• יש לחזור על ההרמות 5 פעמים, 4 סטים סך הכל, עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

מקור: rd