אנחנו כבר יודעים שיש כולסטרול רע וכולסטרול טוב, שמכונים LDL ו-HDL בהתאמה, ובעוד שאנחנו שומעים יותר על כמה שצריך להפחית את כמות הכולסטרול הרע שבגופנו, אנחנו ממעטים לשמוע על הצורך בהגברת רמות הכולסטרול הטוב. האמת היא ש-LDL ו-HDL הם אינם כולסטרול במלוא מובן המילה, אלא ליפופרוטאינים אשר מובילים כולסטרול ברחבי הגוף. ה-LDL מוביל את הכולסטרול מהכבד לשאר רקמות הגוף, וה-HDL מעביר אותו בכיוון ההפוך על מנת שיפורק בכבד ויסולק מהגוף. ה-HDL הוא גם נוגד חמצון ודלקות יעיל במיוחד, אשר מחקרים הראו כי הוא מקושר להפחתת הסיכון ללקות במחלות לב.בעוד שהגנטיקה משחקת תפקיד משמעותי ברמות ה-HDL בגוף, יש מספר דרכים בהן תוכלו להגביר אותן. הכירו את 7 הדרכים הבריאות להגברת רמות ה-HDL בגוף.
1. צרכו שמן זית
שמן זית הוא ללא ספק אחד השמנים הבריאים ביותר שיש, ומניתוח מקיף של 42 מחקרים שוניםהסיקו חוקרים כי הוא השומן החד הבלתי רווי היחידי שמפחית את הסיכון ללקות במחלות לב. מחקרים אחרים הראו שההשפעה הזו מתקבלת הודות להגברת רמות ה-HDL בגוף בעת צריכתו. שמן זית כתית מכיל יותר פוליפנולים מאשר שמני זית אחרים, שהם נוגדי החמצון שמגבירים את רמות ה-HDL, ועל כן שמן זית מסוג זה מומלץ יותר לצריכה. בנוסף להגברת רמות ה-HDL, צריכת שמן זית נמצאה גם כמגבירה את הפעולות האנטי דלקתיות ונוגדות החמצון שלו, בייחוד בקרב אנשים בעלי רמות LDL גבוהות.
2. שמרו על דיאטה דלת פחמימות
דיאטה דלת פחמימות מספקת מספר יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל ואיזון רמות הסוכר בדם, אך בנוסף היא גם מספקת עלייה ברמות ה-HDL בקרב אנשים בעלי רמות HDL נמוכות. זה כולל אנשים שסובלים מהשמנת יתר, תנגודת לאינסולין וסוכרת. במחקר שפורסם בשנת 2013נמצא כי אנשים שסבלו מהשמנת יתר ואשר שמרו על דיאטה דלת פחמימות הגבירו את רמות ה-HDL בגופם, זאת בניגוד לאנשים ששמרו על דיאטה דלת שומן ואצלם נמצאה ירידה ברמת ה-HDL. בנוסף להגברת רמות ה-HDL, דיאטה דלת פחמימות עוזרת להפחית את כמות הטריגליצרידים בדם, מה שמסייע אף יותר להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב.
3. הפעילו את הגוף באופן קבוע
שמירה על כושר גופני זה דבר חשוב עבור כל הגוף ולא רק עבור הלב, ומחקרים מראים שסוגים רבים של תרגילי כושר יכולים להגביר את רמות ה-HDL בדם, כולל אימוני כוח ותרגילי אירובי, אולם העלייה הגדולה ביותר ברמות ה-HDL מתקבלת על ידי ביצוע אימון בעצימות גבוהה.במחקר שנערך בקרב נשים שסבלו מתסמונת השחלות הפוליציסטיות, אשר נגרמת בעקבות תנגודת לאינסולין, הנשים נתבקשו לבצע אימונים בעצימות גבוהה 3 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות. בסוף תקופת המחקר נמצא שיפור ניכר בבריאותן של אותן נשים, בעיקר בזכות דעיכה בתנגודת לאינסולין ושיפור תפקוד כלי הדם. אימונים בעצימות נמוכה אמנם לא נמצאו כמגבירים את רמות ה-HDL, אך הם כן יכולים לשפר את פעולותיו האנטי דלקתיות ונוגדות החמצון. לכן הדבר החשוב ביותר הוא פשוט להפעיל את הגוף, על מנת לזכות ביתרונות שה-HDL יכול להציע לנו.
4. הפסיקו לעשן
כולם כבר יודעים שהעישון גורם לבעיות בריאותיות רבות, ביניהן סרטן הריאות ומחלות לב, אך השפעה מזיקה נוספת שיש למנהג הזה היא דיכוי ה-HDL שבגוף. מספר מחקרים הראו שהפסקת העישון עוזרת להגביר את רמות ה-HDL בגוף, ובאחד מהם נמצאו הבדלים משמעותיים ברמות ה-HDL בגופם של מעשנים בהשוואה לאנשים שאינם מעשנים. יתרה מזו, מחקר שפורסם בשנת 2011הראה כי רמות ה-HDL בגופם של אנשים שהפסיקו לעשן לצמיתות היו כפולות מאלו שבגופם של אנשים שחזרו לעשן אחרי שנה של הפסקה. בנוגע לשימוש במדבקות ניקוטין, המחקרים מראים תוצאות שאינן חד משמעיות, כך שאם אתם רוצים להגביר את רמות ה-HDL בגופכם מומלץ שתפסיקו לעשן מבלי להשתמש בהן.
5. צרכו מאכלים סגולים
צריכת פירות וירקות סגולים זו דרך בריאה וטעימה להגביר את רמות ה-HDL בגוף. המאכלים הסגולים מכילים נוגד חמצון שנקרא אנתוציאנין, ומחקרים הראו שהוא מסייע למלחמה בדלקות, מגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים ומגביר את רמות ה-HDL. מחקר שנערך במשך 24 שבועותבקרב אנשים שסבלו מסוכרת הראה כי אלו שצרכו תוסף תזונה אנתוציאנין פעמיים ביום חוו עליה של 19% ברמות ה-HDL בגופם בממוצע. למרות שבמחקר נעשה שימוש בתוסף מזון, אשר עשוי מתמצית אנתוציאנין, ישנם מזונות רבים שמכילים כמויות גבוהות של נוגד החמצון הזה אשר מומלץ לצרוך כדי לזכות בשיפור ברמות ה-HDL, ביניהם חצילים, כרוב סגול ואוכמניות.
6. רדו במשקל
אמנם הומלץ על דיאטה דלת פחמימות להגברת רמות ה-HDL בסעיף קדום, אך האמת היא שזה לא משנה מה הדרך שבה תבחרו, כל עוד תרדו במשקל תגבירו את רמות ה-HDL בגופכם, וזה כולל ניתוחים להורדה במשקל. במחקר שנערך ביפןעל 3,000 גברים בעלי משקל עודף, נמצא שירידה של 3 קילו בלבד מסייעת להגביר את רמות ה-HDL ב-4 מ"ג לדציליטר בממוצע. במחקר אחר שנערך בקרב אנשים כבדי משקל אשר סובלים מסוכרת, נמצא שדיאטה שמספקת לגוף 20-30% קלוריות מחלבונים ביום עוזרת להגביר את רמות ה-HDL אף יותר, כל עוד קיימת ירידה במשקל. לא משנה מה הדרך שבה אתם בוחרים לרדת במשקל, זה אחד הדברים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי לשמור על בריאות הלב שלכם.
7. אכלו דגים שמנים
חומצות השומן אומגה 3 שבדגים ידועות בכך שהן מסייעות בשמירה על בריאות הלב, מפחיתות דלקות ומשפרות את תפקוד התאים שמצפים את החלק הפנימי של העורקים, אך הן גם עוזרות להגביר את רמות ה-HDL, בייחוד אם הן נמוכות מלכתחילה. במחקר שפורסם בשנת 2009,בו אנשים שסבלו ממשקל עודף צרכו דג הרינג (בעברית מליח) 5 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות, נמצאה עליה של 5% ברמות ה-HDL בהשוואה לרמות שהיו להם כשצרכו בשר רזה במשך 5 ימים שבוע. עם זאת, נמצא כי תוספי אומגה 3 אינם מספקים את אותה העלייה ברמות ה-HDL, ועל כן מומלץ לצרוך את חומצות השומן האלה על ידי אכילת דגים כמו הרינג, סלמון, סרדין ומקרל.
נגישות
כתוב תגובה
תוכן התגובה:
שם מלא: