מה יש למדע להגיד על 7 סוגי דיאטות נפוצות

1. דיאטה פלאוליתית (דיאטת פליאו / דיאטת האדם הקדמון)

תומכי הדיאטה הפלאוליתית טוענים שהאדם המודרני צריך לאכול את אותו המזון שצרכו אבות אבותינו – המזון שמיועד לנו אופן גנטי, עוד לפני התפתחות החקלאות. התיאוריה אומרת שרוב המחלות שאנו לוקים בהן כיום מקושרות לדיאטה המערבית ולצריכת כמות גדולה מדי של דגנים, מוצרי חלב ומזונות מעובדים. לא ידוע אם אבות אבותינו באמת אכלו את כל המזונות המוצעים בדיאטה זו, אך הם אכן קשורים למספר רב של יתרונות בריאותיים מרשימים. הדיאטה נמצאה כיעילה בהפחתת הסיכון ללקות במחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול, הסוכר והטריגליצרידים בדם, וכן בהפחתת לחץ הדם.

איך הדיאטה עובדת: דיאטת פליאו שמה דגש על צריכת מזון מלא, חלבון רזה, פירות, ירקות ואגוזים, לצד הימנעות ממזון מעובד, סוכר, מוצרי חלב ודגנים. יש גרסאות גמישות יותר של דיאטת פליאו אשר מאפשרות לצרוך מוצרי חלב כמו גבינה וחמאה, ושמות דגש על צריכת פקעות (תפוחי אדמה או בטטה).

ירידה במשקל: במספר מחקרים נמצא שלדיאטת פליאו יש את היכולת להפחית באופן משמעותי את המשקל ואת היקף המותניים. בנוסף, מחקרים הראו שדיאטת פליאו גורמת לשומרים עליה לצרוך באופן אוטומטי 300-900 קלוריות פחות ביום מאשר צרכו לפני השמירה עליה.

החיסרון: דיאטת פליאו אוסרת על צריכת דגנים, קטניות ומוצרי חלב, ועל כן השומרים עליה יאבדו את היכולת לקבל מאותם המקורות את היתרונות הבריאותיים שיש למזונות האלה.

2. דיאטה טבעונית

הדיאטה הטבעונית מזכירה מאוד את הדיאטה הצמחונית, אלא שבה נמנעים מצריכת מוצרי חלב, ביצים או כל מוצר אחר שהגיע מן החי. באופן כללי דיאטות שמבוססות על מזון מן הצומח מקושרות לסיכון מופחת ללקות במחלות לב, סוכרת מסוג 2 ומוות בטרם עת.

איך הדיאטה עובדת: בנוסף לאי צריכת בשר, אשר קיימת בדיאטה צמחונית, בדיאטה טבעונית נמנעים גם מצריכת מוצרי חלב, ביצים וכל מוצר אחר מן החי כמו ג'לטין, דבש, אלבומין, קזאין וצורות מסוימות של ויטמין D3.

ירידה במשקל: דיאטה טבעונית נראית על פני השטח כיעילה מאוד בהפחתת המשקל העודף, ולרוב מבלי אפילו לספור קלוריות. ניתן להסביר זאת באמצעות העובדה שבדיאטה טבעונית צורכים מעט מאוד שומן והרבה סיבים, אשר עוזרים לגוף להרגיש שבע לאורך זמן. ממחקרים עולה כי קיים קשר חזק בין דיאטה טבעונית לבין BMI נמוך, בהשוואה לסוגי דיאטות אחרות. באחד המחקרים נמצא שדיאטה טבעונית עזרה למשתתפים להוריד 4.2 ק"ג יותר מאשר אלו שניסו דיאטות אחרות במשך 18 שבועות. בנוסף, המשתתפים בקבוצת הדיאטה הטבעונית הצליחו לאכול עד שובע, אולם המשתתפים בקבוצות הדיאטה האחרות נאלצו לספור קלוריות באופן קבוע. 

החיסרון: דיאטה טבעונית אוסרת אכילת מזונות מן החי באופן מוחלט, ולכן יתכן שהשומרים עליה יסבלו ממחסור בוויטמין B12, ויטמין D, יוד, ברזל, סידן, אבץ וחומצות שומן אומגה 3.

3. דיאטה דלת פחמימות

דיאטה דלת פחמימות הייתה פופולארית במשך עשרות שנים עבור אלו שמנסים לרדת במשקל. קיימים מספר סוגים של דיאטה זו, אך כולן כוללות הגבלה לכמות צריכת הפחמימות בין 20-150 גרם ליום. המטרה העיקרית של הדיאטה היא להכריח את הגוף להשתמש במאגרי השומן שבו ליצירת אנרגיה, במקום בפחמימות. הדיאטה גורמת לרוב להפחתת תיאבון, מה שמוביל באופן אוטומטי להפחתת כמות הקלוריות הנצרכת, והיא עוזרת להפחית את כמות הטריגליצרידים והסוכר בדם, רמות הכולסטרול ואת לחץ הדם.

איך הדיאטה עובדת: במהלך דיאטה דלת פחמימות מותר לאכול כמות אינסופית של חלבון ושומן, כל עוד מגבילים את כמות צריכת הפחמימות. כשצורכים פחות פחמימות, חומצות שומן עוברות לתוך מחזור הדם ומגיעות לכבד, שם חלקן הופכות לקטונים, שבהם הגוף משתמש כמקור אנרגיה.

ירידה במשקל: מחקרים רבים מראים שדיאטה דלת פחמימות יעילה מאוד לירידה במשקל במקרה של אנשים שסובלים מהשמנת יתר. היא יעילה מאוד בהפחתת שומן הבטן המסוכן, ולרוב השומרים עליה מגיעים למצב שבו הגוף אכן מסתמך על הקטונים ליצירת אנרגיה במקום על מקורות חיצוניים. 

החיסרון: דיאטה דלת פחמימות לא מתאימה לכל אחד. יש אנשים שירגישו בה מצוין בעוד שאחרים יחושו אומללים. חלק עלולים אפילו לחוות עלייה ברמת הכולסטרול הרע (LDL), ובמקרים נדירים הדיאטה עלולה לגרום למצב שבו הגוף לא מצליח לתפקד ביעילות בעזרת פירוק הקטונים, והוא נפוץ במיוחד בקרב נשים שמניקות ועלול להיות קטלני ביותר עבורן.

4. דיאטת דוקאן

דיאטת דוקאן דוגלת בצריכת כמות גבוהה של חלבונים וכמות נמוכה של פחמימות. מגובר בסוג של דיאטה דלת פחמימות, אלא שאותה מפצלים ל-4 שלבים: 2 שלבי ירידה במשקל ו-2 שלבי שמירה על המשקל. כמות הזמן שאותה תבלו בכל שלב תלויה בכמות המשקל שברצונכם להוריד, ולכל שלב יש תוכנית דיאטטית משלו. לעת עתה לא קיימים יתרונות פרטניים ידועים של דיאטת דוקאן מאחר שנעשו עליה מעט מאוד מחקרים.

איך הדיאטה עובדת: שלבי הירידה במשקל מבוססים בעיקר על צריכת חלבונים ללא הגבלה, עם דגש על סובין שיבולת שועל. השלבים האחרים כוללים הוספה של ירקות ללא עמילן לתפריט ומעט פחמימות ושומנים. בהמשך יש פחות ופחות ימים שבהם צורכים בעיקר חלבון, זאת על מנת לשמור על המשקל החדש.

ירידה במשקל: במחקר שנערך בפולין נמצא שנשים ששמרו על דיאטת דוקאן צרכו כ-1,000 קלוריות ו-100 גרם חלבון בכל יום, והפחיתו בממוצע 15 ק"ג תוך 8-10 שבועות. מחקרים אחרים הראו שדיאטה אשר כוללת צריכה גבוהה של חלבונים לצד צריכה מופחתת של פחמימות אכן עוזרת לירידה במשקל, ואפילו גורמת להאצה בקצב חילוף החומרים, הפחתה בהפרשת הורמון הרעב, גרלין, והגברה בהפרשת הורמוני השובע.

החיסרון: דיאטת דוקאן מגבילה את כמות צריכת השומן והפחמימות יחדיו – אסטרטגיה שלא מבוססת על שום הסבר מדעי תקף. מנגד, צריכת שומן במהלך דיאטה דלת פחמימות דווקא נמצאה כמועילה להגברת קצב חילוף החומרים. בנוסף, הירידה המשמעותית במשקל היא ככל הנראה תוצאה של הגבלת הקלוריות, ונוטה לכלול גם ירידה משמעותית במסת השריר בנוסף לרמות השומן. כל אלו גורמים לגוף לאגור אנרגיה, מה שמביא לעלייה מהירה מאוד במשקל אחרי הפסקת הדיאטה.

5. דיאטה דלת שומן

דיאטה דלת שומן מגבילה את צריכת השומן ל-10-30% מסך הקלוריות היומיות, ומחקרים רבים הראו שסוג דיאטה זה אינו יעיל לירידה במשקל בטווח הארוך. חוקרים רבים טוענים שדיאטה דלת שומן באופן כללי לא מגבילה את צריכת השומן מספיק, ושיש להגביל את צריכתו אפילו לפחות מ-10% מסך הקלוריות היומיות כדי שתהיה השפעה חיובית על הבריאות ועל המשקל. עם זאת, דיאטה שכזו מסייעת להפחית את הסיכון ללקות במחלות לב, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ודלקות. למרבה ההפתעה ולמרות צריכת הפחמימות הגבוהה, היא נמצאה כמועילה עבור אנשים שסובלים מסוכרת מסוג 2.

איך הדיאטה עובדת: בדיאטה דלת שומן צריך לדאוג לצרוך רק כ-10-30% מהקלוריות היומיות בצורת שומן. זה אומר שהמזון העיקרי שמותר לצריכה הוא ברובו צמחי, וההגבלה היא בעיקר על מזונות מן החי. לפיכך דיאטה שכזו תכלול לרוב צריכת כמות פחמימות גבוהה.

ירידה במשקל: הדיאטה הזו עוזרת לאנשים שסובלים מהשמנת יתר לרדת במשקל. במחקר שנערך למשך תקופה ארוכה בקרב 106 משתתפים, הם איבדו בממוצע 63 ק"ג בזכות הדיאטה, אולם התזונה שלהם כללה צריכת פחמימות בעיקר בצורת אורז. מחקר אחר שנערך לאורך 8 שבועות הראה ירידה ממוצעת של 6.7 ק"ג, בצריכת 7-14% שומן מסך הקלוריות היומיות. 

החיסרון: ההגבלה על כמות צריכת השומן יכולה לגרום לבעיות בטווח הארוך, שכן לשומן יש תפקידים רבים וחשובים בגוף. אלו כוללים את העזרה לבניית הממברנה של התאים ולהפרשת הורמונים אשר מסייעים לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן. מעבר לכך, דיאטה שכוללת צריכת 10% או פחות שומן מסך הקלוריות היומיות מגבילה את האפשרות לצרוך מזונות רבים וקשה מאוד לדבוק בה.

6. דיאטת הורמון ההיריון (דיאטת התרסיס / דיאטת HCG)

דיאטת הורמון ההיריון היא דיאטה שאמורה לגרום לירידה מהירה מאוד במשקל – בין 0.5-1 ק"ג ביום. תומכיה טוענים שהיא מגבירה את קצב חילוף החומרים ועל ידי כך עוזרת להיפטר מכמויות גדולות של שומן מבלי לחוש רעב כלל. ה-HCG שבשמה הוא הורמון שנקרא "גונדוטרופין כוריוני אנושי", אשר מופרש בכמויות גבוהות בתקופה המוקדמת של ההיריון, ועל כן השם המקובל "דיאטת הורמון ההיריון". למעשה הדיאטה מסמלת לגוף האישה שהוא נמצא במצב של היריון, אך כיום ידוע שמדובר בדיאטה המסכנת את גוף האישה בחוסר פוריות.

איך הדיאטה עובדת: הדיאטה מחולקת ל-3 שלבים. השלב הראשון נמשך רק יומיים, ובמהלכו צורכים תוספי HCG. השלב השני הוא שלב הירידה במשקל, אשר במהלכו צורכים רק 500 קלוריות ביום, יחד עם תוספי ה-HCG בצורת טיפות, טבליות, הזרקות או תרסיס (על כן השם "דיאטת התרסיס"). שלב זה אורך 3-6 שבועות, ואחריו מגיע השלב השלישי שבו מפסיקים לצרוך תוספי HCG ומגבירים בהדרגה את כמות המזון הנצרך. 

ירידה במשקל: דיאטת HCG אכן עוזרת לירידה במשקל, אך מספר רב של מחקרים הראו שההפחתה במשקל היא הודות להפחתה המשמעותית בכמות הקלוריות, ולאו דווקא הודות להורמון ה-HCG.

החיסרון: כמו דיאטות כסאח אחרות, דיאטת הורמון ההיריון עלולה לגרום לאיבוד שריר, מה שעלול לגרום לירידה ביכולת לשרוף קלוריות בשלב מאוחר יותר. בנוסף התגלה כי רוב תוספי ה-HCG לא כוללים את ההורמון, ושרק הזרקות יכולות להעלות את רמתו במחזור הדם באופן משמעותי. יתרה מזו לדיאטת הורמון ההיריון יש תופעות לוואי לא נעימות בכלל, כמו כאבי ראש, עייפות ודיכאון, ומנהל המזון והתרופות האמריקאי תייג את הדיאטה הזו כמסוכנת ולא חוקית.

7. דיאטת זון

דיאטת זון היא דיאטה שמסייעת לצרוך מזון שלא מגביר באופן חד את רמות הסוכר בדם. השומרים על הדיאטה צריכים לצרוך 35-45% מסך הקלוריות היומיות בצורת פחמימות, וכ-30% חלבונים ו-30% שומן. במהלך הדיאטה מומלץ שצריכת הפחמימות תהיה ממקורות בעלי ערך גליקמי נמוך ככל הניתן, ובראשיתה היא הייתה דיאטה שיועדה לאנשים שמעוניינים להפחית דלקות וסיכויים ללקות במחלות כרוניות. הדיאטה אכן מסייעת למנוע את הסיכון ללקות במחלות לב, מפחיתה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם, ויעילה במיוחד עבור חולי סוכרת.

איך הדיאטה עובדת: במהלך כל ארוחה בדיאטת זון יש לצרוך שליש חלבונים ושני-שליש פירות, ירקות ומעט שומן, בעדיפות לשומן חד בלתי רווי כמו שניתן למצוא בשמן זית, אבוקדו ושקדים. מומלץ להימנע ממזונות בעלי ערך גליקמי גבוה כמו בננות, אורז ותפוחי אדמה.

ירידה במשקל: תוצאות המחקרים בנוגע לירידה במשקל בדיאטת זון אינן אחידות. חלק מהמחקרים מראים שהיא מעודדת ירידה במשקל ומפחיתה תיאבון, בעוד שאחרים מראים ירידה קטנה מאוד ולא משמעותית במשקל.

החיסרון: לא ידועים חסרונות רבים לדיאטה זו, פרט להגבלת האפשרות לצריכת בננות ותפוחי אדמה, אשר נחשבים לסוגי פחמימות בריאים שמומלץ לצרוך.

כמה מילים לסיום

כפי שאתם מבינים, אין דיאטה שהיא הטובה ביותר מכולן ובמקום להתאים את עצמנו לדיאטה, עלינו להתאים את הדיאטה לנו. בחרו את המשטר התזונתי וסגנון החיים שלדעתכם תוכלו להתמיד בו ושיעזור לכם לשמור על הבריאות ככל הניתן – זו הדיאטה שעליכם לשמור עליה אם ברצונכם לרדת במשקל ולהישאר בריאים ומאושרים.