maavaron
מיד תועבר לדף המבוקש
print header

כמויות הרכיבים התזונתיים שיש לצרוך בכל יום

  אנחנו שומעים על ערכים תזונתיים מכל עבר; בתכניות טלוויזיה, עיתונים, מדריכי דיאטה ועוד, אך מה הן הכמויות של החומרים המזינים שאנחנו באמת צריכים? המידע הבא יעשה לכם סדר בכל הקשור לקבוצות מזון עיקריות, ויטמינים ומינרלים חיוניים, ויבהיר לכם אחת ולתמיד מה הם הערכים התזונתיים שאתם אמורים לצרוך על בסיס יומי. הכמויות ברשימה נקבעו על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) לצריכה יומית מומלצת של 2,000 קלוריות, והן מיועדות לגברים ולנשים שאין להם בעיות רקע רפואיות או משטר אימון שדורש תזונה מותאמת אישית. 

1. פחמימות

המילה "פחמימה" מיד מעלה לראשנו מחשבה על סוכר לבן - מוצר צריכה שלימדו אותנו שכדאי להתרחק ממנו - אך זוהי טעות נפוצה, שכן יש מספר סוגים שונים של פחמימות: פשוטות, כמו הגלוקוז שיש בסוכר לבן, או כאלו שהן מורכבות יותר, כמו פרוקטוז שמצוי בפירות. המולקולה המתוקה הזו חיונית בכל מה שנוגע לייצור אנרגיה תאית, בניית דנ"א וזיהוי גורמי מחלה כמו חיידקים. לפיכך, מדובר ברכיב חיוני לגוף שלא מומלץ להוציאו לחלוטין מהתפריט שלנו. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: כיכרות לחם בתוך סלסלה
 
הכמות היומית של פחמימות הנחוצה לשמירה על גוף בריא ורמות אנרגיה תקינות היא 300 גרם, כאשר מומלץ למעט בפחמימות "לבנות" שנמצאות בסוכר מזוקק, לחם לבן ומזונות נוספים ואשר גורמות לעלייה במשקל ומגבירות את הסיכון ללקות במחלות שונות כמו סוכרת. במקום זאת, נסו להכניס לתפריט שלכם פחמימות בריאות יותר שמצויות בשפע במאכלים הבאים:
  • כוס שיבולת שועל מבושלת – 30 גרם פחמימות
  • פרוסת לחם קל – 7 גרם פחמימות
  • בננה בינונית – 20 גרם פחמימות
  • כוס עדשים או אפונה – 40 גרם פחמימות
  • כוס אורז לבן/חום – 45 גרם פחמימות

2. חלבונים

חלבונים הם מולקולות אורגניות גדולות והם נמצאים כמעט בכל תא בגופנו, לכן חשוב לצרוך אותם בכמויות מספיקות בכל יום. הרכיבים החיוניים הללו משתתפים בתהליכים מורכבים כמו בניית תאים ושרירים, הרכבה של נוגדנים שנלחמים בזיהומים ובמגוון פעולות אחרות בגוף. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: כוס חלב וגבינה על מצע דשא
הכמות של חלבון שיש לצרוך בכל יום היא 50 גרם, והמזונות הבאים יכניסו לגופכם חלבונים בריאים במינון היומי הנדרש: 
  • 100 גרם בשר עוף – 31 גרם חלבון
  • 100 גרם בשר בקר – 28 גרם חלבון
  • 100 גרם דג סלמון – 26 גרם חלבון
  • ½ כוס שעועית שחורה מבושלת – 9 גרם חלבון
  • כוס יוגורט דל שומן – 11 גרם חלבון

3. שומנים

השומנים מורכבים מחומצות מיוחדות ומסיסות במים. הם נאגרים בתאים מיוחדים בגוף ויש להם תפקידים רבים וחיוניים, כגון: ריפוד איברים פנימיים והגנה עליהם מפני פגיעות, סיוע בספיגה של ויטמינים בגוף, בניית כולסטרול והורמונים ועוד. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: אבוקדו וחתיכות לימון
המאכלים מטה מכילים 2 סוגים עיקריים של השומנים שגופנו צריך לקבל באופן קבוע:
1. שומן רווי - מלא בכל אורכו במולקולות של מימן, אינו מסיס במים ומצוי במצב צבירה מוצק בטמפרטורת החדר. 
2. שומן בלתי רווי - מכיל לאורכו מולקולות נוספות מלבד מימן, מסיס במים והופך לנוזלי בטמפרטורת החדר.  
שומן רווי "נדבק" לדפנות כלי דם, מונע מעבר תקין של דם וחמצן וגורם להצרת כלי דם, ולכן מומלץ לאכול כמות קטנה ממנו (20 גרם ביום). מהשומן הבלתי רווי לעומת זאת, תוכלו לצרוך 45 גרם ביום.  
  • 100 גרם בשר בקר – 6 גרם שומן רווי, 7 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם שמן זית – 14 גרם שומן רווי, 73 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם חמאה – 51 גרם שומן רווי, 21 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם אבוקדו – 2.1 גרם שומן רווי, 10 גרם שומן בלתי רווי
  • 100 גרם אגוזי מלך – 6 גרם שומן רווי, 9 גרם שומן בלתי רווי

4. ויטמינים

ויטמינים הם רכיבים אורגניים חשובים שהגוף האנושי לא יכול לייצר בעצמו ולכן חשוב לצרוך מזונות שעשירים בהם. למרות שיש לצרוך כמות מזערית של ויטמינים ביום, אין המשמעות היא שאפשר לוותר עליהם, אלא להיפך. המולקולות האורגניות האלו משתתפות בהפקת אנרגיה תאית, חילוף חומרים תאי, הפעלה של הורמונים, בנייה של כדוריות דם ועוד שלל תפקודים חשובים, עליהם תוכלו לקרוא בכתבה הבאה לצד המלצות בדבר הכמויות המומלצות שלהם. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: גמבה, תפוז, תפוח ולימון

5. סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים משתייכים למשפחה של רב סוכרים, ובניגוד לדעה הרווחת - הם לא מתפרקים לחלוטין בקיבה או בגוף. למעשה רק חלק קטן מהם מפורק על ידי חיידקים מיוחדים הנמצאים במעי הגס, והשאר עובר בגופנו כפי שהוא.

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: דגני בוקר מגרנולה בתוך קערה
ישנם 2 סוגים של סיבים: 
1. סיבים לא מסיסים במים – הסיבים האלו לא מתמוססים בגוף אך הם מסייעים בהוצאה של חומרי פסולת ממנו, ולכן מקלים על מצבים של טחורים למשל. הסיבים הלא מסיסים מתנפחים בקיבה כאשר הם סופחים נוזלים וחומרים אחרים, ובכך הם תורמים לתחושת שובע ומושלמים עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל. מדובר בסיבים שחיוניים גם בתזונה של חולי סוכרת, שכן הם מסייעים לסיבים המסיסים להוריד את רמות הגלוקוז בדם. סיבים לא מסיסים מצויים במזונות שונים מן הצומח כמו דגנים מלאים, וחשוב לצרוך אותם על בסיס יומי.
 
2. סיבים מסיסים במים – סיבים מסוג זה הופכים לחומר דמוי ג'ל כשהם סופחים נוזלים במערכת העיכול, וכך הם מזרזים את פעילות המעיים ומקלים על עצירות. כמו כן, סיבים מסויימים בקבוצה הזו אף מפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב. סיבים מסיסים מצויים בשיבולת שועל, שעורה, אגוזים, עדשים, אפונים וסוגים מסוימים של פירות וירקות.
 
הסיבים חיוניים לשמירה על משקל גוף תקין ולפעילות מעיים סדירה שדואגת להוצאת הפסולת מהגוף, ולכן חשוב לצרוך אותם על בסיס יומי ובכמות הנכונה, שהיא 25 גרם ליום. המאכלים המפורטים מטה עשירים בסיבים תזונתיים שיסדירו את פעילותה של מערכת העיכול שלכם:
  • 30 גרם שיבולת שועל – 12 גרם סיבים תזונתיים
  • כוס שעועית לבנה, מבושלת – 19 גרם סיבים תזונתיים
  • כוס ספגטי מבושל מחיטה מלאה – 6 גרם סיבים תזונתיים
  • 30 גרם זרעי פשתן – 8 גרם סיבים תזונתיים
  • תפוח בינוני – 4 גרם סיבים תזונתיים

6. מינרלים

מינרלים הם חומרים אי-אורגניים המיוצרים בחלקם על ידי גופנו, וחלקם האחר על ידי הטבע, כך שהם גם נצרכים בתזונה שלנו. בדומה לוויטמינים, אנו זקוקים לכמויות קטנות אך חיוניות של 11 מינרלים שונים. תפקידי המינרלים כוללים בין היתר: איזון רמות הנוזלים בגוף, הולכה עצבית, בנייה של עצמות, הובלת חמצן בגוף ועוד תפקידים רבים, מגוונים וחשובים עליהם תוכלו לקרוא בכתבה הבאה

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: אגוזים מסוגים שונים

7. כולסטרול

המילה "כולסטרול" מעלה בראש של רובנו מחשבות שליליות, שכן אנחנו שומעים אזהרות לגבי הרכיב הזה מכל עבר. זה נכון שכולסטרול בכמויות גדולות עלול להזיק לנו אבל הוא רכיב חיוני שנמצא בקרום של כל תא ותא בגופנו ולכן לא ניתן לוותר עליו. מרבית הכולסטרול בגוף (כ-70%) מיוצר בכבד ואת השאר אנחנו מקבלים ממקורות חיצוניים כמו ביצים, בשר ומוצרי חלב שונים. 

כמויות נחוצות של רכיבים תזונתיים: ביצים
ישנם שני סוגים של כולסטרול שחיוניים לבריאות שלנו:
1. LDL – מוביל כולסטרול מהכבד אל האיברים והרקמות השונים בגוף.
2. HDL – מוביל כולסטרול מהגוף ורקמותיו אל הכבד. 
 
כולסטרול במבנה LDL ידוע לרוב בתור "הכולסטרול הרע" ולכן רבים משתדלים להימנע ממנו לחלוטין אך זוהי טעות; חשוב לצרוך את סוג הכולסטרול הזה על בסיס יומי, אך יש להיזהר בכמות שאנו מכניסים לגופנו, שכן כמות גדולה של LDL יוצרת משקעים בתוך כלי הדם ובכך מגבירה את הסיכון ללקות במחלות לב. 2 סוגי הכולסטרול המפורטים מעלה נחוצים לגוף בכמות של 300 מ"ג ביום (יחדיו), ומלבד בנייה של קרומי תאים הם משתתפים גם ביצירה של הורמונים, ספיגה של רכיבים חיוניים לתוך תאי הגוף והפקת מיצי מרה שמשתתפים בתהליך העיכול.
 
צמחים לא מייצרים כולסטרול באופן טבעי ולכן המקור העיקרי שלו הוא במזונות מן החי, לדוגמה:
  • כוס יוגורט – 10 מ"ג כולסטרול
  • 100 גרם סלמון - 63 מ"ג כולסטרול
  • 100 גרם בשר בקר רזה טחון – 78 מ"ג כולסטרול
  • ביצה – 212 מ"ג כולסטרול
  • 100 גרם בשר עוף (ללא עור) – 85 מ"ג כולסטרול

 

הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו

כתוב תגובה

תוכן התגובה:
הצג את כל התגובות (0)
הצטרף בחינם לשירות
התכוונת ל:
בלחיצתך על "הרשם", הינך מסכים ל תנאי שימוש ו הצהרת הפרטיות שלנו