מיינדפולנס: השיטה הטבעית שתסייע לכם להירדם

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס לשינה טובה יותר

מדוע תרגול מיינדפולנס יעזור לכם לישון טוב יותר?

10 השלבים לתרגול מיינדפולנס לשינה טובה יותר

חשוב לציין כי תרגילים אלה לא יגרמו לכם להירדם סתם כך, אלא יגבירו את המודעות שלכם לנפשכם ומוחכם בלילה, על מנת שתוכלו להימנע מאותן מחשבות טורדניות שבדרך כלל מדירות שינה מעיניכם ואף גורמות לנזקים בריאותיים נוספים. לאחר שתלמדו כיצד להגיע לאיזון בין הצד הרגשי להגיוני שבתוככם, תזכו בתחושת רוגע ושלמות שתסייע לכם ליהנות משינה איכותית וטובה יותר.

לאחר שנשכבתם בנוחות במיטה, קחו 5 נשימות עמוקות, כשעליכם לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף אותו דרך הפה. בזמן שאתם שואפים אוויר נסו לדמיין כיצד הריאות שלכם מתמלאות באוויר בזמן שהחזה הולך ומתרחב, ובעת הנשיפה דמיינו כיצד המחשבות והרגשות שליוו אתכם במהלך היום פשוט נעלמות, עם דגש על העלמת תחושות המתח השונות. תהליך זה יסייע לכם להכין את עצמכם לקראת השלב הבא.

התחילו את תרגיל זה בבדיקה עצמית ושאלו את עצמכם: "איך הגוף והנפש שלי מרגישים?" קחו את הזמן כדי לבצע את שלב זה, אל תדאגו אם מחשבות רבות ימשיכו להתרוצץ בראשכם ויתרה מזאת, אל תתנגדו או תתכחשו להן – לא משנה עד כמה הן יטרידו את שלוותכם. פשוט הניחו להן להתקיים.

כעת, עליכם לגלות מודעות לנקודות ספציפיות בגופכם באופן מפורט יותר, ולהניח לרגע למחשבות שאופפות אתכם. הפנו את תשומת הלב שלכם לתחושה של גופכם שנוגע במיטה, והרגישו כיצד משקל הגוף כמו שוקע לתוך המזרן. נסו להבין היכן נמצאות נקודות ההשקה המרכזיות של גופכם עם המיטה, והאם משקל הגוף מונח על המזרן באופן שווה. באותה העת, התרכזו ברעשים ובצלילים שנשמעים בחלל החדר, ונסו להבין אם יש צליל מסוים שמטריד את שלוותכם; האם מדובר בקול שאתם יכולים לשנות או שמא מדובר ברעש שנמצא מחוץ לשליטתכם. לאחר שתעשו זאת, במקום להתנגד ולדחות את הצליל הבוקע, הקדישו אליו את מלוא תשומת לבכם למשך 30 שניות לערך, ולאחר מכן החזירו את הריכוז להתמקדות בגופכם.

בשלב זה עליכם לנסות להבין כיצד הגוף שלכם באמת מרגיש, כשבתחילה יש לעשות זאת באופן כללי; האם הגוף מרגיש כבד או קל, חסר מנוחה או רגוע. לאחר שתגבשו את התמונה הכללית בראשכם, נסו לקבל תמונה מדויקת יותר על ידי סריקת הגוף מכף רגל ועד ראש, בניסיון לאתר מתח ונוקשות וכן אזורים שמרגישים רפויים. התחילו באזור הראש והמשיכו לכיוון העורף, הכתפיים, הגב, האגן, הרגליים ועד לכפות הרגליים תוך כדי חיפוש אחר תחושת מתח ואי נוחות, וכן אחר המקומות הרגועים שמאותתים לכם על תחושת נוחות ורוגע. כל סריקה שכזו צריכה להימשך כ-30-20 שניות, כשניתן לבצע אותה כמה פעמים שתחפצו.  

ככל הנראה שבשלב זה כבר תבחינו היכן מתרכזת פעולת הנשימה, אך אם טרם חשתם זאת רכזו את תשומת הלב שלכם במקום שבו פעולת הנשימה מורגשת ביותר. יש לציין שאין לנסות לשנות את קצב הנשימה, וצריך לאפשר לגוף לעשות זאת בעצמו. זאת מאחר שאין דרך נכונה לנשום בעת ביצוע תרגיל זה, כך שאם אתם מרגישים שהפעולה מתרכזת בחזה לדוגמה ולא באזור הבטן, זה בסדר גמור. כמו כן, שימו לב אם הנשימה שלכם הינה עמוקה או מהירה, ארוכה או קצרה, זורמת או לא סדירה.

בזמן שתהיו שקועים בנשימות שלכם זה די הגיוני שמוחכם יחל לשוטט. לכן, ברגע שתבינו כי אינכם מרוכזים ושהמוח אינו מתרכז בנשימות, החזירו את המיקוד בהדרגתיות אל פעולת הנשימה - השאיפות והנשיפות. לאחר שתצליחו להחזיר את המיקוד לגופכם (אם דעתכם הוסחה), תוכלו לעבור לשלב הבא. כמובן שאם נשארתם ממוקדים, עברו היישר מהשלב החמישי לשלב השביעי.

שלב זה מתרכז בחשיבה על היום שהיה בצורה ממוקדת ומובנית. שחזרו בראשכם את הדבר הראשון שאתם זוכרים מאותו היום, החל מהרגע שבו התעוררתם בבוקר. כעת, רפרפו בראשכם על כל היום שהיה, כולל פגישות, שיחות, ארוחות וכדומה, אולם אין להתעכב על כל מקרה, אלא רק לצפות בכולם בהילוך מהיר ולבצע מעין סקירה במשך 3 דקות לערך, עד שתגיעו לרגע הנוכחי בהווה. ישנה אפשרות שייקח לכם מספר ימים להתרגל לסקירה המהירה, אבל בסופו של דבר אתם תרגישו בנוח עם המהירות הזו. יש לציין כי יתכן שתתפתו לנתח מקרים מסוימים שהתרחשו במהלך יומכם, ולחלוטין מדובר בדבר נורמלי ושכיח, אם כי אין טעם להסתבך במחשבות עמוקות בשלב זה של הלילה. אם תרגישו לרגע שאינכם מרוכזים ושאתם מתעמקים בפרטים רבים מדי, חזרו בהדרגתיות לחשוב על היום שעבר בהילוך מהיר, בדיוק מהנקודה שבה הפסקתם.

לאחר שסקרתם את יומכם והגעתם לרגע שבו אתם שוכבים במיטה, החזירו את המיקוד שלכם לגופכם. כעת, מקדו את תשומת לבכם בבוהן הקטנה של כף הרגל השמאלית, ודמיינו שהיא כמו מתג שמכבה את עצמו למשך כל הלילה. תוכלו גם ממש לומר את המילים "תכבי ותנוחי" בזמן שאתם מתמקדים בבוהן. הפעולה הזו היא כמו מעין אישור לשרירים, למפרקים, לעצמות ולגוף כולו לכבות את עצמם למשך הלילה כולו.

עכשיו עליכם לעבור לבוהן הבאה ולעשות את אותה הפעולה בדיוק כמו בשלב הקודם, ואז לזו שאחריה עד שתבצעו תרגיל זה על כל הבהונות. לאחר מכן המשיכו בדרך זו החל מכרית כף הרגל, דרך העקב והקרסול ועד לאזור האגן. לפני שתבצעו את תרגיל זה על הרגל השנייה עצרו לרגע כדי להבחין בהבדל המורגש בין רגל שמאל לימין – בין הרגל "הכבויה" לזו שטרם קיבלה את הפקודה. חזרו על אותו התרגיל ברגל ימין, דרך הבהונות ועד לאגן.