10 תרגילי יוגה שישיגו לכם בטן שטוחה

1. תנוחת הר (TADASANA)

• עמדו עם גב ישר וכפות רגליים שטוחות על הקרקע, כשהעקבים מפושקים מעט והבהונות כמעט נוגעות אחת בשנייה. 
• הביאו את הידיים לקדמת הגוף והצמידו את כפות הידיים אחת לשנייה. כעת קחו נשימה עמוקה, מתחו את עמוד השדרה והרימו את הידיים כשהן ישרות מעל לראש. 
• מתחו את הגוף כמה שאפשר. אם תרצו לבצע את התרגיל בצורה מאתגרת יותר, נסו להרים את העקבים מעט ועמדו על קצות האצבעות. 
• הישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות, וזכרו לנשום עמוק ולשחרר את האוויר באיטיות. בנשיפה האחרונה שלכם הורידו את כפות הרגליים בחזרה לרצפה (אם בחרתם להרים אותן) ואת הידיים החזירו לקדמת הגוף ולבסוף לצדדיו. 

חזרו על התרגיל 10 פעמים עם מנוחה של 10 שניות בין כל חזרה.

2. ברכת השמש (SURYA NAMASKAR)

• כדי להתחיל את רצף התנוחות, עמדו ישר עם רגליים צמודות. קחו נשימה, הרגישו את החזה שלכם מתמלא באוויר בזמן שאתם שומרים על כתפיים רפויות - ונשפו.
• כעת קחו נשימה נוספת, הרימו את שתי הידיים לצדדים ונשפו בזמן שאתם מצמידים אותן אל מול החזה, כמו בתנוחת תפילה. (1)
• קחו נשימה עמוקה, הרימו את הידיים מעל לראש ובצעו מתיחה לאחור. (2)
• לאחר מכן הוציאו אוויר והתכופפו קדימה, בניסיון לגעת עם המצח בברכיים. (3)
• כעת כופפו את ברך שמאל ומתחו את רגל ימין לאחור, כשכפות הידיים נוגעות ברצפה. (4)
• קחו אוויר ומתחו גם את רגל שמאל לאחור, כך שתגיעו לתנוחת פלאנק. (5)
• הצמידו את כל הגוף לרצפה, כשכפות הרגליים, הברכיים, כפות הידיים, החזה והמצח נוגעים ברצפה. (6)
• כעת קחו עוד נשימה, מתחו את כל גופכם קדימה וכופפו את הגב לאחור. (7)
• שמרו על כפות הידיים שטוחות על הרצפה, הוציאו אוויר והישענו קדימה עם פלג הגוף העליון בזמן שאתם מרימים את הישבן למעלה. (8)
• קחו נשימה והביאו את רגל ימין אל בין הידיים כך שתמתחו את רגל שמאל. (9)
• הביאו את רגל שמאל קדימה, קחו נשימה עמוקה ומתחו את הגב לאחור מהמותן. (10)
• חזרו באיטיות לתנוחה הראשונה.

3. כיפוף קדמי בעמידה (PADAHASTASANA)

• עמדו ישר, קחו אוויר והרימו את הידיים אל מעל לראש.
• בזמן שאתם מוציאים אוויר, כופפו את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה מקביל לרצפה. 
• קחו אוויר, נשפו והמשיכו להתכופף עד שהראש שלכם נוגע בברכיים, או עד כמה שאפשר.
• נסו לגעת ברצפה עם כפות הידיים אם אתם יכולים, מבלי לכופף את הברכיים. אם אתם רק מתחילים, נסו לגעת בבהונות או בעקבים.
• הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך כ-60 שניות.
• הוציאו אוויר והרימו את גופכם לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 10 שניות בין כל שתי חזרות.

4. כיפוף לפנים בישיבה

• שבו על הרצפה עם גב ורגליים ישרים. דאגו שכפות הרגליים יפנו לכיוון התקרה.
• קחו נשימה עמוקה, הרימו את הידיים אל מעל לראש ועקבו אחריהן עם העיניים. שמרו על גב ישר ומתוח.
• הוציאו אוויר והורידו את פלג הגוף העליון קדימה כדי למתוח את שרירי מיתר הברך. 
• קחו נשימה, הכניסו את הבטן פנימה והישארו בתנוחה זו למשך 60-90 שניות.
• לבסוף הוציאו אוויר והחזירו את הגב והידיים לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 10 פעמים נוספות.

5. תנוחת הקלה – רוח (PAVANAMUKTASANA)

• שכבו על הרצפה עם ידיים מתוחות לצדי הגוף ורגליים ישרות, כשהעקבים נוגעים זה בזה.
• כעת כופפו את הברכיים, קחו נשימה, ובזמן שאתם מוציאים אוויר קרבו את הברכיים לחזה.
• חבקו את הברכיים עם הידיים והשאירו אותן במקומן.
• קחו אוויר, נשפו והרימו את הראש כאילו שאתם מנסים לגעת עם הסנטר בברכיים.
• הישארו בתנוחה זו למשך 60-90 שניות.
• הוציאו אוויר באיטיות והחזירו את הרגליים, הידיים והראש לתנוחה הראשונית.

6. תנוחת הסירה (NAUKASANA)

• שכבו על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים לצדי הגוף, כשהבהונות פונות כלפי מעלה. 
• קח נשימה, נשפו והרימו את הראש, החזה והרגליים מהרצפה.
• הרימו גם את הידיים בזמן שהן ישרות, כך שיהיו מקבילות לרגליים שלכם, וישרו מבט על הבהונות. כעת תוכלו להרגיש את שרירי הבטן שלכם מתכווצים.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות. 
• קחו נשימה, נשפו וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 5 פעמים עם 15 שניות מנוחה בין כל חזרה.

7. תנוחת הגמל (USHTRASANA)

• שבו עם הישבן על כפות הרגליים כשהברכיים מכופפות וכפות הידיים מונחות על הירכיים.
• הרימו את הגוף למעלה בעזרת הברכיים כך שהן יתמכו בו.
• קחו אוויר, קשתו את הגב לאחור ונסו לתפוס עם הידיים את העקבים.
• הטו את ראשכם לאחור עד שתרגישו את המתיחה בשרירי הבטן.
• הישארו בתנוחה זו למשך 20-30 שניות, תוכלו להמשיך עד ל-60 שניות אם אתם מצליחים בכך. 
• הוציאו אוויר וחזרו באיטיות לתנוחה ההתחלתית.

חזרו על התרגיל 5 פעמים, עם 15 שניות מנוחה בין כל חזרה.

8. הרמת רגליים (UTTANPADASANA)

• שכבו על הגב עם ידיים לצדי הגוף ורגליים ישרות.
• קחו אוויר, נשפו ומתחו את הגוף כמה שאתם יכולים. נסו להביא את הראש כמה שיותר אחורה.
• קחו נשימה והרימו את הרגליים עד שייצרו זווית של 45 מעלות.
• הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות ושמרו על נשימה עקבית.
• קחו אוויר והורידו את הרגליים בחזרה לרצפה.

9. תנוחת חתול-פרה (MARJARIASANA)

• שבו עם הישבן על כפות הרגליים כשהברכיים מכופפות וכפות הידיים מונחות על הירכיים.
• נשמו בצורה רגילה והעבירו את פלג גופכם העליון קדימה כך שתישענו על הברכיים וכפות הידיים. שמרו על הברכיים מתחת לקו הירכיים ועל כפות הידיים מתחת לקו הכתפיים.
• שמרו על ראש ישר ונסו לשמור על פישוק בברכיים שיעזור לפזר את משקלכם בין שתיהן באופן שווה.
• קחו נשימה עמוקה ודחפו את הגב שלכם כלפי מטה. הרחיבו את שרירי הבטן כמה שאתם יכולים על ידי נשימה עמוקה.
• הישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות.
• הוציאו אוויר והורידו את ראשכם. כעת קשתו את הגב כלפי מעלה. 
• נשמו עמוק והישארו בתנוחה זו למשך 15-30 שניות.
• הוציאו אוויר וחזרו לתנוחה ההתחלתית.

בצעו את התרגיל 10 פעמים עם הפסקה של 15 שניות בין כל חזרה.

10. תנוחת קוברה (BHUJANGASANA)

• שכבו על הבטן ופשקו קלות את הרגליים שלכם. דאגו שהבהונות שלכם נוגעות ברצפה ושהידיים מתוחות לצדי הגוף, כשכפות הידיים נוגעות ברצפה.
• הביאו את כפות הידיים אל מתחת לקו הכתפיים, קחו נשימה עמוקה, הרימו באיטיות את החזה וקשתו את הגב. העיניים שלכם צריכות להסתכל על התקרה, והישבן צריך להיות מכווץ.
• הישארו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, יש לנשום נשימות עמוקות במשך הזמן הזה.
• הוציאו אוויר מהריאות והביאו את גופכם בחזרה לתנוחה ההתחלתית, אלא שהפעם הידיים שלכם יהיו מתוחות לפנים. 

חזרו על התרגיל 10 פעמים עם 15 שניות הפסקה בין כל חזרה.